Rasva-rasva: Miten laihtua hiilihydraattivapaaseen ruokavalioon

Jälleen kerran osoittautui, että kaikki se, mitä tiesimme ravitsemuksesta, ei ole aivan totta. Nykypäivän AIKA-ongelma tulee viipaleeseen ja iskulauseeseen "Syö, se on hyvä," tiedemiehet kunnostavat rasvoja, ravitsemusterapeutit eivät enää suosittele ostamaan vähärasvaisia ​​elintarvikkeita. uusia vihollisia - hiilihydraatteja. Daniyar Shekebaev kertoi jo meille onnistuneesta kokemuksestaan ​​hiilihydraattien kieltäytymisestä, ja viime viikolla tutkijat antoivat virallisesti anteeksi rasvoja. Nyt käytännössä: osoita, miten tämä uusi tieto voi auttaa menettämään muutaman raskauttavan kilon.

Alhaiset hiilihydraattiruokavaliot ovat olleet aiemmin olemassa, ja ajatus syödä vähemmän sokeria ja jauhoja ei ole pelkästään uusi, mutta jo kiistatta hyvä, vain tällaisiin ruokavalioihin on lisätty rasvoja niin kauan sitten, samoin kuin kohtalainen proteiinin saanti (eli "Kremlin" ja "proteiini" -ruoka - ei lainkaan). Ajatus LCHF-ruokavaliosta (eli alhaisen hiilipitoisuuden omaavasta rasvasta) on, että kulutettujen hiilihydraattien määrä on rajoitettu 10-50 grammaan päivässä, proteiinit - enintään 100 grammaa, ja elin saa kaikki muut kalorit rasvoista. Lyhyesti sanottuna keho alkaa työstää rasvoja hiilihydraattien sijaan, ja insuliinin sijasta se tuottaa ketonirunkoja, halkaisemalla rasvaa - kyllä, mukaan lukien vuosien kuluessa kertynyt, ylimääräinen paino lähtee uskomattoman nopeasti. Onko se turvallista? On mahdotonta sanoa täysin varmasti, kuten mitä tahansa muuta ruokavaliota. Jos ketogonna toimii sinulle - hieno, mutta jos alat tuntea huonoa, syö heti donitsi.

Mistä aloittaa, jos päätät? Ensimmäinen asia, joka lisätään kirjanmerkkeihin Reddit-osaan ketosta, ja vaikka ei ole halua osallistua keskusteluun, sinun pitäisi ainakin tutkia usein kysyttyjä kysymyksiä. Sitten on järkevää kääntyä keto-laskimeen - joten voit arvioida karkeasti rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja, joita tarvitset kuluttaa päivittäin, ja kuinka nopeasti edistyminen tulee painonpudotukseen. Voit silti löytää venäjänkielistä tietoa Sam Klebanovin verkkosivustosta LCHF.ru - ja enemmän suosittelemme, että etsit sitä mihinkään, koska tällä hetkellä, kun todellinen tutkimus on käytännössä poissa, Internet on täynnä hullua obscurantismia kaikissa keto-asioissa. Kuitenkin, ennen kuin suljet internetissä ikuisesti, olette iloisia valtion duumasta tämän säädöksen kanssa, kuuntele näitä 10 vinkkiä.

1

Kaikki rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä.

Kuten hiilihydraatit, ne ovat erilaisia ​​(esimerkiksi sokeri ja ravintokuitu), ja rasvat eivät myöskään olleet hyödyllisiä kerralla. Kun yrität tarttua LCHF-ruokavalioon, yritä kuluttaa mahdollisimman mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, erityisesti niitä, jotka sisältävät runsaasti omega-happoja (kuten kookosöljyä, jota voit lukea alla). Toisin sanoen hienostunut öljy, joka on puhdasta rasvaa ja ei mitään muuta kuin rasvaa, ilman muita ominaisuuksia, koska se ei ollut kaikkein hyödyllisin ruoka maailmassa, joten se jäi. Tämä pätee myös majoneesiin, joka koostuu 90 prosentista tästä öljystä (kuitenkin kaikista kastikkeista majoneesi tulee nyt tärkeimmäksi sinulle ironisesti). Lisäksi sinun täytyy olla varovainen juustojen kanssa - vaikka ne ovat rasvaisia ​​ja sisältävät vähäisiä määriä hiilihydraatteja (joskus yhtä suuria ja täysin nollaa), mutta ne ovat erittäin kaloreita, joten painon menettäminen voi olla hyvin hidasta. Syö rasvaista naudanlihaa (pihvejä ja hampurilaisia ​​ilman rullia), sianlihaa, kanaa iholla, täynnä salaatinlehtiä (keto-ruokavalion tärkein hiilihydraattien lähde) puhdistamaton oliiviöljy, paista sulatetulla. Jos ghee, se on sama (tai lähes sama) ghee, et voi ostaa - tee se itse. Tätä varten ota suuri pakkaus voita (rasvapitoisuus vähintään 80%), leikataan kuutioiksi, laita ne kattilaan, kiehauta, ja pienimmällä lämmöllä pari tuntia, kunnes seos muuttuu tasaisesti kultaiseksi. Ja tietysti pekoni. Lähes 100 prosenttia eläinrasvasta on paras aamiaispaketti.

2

Juo paljon vettä

2 litraa päivässä on vähimmäismäärä henkilölle, kuten useimmat unohtavat. Ketogeenisen ruokavalion avulla ei pidä unohtaa sitä - se on kirjaimellisesti vaarallista terveydelle, ja tämä on itse asiassa suuri osa tämän ruokavalion menestyksen salaisuutta. On jopa mielipide, että veden valvonta on suuri osa ruokavaliota, ja vaikka et noudata muita sääntöjä, mutta veden tasapainon seurantaan voidaan saavuttaa hyviä tuloksia tällä tavalla. Erityisesti keto, suurin osa jätteestä erittyy virtsaan, ja vesi auttaa nopeuttamaan tätä prosessia ja hallitsemaan paremmin ruoansulatusta.

3

Juo 2 kupillista liemiä päivittäin

Ketogeenisen ruokavalion avulla usein ilmenee, että kehosta puuttuu suoloja ja mineraaleja, ja seuraukset voivat olla havaittavissa - kramppeja ja lihaskipua ja päänsärkyjen hirveää voimaa. Erityisen huono päänsärky sopeutumisen aikana - eli ensimmäisen viikon kuluessa siitä, kun keho tulee ketoosiin. Voit välttää tämän suolaisen liemen avulla - se sisältää kaikki tarvittavat mineraalit. Voit valmistaa sen rasvaisesta kanasta, juoda lasia aamulla ja illalla - ja älä koskaan sairastu. Mutta jos parin kuukauden kuluttua lihakset alkavat yhä käyttäytyä oudosti - juo vitamiineja magnesiumilla ja kaliumilla.

4

Osta kookosöljyä

Kuten edellä mainittiin, keto-ruokavalion avulla sinun täytyy kuluttaa mahdollisimman paljon tyydyttyneitä rasvoja ja rasvahappoja - kaikki tämä uskomattomina määrinä on kookosöljyssä. Lisäksi kookosöljyllä on myös erittäin korkea palamislämpötila, eli sitä voidaan käyttää myös paistamiseen, jos se ei häiritse makua. Ja sinulla voi olla vain lusikoita. Myydään sekä myymälöissä, kuten "Intian mausteissa" kuin "ABC of Taste".

5

Aloita päiväsi panssaroidulla kahvilla

Jos tietenkin juo kahvia, nyt sinun pitäisi juoda sitä tällä tavalla: lasillisella amerikkalaista - lusikaa voita ja lusikaa kookosöljyä. Se kuulostaa inhottavalta, mutta itse asiassa ei lainkaan - lopulta voita valmistetaan kermasta, että kukaan ei näytä olevan hämmentynyt asettamaan kahvia, ja kookos antaa erittäin miellyttävän jälkimaku. Tätä seosta kutsutaan "panssaroiduksi" (luodinkestäväksi) kahviksi, ja sen lisäksi, että tässä on kuvattu voimakkuus ja kokonainen hyöty, kuten esimerkiksi, se säästää myös kaikkia ongelmia, jotka aiheutuvat ulosteesta, joka voi syntyä keto-ruokavalion aikana (ja jopa puhua siitä) kuten, mutta nämä ongelmat ilmenevät useimmissa ihmisissä).

6

Snack-pähkinät

Keto-ruokavalio riistää sinut pelimerkistä, mykistä, jopa suklaa-baareista, ja yleensä melkein kaikki, mitä voit nopeasti syödä liikkeellä ja työpaikallasi. On olemassa tie - pähkinät. Ei kaikki - ensinnäkin, mantelit, metsä ja setri. Jos olet jo iloinen cashewista, sinun täytyy olla järkyttynyt - tämä ei valitettavasti ole pähkinä ollenkaan. Nämä pähkinät sisältävät suuren määrän rasvahappoja ja kohtalaisen ravinto- kuituja (eli niitä hiilihydraatteja, joita ei pidä täysin sulkea pois ruokavaliosta). 50 g manteleita sisältää lähes 20 g tyydyttyneitä rasvoja ja 10 g hiilihydraatteja - ja tämä riittää välipalalle.

7

Ole varovainen sokerin korvikkeiden kanssa.

Makea ei tietenkään halua pysähtyä, ja makeutusaineet näyttävät olevan keino, mutta ne voivat olla vaarallisia. Ensinnäkin tarkista aina ravintoarvo: esimerkiksi tavallisin makeutusaine, fruktoosi, on 100 prosenttia hiilihydraatteja. Toiseksi, et koskaan löydä täydellistä makeutusainetta ja erilaisia ​​jälkimakuja ei voida välttää. Kolmanneksi, noudata huolellisesti kehosi reaktiota: joskus, vaikka vain tuntuu makealta, keho ottaa sen automaattisesti sokeria ja tuottaa insuliinia, toisin sanoen ruokavalion cola laukaisee välittömästi organismin ketoosista. Muuten, voit tarkistaa, onko kehosi ketoosi käyttäen koeliuskoja glukoosille ja ketoneille (esimerkiksi "Biosensor") - jos nauha on violetti, niin todennäköisesti kaikki on kunnossa. Testi on epätarkka eikä täydellinen, mutta se on hyvä hallita yleisesti.

8

Suklaa ei ole syyllinen

Toinen hyvä uutinen on, että suklaa sisältää uskomattoman terveellistä kaakaovoita. Tämän uutisen huono puoli on se, että maidon suklaalla on lisäksi silti hirveä määrä sokeria, mutta voit ostaa katkera, 72% kaakaota ja enemmän, ja makean sijaan on pari viipaletta (silti piilottaa 4-8 grammaa sokeria, mutta tämä voit selviytyä siitä). Vielä turvallisempi vaihtoehto on ostaa suklaata 99% kaakaolla ja tehdä siitä tryffeleitä: sulata, vaivaa tai kookosöljyä, lisätä runsaasti kermaa, makuaineita, jäähdyttää ja rullata palloihin, jotka voidaan koristaa murskaamilla manteleilla tai kookoshiutaleilla . Yksi tällainen pallo sisältää enintään 2 g hiilihydraatteja kaakaopapuista ja kermasta.

9

Etsi keto-ruokaa kaupungissa - se on helppoa

Ruokavalio - ei tarkoita, että sinulla on nyt vain mitä itse kokit. Voit mennä mihin tahansa burgeriin ja syödä pattyjä, kun olet löytänyt leivän. Pikaruokaa voi tilata kasvisalaattia lihapullilla, ja ruokailijoilla voit pyytää kaksinkertaista annosta salaattia ja käyttää salaattia leivän sijaan. Muuten, "Starlaitessa" tällainen hampurilainen on jopa valikossa ja sitä kutsutaan, olen pahoillani, hipster. Muista, että "Subway" -tilassa on aina mahdollisuus tilata jokin voileipä salaattia rullan sijasta. Paikoissa, joissa voit turvallisesti syödä shawarmaa, voit tilata sen lautaselle. Tarjolla on yhä enemmän pikaruokaketjuja, jotka tarjoavat budjettipihvejä ja suuren valikoiman vihreitä salaatteja - Yummy Mix ja Belaya Dacha -ketjuja Gorkin puistossa. Yleensä on täysin mahdollista elää täyttä elämää eikä siedä sitä, ennen kuin taloon, jossa pekonia kääritty marja odottaa.

10

Käytä Internetiä

Kuulostaa maailman idioottisimmilta neuvoilta, mutta silti. Ensinnäkin, tiesitkö, että jos syötät minkä tahansa tuotteen nimen Googlessa, niin tulos-sivulla näet tuotteen ravintoarvon? Tämä on äärimmäisen hyödyllistä esimerkiksi kahvilan jonoissa - muutamassa minuutissa voit ymmärtää, että tämä parsakaali voit syödä ja syödä. Toiseksi, etsi reseptejä. On munia, pekonia, pihvejä ja leikkeleitä joka päivä, vain aluksi se tuntuu hyvältä ajatukselta, mutta silti haluat lajikkeen. Tiedätkö esimerkiksi, että voit ostaa kesäkurpitsaa, leikata siitä pitkiä, ohuita nauhoja erityisellä kuorimakoneella, paista ne - ja käyttää niitä pastana, maistamalla ne suosikkisi pastakastikkeessa (cheers, carbonara ja bolognese return). Voit etsiä kaikkia näitä hack-reseptejä ja reseptejä vastaavalla keto-reddite-sivustolla sekä sivustoilla, joissa on muita vähähiilisiä ruokavalioita (esimerkiksi paleo tai Atkins-ruokavalio).

kuvat: peitelevy, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 Shutterstockin kautta

Katso video: Rasvat (Huhtikuu 2024).