Miten istuin halkeamia kuukaudessa: kuka tarvitsee venyttämistä ja miksi
Näyttää siltä, että venytys on uusi juoksu: Kuntokeskusten erikoisluokkien lisäksi avautuvat koko venytys-, säännölliset ja verkkokoulut. Venyttely on esitetty vaihtoehtona muille harjoituksille, tavalle parantaa selkänne ja asennoitasi, normalisoida painosi ja "oppia hallitsemaan kehoa", mitä tahansa. Useimmissa tapauksissa painopiste on lankojen venyttämisessä: langan ulkonäkö on elämässä ja valokuvissa, ja monille se on edelleen lapsuuden unelma. "Terveys" -lehden toimittaja kävi läpi neljän viikon verkkokurssin, ja samalla yritti selvittää, kuka voisi hyötyä venyttelystä, ja missä tapauksissa voimme toivoa, ettemme hyöty siitä.
Mitä lihaksille tapahtuu venytyksen aikana
Lihakset (ja vähemmässä määrin jänteet) ovat luonnostaan joustavia, ne voivat sopia ja venyttää; kehon liikkeessä olevien lihasten jännityksen ja rentoutumisen vuoksi. Kun lihas on venytetty, se ulottuu loputilan ulkopuolelle ja palaa siihen. Mielenkiintoista on, että venytysmerkkien fyysiset rajat ovat lähes samanlaiset kaikille ihmisille - eli rajoitukset eivät ole lainkaan yhteydessä “lyhyisiin” jänteisiin tai lihaksiin. Jooga-kouluttajan ja biomekaniikan asiantuntijan Jules Mitchellin mukaan tiede ei tue monia jooga-ympäristössä hyväksyttyjä lausuntoja - esimerkiksi, että säännöllisen venymisen jälkeen lihakset tulevat pidemmiksi. Raja ”altistaa” hermoston, pakottaen henkilön, joka ulottuu epätavalliseen amplitudiin, tuntemaan epämukavuutta ja kipua. Kuten olemme tottuneet esimerkiksi syviin taipumuksiin, kipuherkkyyden kynnys siirtyy eli venytyksen toleranssi kasvaa.
Samalla näyttää siltä, että on myös mahdollista lisätä joustavuutta lihasten todellisen pidentymisen takia - mutta tämä ei edellytä klassista venytystä, vaan niin sanottua eksentristä koulutusta: se ei merkitse lihasten rentoutumista, vaan lihasten supistumista sillä hetkellä, kun se on venytetty. Joidenkin tutkimusten mukaan tällainen koulutus saa lihakset kasvamaan ja se on pitkä. Kuitenkin, jos puhumme harrastusaktiviteeteista, on usein suositeltavaa keskittyä lihasten rentoutumiseen ja syvään hengitykseen venytyksen aikana, koska vamman riski on pienempi. Venyttely on staattista (kun henkilö jäätyy samaan asentoon puolen minuutin ajan) ja dynaaminen, kun heilautuvat - ja jälkimmäistä pidetään myös riskialttiimpana suuren kuormituksen vuoksi.
Palauta lanka
Kolmetoista vuotta sitten istuin helposti halkeamiin tai kun olen tultuaan joogatuntiin kuntoklubissa tylsyyden takia, voisin yllättää kaikki kallistamalla otsaani vasten minun sääriäni. Vähitellen juoksun, keinutuksen ja venytyksen puutteen vuoksi kehoni muuttui jäykäksi, ja halusin palauttaa entisen joustavuuteni. Oli tylsää ja laiska opiskella säännöllisesti, joten päätin ostaa verkkokurssin yhdestä suosituimmista instagram-valmentajista. Valitsemalla olen opastanut yksilöllisen palautteen mahdollisuutta: jotkut online-valmentajat käyttävät jaettua keskustelua leikkeessä, jossa kaikki osallistujat lähettävät kysymyksiään ja valokuvia, mutta en halunnut loputtoman viestivirran. Luonnollisesti kaikki ne, jotka tarjoutuivat parantamaan venyttelyä "naisellisuus" tai "seksuaalisuus", poistettiin: tehtävä oli vain kerran nähdä, mitä kehoni pystyy.
Ei ollut epäilystäkään siitä, että istuisin kuukausittain halkeamiin, ainakin oikealla jalkani: en pelkää lihaskipua ja tarvittiin vain säännöllisiä harjoituksia ja oikeat vihjeet. Tämän seurauksena oikean jalan langat ottivat vain kaksi luokkaa - pitkiä, tunnin mittaisia, hyvän ja asteittaisen lämpenemisen. Istu vasemmalle kuuden viikon kuluttua. Sillan ja selkänojan venyttävien lihasten kanssa ei ollut mitään vaikeuksia. Hyvä poikkiviiva on edelleen kaukana, mutta mielestäni se toimii kesäkuukausien aikana. Mielenkiintoista on, että seuraavana päivänä venyttämisen jälkeen lihakset tulevat näkyvämmiksi, suuriksi, vievät kauniin muodon; Mikä on syy, en ole vielä ymmärtänyt - ehkä kompensoi yliannostusta edeltävänä päivänä, ne ovat hieman vähentyneet ja ovat jatkuvassa sävyssä.
Pidän tunteista eniten: lihaksilleni, jatkuvasti orjuutettuna voimaharjoittelusta, venyttely on vain erittäin mukavaa. Myös asento muuttui paremmaksi - aloin vain huomata useammin hetkiä, jolloin olen kumartunut, ja pidän selkäni tietoisesti kiinni; jälleen tässä asennossa on mukava olla. En aio venyttää samassa tilassa kuin verkkokurssin aikana (neljä tai viisi kertaa viikossa): Minulla ei ole aikaa yhdistää tällaisia usein pitkiä istuntoja voimaharjoitteluun ja sydänkäyttöön, mutta en halua kieltää niitä. tärkeämpää. Vaikka en todellakaan ymmärrä, miten aikataulu järjestetään: sekä rauta- että venytyslihaksista kipeät ja ei ole aikaa toipua. En kuitenkaan halua heittää venytystä; kahdesti viikossa yritän vetää jalkani kunnolla, ja teen lyhyitä (10–15 minuuttia) sekvenssejä taaksepäin tauon aikana.
Kuka pitää ja venyy
Venyttely on hyvä lisä muihin tavanomaisiin kuormiin ja kyky liikkua ilman erityisiä vaatteita tai laitteita. Jos istuu pöydällä, tuntuu pysähtyneisyydestä koko kehossa, venyttely on hyvä tapa "hajottaa verta" ilman hikoilua ja hengittävää. Jos joustavuus on täysin nolla, niin sen kehittäminen tekee monista kotitaloustarvikkeista mukavaa - esimerkiksi voit sitoa kengännauhat seisomassa, yksinkertaisesti nojaten, ei istu alas eikä nosta jalkaa.
Venyttely soveltuu niille, jotka eivät jostain syystä esimerkiksi loukkaantumisen vuoksi pysty harjoittelemaan tavalliseen tapaan ja kärsivät rasituksen puutteesta. Hän ei tietenkään paranna kestävyyttä tai vahvuusindikaattoreita - mutta hän auttaa emotionaalisesti, jos hänen mielialansa kärsii ilman urheilua. Lisäksi elämässämme on nyt muutamia prosesseja, joissa näytöt tai gadgetit eivät ole mukana; minulle venytys oli toinen tilaisuus levätä silmäni ja kuunnella musiikkia tai äänikirjaa. Yleensä tämä on miellyttävä ja kohtalaisen hyödyllinen harjoitus, eikä kukaan ole peruuttanut iloa julkaista näyttäviä valokuvia merkkijonolla tai sillalla.
Mitä venyttely ei voi selviytyä
Kuitenkin venyttäminen ei toimi ihmeitä, eikä monta sitä koskevaa lausuntoa voi vain kutsua perustelluksi. Venyttäminen ei estä vammoja, ei vastaa lämpenemistä ennen harjoittelua ja voi jopa pahentaa tuloksia muissa urheilulajeissa. Se ei korvaa muita sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle välttämättömiä toimintoja ja luut (mukaan lukien selkä): WHO, kuten aikaisemmin, suosittelee kohtalaista ja voimakasta kardiovaskulaarista liikuntaa ja säännöllistä voimaharjoittelua. Liiallinen joustavuus ei ole niin hyvä - se voi uhata syrjäyttää edes yksinkertaisilla liikkeillä; Suurempaa joustavuutta esiintyy esimerkiksi Ehlers-Danlosin oireyhtymässä. Raskauden viimeisinä viikkoina, kun hormonit vaikuttavat sitoviin nivelsiteisiin (näin keho valmistautuu synnytykseen), juuri siksi, että on olemassa syrjäytymisriski, teräviä, räjähtäviä, hyppyliikkeitä ei suositella.
Suuressa venyttelytyössä tieteellinen kirjailija Paul Ingram kertoo meille, että syistä, miksi ihmiset tekevät sen, ei käytännössä ole tieteellistä perustetta - ja ainoa todella pakottava syy pitäisi olla ilo, jonka oppitunnit tuovat. Esimerkiksi venyttäminen ei vähennä lihasten jälkeistä kipua ja voi jopa provosoida sitä: lihaskudoksen mikro-taukoja voi aiheuttaa liiallinen supistuminen (esimerkiksi kun työskentelee suurella painolla) ja liian voimakas venytys. Molemmissa tapauksissa lihaksen on palaututtava normaaliin palaamiseen, ja kannattaa jättää se jo jonkin aikaa yksin. Selkäkipu tai kaulakipu on parasta olla yrittämättä eliminoida venytysmerkkien avulla ilman lääkärin kuulemista; kivun syyt voivat olla hyvin erilaisia, ja joissakin tapauksissa venyttäminen pahentaa tilannetta. On miellyttävää venyttää, eikä sinun pitäisi tehdä tätä kivun tai haluttomuuden kautta. Paul Ingram päättelee, että venyttäminen ei ole hyödyksi ihmisille kuin kissoille, jotka nauttivat lyhyestä nautinnosta, elävöittämään nukkumisen jälkeen tai pitkään oleskellessaan samassa poseissa.