Tehokkaat harjoitukset painoilla, käsipainoilla ja muilla kuorilla
teksti: Karina Sembe
Niille, jotka päättävät aloittaa urheilun tutkimisen kotona, "Pyyntiponnistuksen tuloksena" ei ole mitään mukavampaa kuin oman painon omaava koulutus. Mutta jos laudoilla ja hyökkäyksillä on ollut aikaa ja olet valmis jotain uutta, voit aina vaikeuttaa tehtävää lisäämällä hieman laitteistoa. Painojen, painojen tai barbellien aiheuttama rasitus ja vastus auttavat lihaksia kasvamaan huomattavasti nopeammin. Poltettujen rasvakudosten määrän ja kulutettujen kalorien suhteen vahvuusharjoitukset ovat huonompia kuin sydänkoulutuksessa, mutta tehokkuuden kannalta ne hyötyvät suuresti. Lisäksi tehokuormat nopeuttavat aineenvaihduntaa yli päivän eteenpäin, lisäävät luun tiheyttä ja yhteistä joustavuutta, vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Jotta voisimme todistaa käytännössä voimaharjoittelun edut, suosittelemme testattamaan paino- ja kestävyyslaitteiden tärkeimmät tyypit. Mutta jos käsipainoja tai painotusta voidaan käyttää itsenäisesti, kun olet opiskellut YouTube-harjoitusten tekemisen tekniikkaa, työskentely muiden kuorien kanssa vaatii vähintään pari alustavaa luokkaa kouluttajan kanssa. Hän auttaa määrittämään optimaalisen painon ja opettamaan, miten harjoitukset suoritetaan, lihaksia oikein, ilman liitoksia ja vaarantamatta jänteitä. Kun olet oppinut tekniikan, voit mennä ilmaiseen uintiin ja harjoittaa kuntosalia, kotona tai kadulla.
käsipainot
Kun käsipainoa käytetään asianmukaisesti, se ei ainoastaan lisää merkittävästi käsivarsien ja vartalon lihaksia, vaan tuo myös intervalliharjoittelun uudelle tasolle. Ihannetapauksessa kannattaa saada useita erilaisia käsipainoja eri harjoituksia varten, sillä alussa on riittävästi 3-5 sarjaa ja 7 kg. Tämän tai tämäntyyppisen harjoituksen optimaalinen paino tulee esiin kouluttajan ja omien tunteidenne mukaan. Painojen käsittelyssä on helpompaa: voit säätää painoa ja asettaa vähintään 10, vähintään 15 kg bicepsin vakavaan koulutukseen, mutta emme suosittele heti hyppäämistä pään yli - taakan tehokkuus määräytyy ensisijaisesti tekniikan huolellisen noudattamisen ja toistojen määrän perusteella.
paino
Yksi fitness-suuntauksista, jotka näyttävät epäselviltä, mutta todellisuudessa on aivan perusteltu. Harjoitukset painoilla sisältävät lähes kaikki lihasryhmät, kehittävät lujuuden kestävyyttä, kouluttavat kyynärvarren lihaksia. Lisäksi paino opettaa sinua työskentelemään jatkuvasti muuttuvan painopisteen kanssa, ja jokapäiväisessä elämässä se merkitsee matkalaukun tai öljypullojen nostamista vedellä ilman, että se haittaa käsiä ja selkärankaa. Ensinnäkin kahdeksan kilon paino on sopiva, ja tulevaisuudessa voit saada kaksi kerrallaan ja se, joka hidastuu, käytä esimerkiksi kyykkyjä ja vetoa rinteessä tai yleisiin tarkoituksiin lihasvoiman lisäämiseksi.
bar
Harjoitteluun barbellilla kerrotaan kaikille lihasryhmille - lantiosta ja pakarasta käsivarsille, takaisin ja paina. Jos yhtäkkiä kääntyi läpi kaiken, mitä on kirjoitettu edellä, muistutamme teille jälleen kerran harjoitusten tekemisestä: tee valmentaja tuo se automatisoitavaksi niin, että kun kyykkäät, otat pätkäsi takaisin pakarat takaisin eivätkä ajattele edes taaksepäin. Liian voimakkaasti, jotta polvet polvistettaisiin sukkiin, ei myöskään suositella, mutta puhuminen siitä, miten se tehdään, on ehdottomasti kielletty, on syytä pitää myyttiä. Ennen kuin käytät barbellia, on hyödyllistä lämmittää lihakset käsipainojen avulla.
Erillisissä toiminnoissa käytetään myös pannukakkuja - baarin irrotettava paino. Aloittelijoille riittää 5 kg.
Voit poistaa pannukakkuja ja työskennellä kaulan avulla käyttämällä sitä kuntosalipenkinä (bodybar) tai yleisenä taakana.
painotus
Niin sanottua painotusta käytetään jalkojen lisäkuormituksena (on myös mahdollisuus käsiin). Nämä kuoret ovat tehokkaita kävelyn ja juoksun aikana ja voivat aiheuttaa kivuliasta taakkaa lantion ja pakaroiden lihaksille. Amatööriurheilijoita kannustetaan käyttämään 0,5–5 kg: n paino - aloita vähimmäisvaatimuksella ja lisäämällä asteittain kuormaa. Kunto-blogeissa on kommentteja, että painotus on vasta-aiheinen niille, jotka kärsivät nivelkipuista ja muista tuki- ja liikuntaelimistön ongelmista, mutta oikeudenmukaisuudessa huomaamme, että tämä koskee ehdottomasti kaikenlaista voimaharjoittelulaitetta: jos olet jo tietoinen heikkouksistasi tai ymmärtää, että on parempi olla turvallinen, älä unohda lääkärin neuvoja.
kuvat: kattaa kuva Shutterstockin kautta