Suosittu Viestiä

Toimituksen Valinta - 2024

Kiitos päivästä, kiitos illasta: Miten harjoitella kiitollisuutta

MEDITOINTI VASTAAN VASTAAN yksinomaan uskonnollisena käytäntönä: monet pitävät sitä huomion keskittymiskoulutuksena, keinona rentoutua ja häiritä ahdistuneita ajatuksia. Mutta meditaatio ei ole ainoa tapa rauhoittaa ja ymmärtää itseäsi. Yhä useammat ihmiset (muun muassa Oprah Winfrey ja Arianna Huffington) valitsevat tänään kiitollisuutensa - kertovat, mitä se on ja miksi he ovat meille.

Mitkä ovat kiitollisuudet ja miksi niitä tarvitaan?

Kuten olet luultavasti jo arvannut, kiitollisen harjoittajan tarkoituksena on kiinnittää huomiota paitsi negatiivisiin tapahtumiin myös iloisiin. Todellisuudessa se on aina vaikeampaa kuin näyttää: huomasitte luultavasti, että kutsumattomat kommentit ulkonäöstä muistetaan paljon nopeammin kuin miellyttävien ihmisten kohteliaisuudet.

Kiitolliset harjoittajat eivät kutsu lainkaan sivuuttamaan negatiivisia tunteita ja ajaa heitä syvemmälle korvaamalla ne ilolla. Tutkijat eivät väsy mieleen, että tunteet, jopa epämiellyttävät, ovat välttämättömiä - ne auttavat meitä kommunikoimaan muiden ihmisten kanssa, ymmärtämään, että meille on jotain tärkeää, ja reagoimme ympärillämme oleviin tapahtumiin. Lisäksi ei ole "huonoja" ja "hyviä" tunteita - tämä on vaikea tapa havaita todellisuutta, ja on yksinkertaisesti mahdotonta "irrottaa" tai pysäyttää yhden niistä. Kiitolliset harjoittajat eivät purista negatiivisia hetkiä elämästäsi, vaan niiden pitäisi auttaa näkemään täydellisempi kuva, toimimaan rauhallisemmin ja tasapainoisemmin myös kriisitilanteissa. Niiden avulla voit yleisesti katsoa uusia ongelmia ja dramaaleja - vaikka tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun täytyy iloita, kun jotain pahaa tapahtuu elämässä, tai lopettaa etujen puolustaminen.

Kiitollisuus antaa meille lisää resursseja: vaikeina aikoina voimme muistaa, mikä on hyvää elämässämme ja luottaa siihen

Kiitos ei tarvitse koskettaa globaaleja asioita - loppujen lopuksi suuret ilot ja muutokset tapahtuvat harvemmin. Tarkoituksena on huomata miellyttävät pienet asiat ja kiinnittää niihin huomiota: nauttia lämpimästä säästä, maukkaasta illallisesta ja tavata ystäviä, eikä vain kauan odotettua lomaa tai kasvua. Lisäksi se auttaa näkemään, mikä tuo sinulle iloa ja mitä haluat elämässäsi enemmän - ja mitä olisit valmis luopumaan kivuttomasti.

Tutkijat tukevat tätä lähestymistapaa. Kalifornian yliopiston psykologian professori Robert Emmons ja useiden kiitollisuutta käsittelevien kirjojen tekijä teki yhden ensimmäisistä tutkimuksistaan ​​aiheesta vuonna 2003. Osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään: ensimmäistä pyydettiin kuvaamaan epäonnistumisia koskevia tunteita ja tunteita, toinen - keskittymään menestyksiin, kolmas - kuvaamaan neutraaleja tapahtumia elämästä. Ryhmä, joka keskittyi myönteisiin näkökohtiin, alkoi tuntea paremmin kokeilun alkaessa. Robert Emmons uskoo, että kiitollisuus antaa meille lisäresursseja: vaikeassa tilanteessa voimme muistaa, että elämässämme on hyvä ja luottaa siihen.

Mitkä ovat kiitollisuuden käytännöt

Ehkä tunnetuin ja helpoin tapa esittää kiitollisuutta elämääsi varten on saada erityinen päiväkirja. Ei ole olemassa kovia ja nopeita sääntöjä, kuten pitäisi. Voit kirjoittaa kerran päivässä, kerran viikossa tai kuukaudessa, jos on vaikea ajatella joka päivä, että olet kiitollinen. Ei myöskään ole erityistä yhtenäistä lomaketta: voit tehdä kauniita muistikirjoja päiväkirjaan ja kirjoittaa sivuja erityisellä tavalla.

Tyypillinen suunnitelma tällaisen päiväkirjan täyttämiseksi on säännöllisesti laatia luettelo viidestä kymmeneen asiaan, jotka olette iloisia. Mutta tämä ei ole välttämätöntä: jos haluat, mikään ei estä sinua ilmoittamasta, kuinka juuri tämä tai se tapahtuma miellyttää sinua. Sillä, mitä täsmälleen olla kiitollinen, kaikki päättävät itsestään. Joku on tyytyväinen muistamaan "suuret" asiat - esimerkiksi, että rakkaasi eivät sairastu, että heillä on mahdollisuus tehdä suosikkityötä ja olla vaikeuksissa. Toisten mielestä on helpompi muistaa viisi-kymmenen pientä asiaa päivittäin: unported deadline, kokous ystävän kanssa, hyvä tv-sarja tai herkullinen kahvi, joka on ostettu töihin. Sen sijaan, että kirjoittaisit enemmän, on parempi pyrkiä tekemään sitä suoraan: vaatimaton luettelo, joka sisältää sinulle todella tärkeää, miellyttää enemmän kuin pitkä luettelo tavallisista asioista, jotka eivät tarkoita mitään sinulle. Voit yksinkertaisesti rajoittaa yhden yleisen luettelon päivittäisten merkintöjen sijasta - ja palata siihen, kun tunnet tarpeen. Aamulla tai illalla kirjoittaminen ei myöskään ole tärkeää (tutkimukset eivät sano, mikä lähestymistapa on tehokkaampi): jonkun on helpompi tehdä se ennen nukkumaanmenoa summattaessa päivä, joku ennen aamiaista, jotta aamulla olisi hyvä mieliala.

Voit kirjoittaa kirjeen "pöydälle" kuuluisuudesta, jonka tarina inspiroi sinua, tai ystävä, joka kerran auttoi sinua vaikean ajan.

Auttaakseen niitä, jotka eivät osaa lähestyä päiväkirjaa, tulee erityisiä sovelluksia - yksinkertaisista, kuten mitä olet kiitollinen?, Jossa sinun on vastattava kysymykseen kerran päivässä, hieman monimutkaisemmille, kiitollisia: kiitollislehti tai KYO: niissä on olemassa viitteellisiä kysymyksiä, kuten "Mikä sai minut hymyilemään tänään?" ja myös mahdollisuuden lisätä kuvia muistamaan hetki. Voit käyttää The Gratitud Jar -verkkosivustoa (eli "kiitollisuuspankkia") - tässä eri käyttäjien tietueet näkyvät yhteisessä virtuaalipankissa: et voi vain katsella omaa, mutta myös selvittää, mitä muut kirjoittavat, ja ehkä löytää jotain siitä itselleni.

Niille, jotka eivät pidä kirjoittamiskäytännöstä, on toinen vaihtoehto: päiväkirja voidaan korvata aamu- tai ilta-rituaalilla kiitollisuudesta. Se ei ole lainkaan niin pelottavaa kuin se kuulostaa - riittää vain muistaa aamulla tai ennen nukkumaanmenoa, että jotain miellyttävää tapahtui sinulle päivän aikana ja jonka vuoksi voit olla kiitollinen. Puhuminen ääneen ei ole välttämätöntä - voit vain ajatella.

Miten harjoitella kiitollisuutta jokapäiväisessä elämässä?

Kiitollisuus ei ole rajoittunut kirjallisiin tai suullisiin rituaaleihin: on olemassa useita tehokkaita tekniikoita, jotka auttavat kokea kiitollisuutta tavallisessa elämässä. Yksi niistä on sanoa enemmän kiitos niille, joille olet kiitollinen jostain: ystävät, perhe ja ystävät. Kyse ei ole pelkästään kiittää ihmisiä, kun he tekevät sinulle jotain miellyttävää (vaikka tämä on hyvä asia, josta usein unohdamme), mutta myös kertoa rakkaillenne, kuinka he ovat rakkaita sinulle tai miten he inspiroivat sinua varmasti elämässäsi on niitä, jotka olet jo kauan halunnut sanoa sen. Ideoita voidaan punnita esimerkiksi Unstuckin psykologisen tuen sivustokortilla. Käytäntöä voidaan laajentaa koskemaan niitä, joiden kanssa et tiedä henkilökohtaisesti tai joiden kanssa olet menettänyt yhteyden: mikään ei estä sinua kirjoittamasta kirjaa "pöydälle", jonka historia innostaa sinua, tai ystävä, joka kerran auttoi sinua selviytymään vaikealta ajalta.

Lisäksi kiitollisuus voi auttaa vaikeuttamaan vaikeuksia helpommin (vaikkakin tietenkin se ei korvaa matkaa psykoterapeuttiin). Jälleen, tämä ei tarkoita sitä, että sinun on "estettävä" negatiiviset tunteet - sen sijaan ajattele, mitä kokemusta olet saanut, mitä olet oppinut ja mitä uusia asioita on paljastettu itsessäsi. Monilla menneillä on epämiellyttävä tilanne, joka on tehnyt sinusta nykypäivän.

Lopuksi, jos haluat tuoda kiitollisuutesi elämääsi sujuvasti ja vähitellen, voit järjestää haasteen ja suorittaa kiitollisuuteen liittyviä tehtäviä muutaman päivän kuluessa. Katsokaa esimerkiksi "kiitollispäiväkirjojen" tekijän Janice Kaplanin tehtäviä: teitä pyydetään kiittämään rakkaasi seitsemän päivän ajan yksinkertaisista teoista ja toimista, eristämään positiiviset epämiellyttävässä tilanteessa, tekemään lahjoituksen tai tarjoamaan joku vapaata apua ja paljon muuta. Viikon ajan pystyt ymmärtämään, mitä kiitollisia tekniikoita ja tekniikoita teille, ja mitkä eivät sovi sinulle lainkaan - on helpompaa toimia edelleen. Se on vain aloittaa.

kuvat: varattu

Jätä Kommentti