Terveellinen ruoka: valikko koko viikon ajan
Me kaikki yritimme syödä oikealle, ohjataan sisäisillä tunteilla ja stereotyypeillä, jotka nousevat ilmassa pikemminkin kuin erityisohjelma. Mikään ei ole yllättävää siitä, että yritykset eivät onnistuneet: ruokavalion laadulliseen muuttamiseen tarvitaan tahdonvoimaa (ei tarvitse vain imeä suklaata yksitellen, vaan myös kokata melkein joka ilta) ja selkeä toimintaohje. Ravitsemusasiantuntijoiden suositusten mukaisesti olemme laatineet ravitsemussuunnitelman, joka sopii istumattoman elämäntavan omaavaan henkilöön ja samalla tarjoaa kaikki tarvittavat vitamiinit ja ravintoaineet.
Sinun ei pitäisi nälkää, päinvastoin: sinun ei pitäisi unohtaa juoda vettä, on hyödyllistä saada välipala ja seurata muita esitettyjä vinkkejä, jotka helpottavat siirtymistä uuteen järjestelmään. Yleensä sinun tarvitsee vain ostaa tuotteita viikoksi (luettelo, jossa on kaikki, mitä tarvitset yhdelle henkilölle - tämän kohdan oikealle puolelle), eikä ole laiska kokata ruokaa kanssasi. Luotamme siihen, että tällaisen monipuolisen, tyydyttävän ja samanaikaisesti ytimekkään valikon ansiosta ruokavalion parantaminen ja terveellisten ruokailutottumusten hankkiminen lisääntyy merkittävästi.
maanantai
Luettelo päivän tuotteista:
sokeriton mysli - 60 g vähärasvainen maito - 300 g puolet säilykkeiden persikoista - 4 kpl mantelimutterit - 20 kpl, täysjyväpita - 1 kpl., tonnikalasäilykkeet omassa mehussa - 100 g avokado - puoli hedelmää, pieni kurkku - 1 kpl., vähärasvainen jogurtti - 600 g peruna - 100 g vihreät parsa-varret - 3 kpl arugula - 1 nippu, muna - 1 kpl., purkitetut pavut - 100 g sellerin varsi - 1 kpl., punainen sipuli - 1 kpl., persilja - 1 nippu, tuoreet tai jäädytetyt marjat - 1 kuppi oliiviöljy, balsamiviinietikka
aamiainen
mysli
60 g viljaa kaadetaan lasillisen maitoa ja leikataan kupilliseksi 4 puoliskoa säilöttyistä persikoista.
ruoka
20 mantelin pähkinää.
lounas
Pita tonnikala
1 keskikokoinen pita, joka on täytetty 100 g: lla tonnikalaa ja salaattia (kurkut, avokadot, vihreät herneet, salaatti), jossa on 200 g vähärasvainen, ei-makea jogurtti.
ruoka
Lasillinen vähärasvainen jogurtti.
Miksi syödä ollenkaan, jos tarvittava määrä energiaa voidaan saada useista siruista tai suklaista? Tosiasia on, että ruoan laatu vaikuttaa todellakin kehoon: ravintoaineet, jotka ovat huonoja ravintoaineiden suhteen, lisää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, osteoporoosin ja muiden sairauksien riskiä, joita et koskaan halua kenellekään. Ruokailutottumukset luodaan lapsuudesta, mutta ne voidaan voittaa (joskus ravitsemusterapeutin tai psykoterapeutin avulla): vanhemmat ja huoltajat eivät enää ole vastuussa aikuisen ruokavalion syömisestä ja valinnasta.
takaisin sisällysluetteloon
Illallinen
Catofelt Frittata
100 g keitettyjä perunoita ja 3 varren vihreää parsaa, jotka on leikattu kuutioksi, paistetaan keskipitkän kuohun kanssa. Kaada koko muna, sekoitettuna maidon kanssa, ja kun frittata on melkein valmis, ripottele se raastetulla juustolla (riittää 30 g).
Bean Salad
Pese ja kuivaa 100 g purkitettuja papuja, kaada kulhoon. Leikkaa siihen sellerin varsi, neljäsosa punasipulia ja joukko persiljaa, täytä öljyllä ja balsamilla.
jälkiruoka
200 g makeuttamatonta vähärasvainen jogurtti sekoitettuna lasillisen tuoreiden tai jäädytettyjen marjojen kanssa.
tiistai
Luettelo päivän tuotteista:
täysjyväleipä - 2 kpl, juustojuusto - 1 rkl. l., banaani - 1 kpl., hunaja - 1 rkl. l., perunat - 50 g, jäädytetyt herneet - 100 g, sitruuna - 1 kpl, leivän murut - 2 rkl. l., persilja - 1 nippu, pieni sipuli - 1 kpl, samppanjat - 50 g, mini-maissi - 5-6 cobs, kaikki sesongin hedelmät - 1 kpl, kananrinta - 100 g, pieni kurkku - 1 kpl. salaattia - 1 nippu, avokado, ruskea sokeri - 2 tl, kaneli- tikku - 1 kpl, omena - 1 kpl, vähärasvainen jäätelö - 2 palloa, pinaatti - pieni nippu
aamiainen
paahtoleipää
2 täysjyvää paahtoleipää, juustoa ja banaania, jossa on lusikallinen hunajaa.
ruoka
8 kappaletta kuivattuja aprikooseja.
lounas
2 perunaa ja lohen tortillaa ja salaattia
Sekoita 50 g murskattuja keitettyjä perunoita neljäsosa kupillista jäädytettyjä herneitä, 50 g lohta, tl sitruunamehua, hienonnettua persiljaa, sipulia ja 2 ruokalusikallista leipää. Lomake 2 tortillaa ja paista ne vähintään voin kera. Salaatin sekoittamiseksi koukku pinaattia, muutama cobs mini-maissi ja 50 g samppanjaa.
ruoka
Kaikki sesongin hedelmät.
Uskotaan että istumattoman elämäntavan johtavan aikuisen naisen painon vähentämiseksi tarvitset vähintään 1200 kaloria päivässä (miehelle - vähintään 1800). Jos syöt vähemmän, aluksi voit todella laihtua, mutta aineenvaihdunta hidastuu. Ne, jotka haluavat pitää kunnossa, tarvitsevat syödä enemmän - mutta myös useissa aterioissa ja pieninä annoksina. Ravitsemussuunnitelma maanantaina ja loput päivät lasketaan juuri näin: joka päivä kalorien kokonaissyöttö on 1500-1700 kcal.
takaisin sisällysluetteloon
Illallinen
Pita kanan ja vihannesten kanssa
Paistele 100 g kananrinta sitruunamehussa 20-30 minuuttia ja paista sitten keskilämmöllä pienellä määrällä oliiviöljyä. Leikkaa se, sekoita se kurkkuun, kourallinen vihreitä herneitä, joukko salaattia ja puoli avokadoa ja laita kokonainen viljapita.
Jäätelö ja omena kompotti
Kastiketta, jossa on puoli lasillista vettä, lisää pieni sitruunan kuori, teelusikallinen sitruunamehua, kaksi teelusikallista ruskeaa sokeria ja kanelia, keitä koko 5 minuuttia ja lisää viipaloitu omena. Kiehauta 10-15 minuuttia, jäähdytä ja tarjoile 2 palloa vähärasvaisella jäätelöllä.
keskiviikko
Luettelo päivän tuotteista:
täysjyvähiutaleet 45 g, vähärasvainen maito 1 kuppi, persikat 150 g, täysjyväleipä 2 kpl, vähärasvainen kinkku 65 g, juusto 40 g, tomaatti 1 kpl, kurkku 1 kpl, pinaatti 1 nippu, täysjyväleipä - 2 kpl, juustojuusto - 1 rkl. l., säilötyt maissi - 100 g, purkkaramunat - 100 g, korianteri - 1 nippu, punainen sipuli - 1 kpl, vähärasvainen jogurtti - 300 g, lohen pihvi - 150 g, kasvisekoitus - 1 kuppi, marjoja tai hedelmiä - 1 kuppi
aamiainen
hiutaleet
45 täysjyväviljaa, jossa on lasillista rasvatonta maitoa ja 150 g säilykkeitä.
ruoka
Lasi vihanneksia, joissa on 50 g hummusta.
lounas
Kinkkua
Laita 65 g kinkkua, 40 g juustoa, viipaleita tomaattia ja kurkkua ja pinaattia täysjyväleivän paahtoleipää, peitä muu vastaava paahtoleipä.
ruoka
Kaksi täysjyväleipää, joissa on ohut kerros tomaattia ja tomaattia.
Välipalat ovat tärkeitä järjestyksessä jotta ei pelota kehoa nälkälakolla. Kyllä, on vaikea löytää vaarattomia elintarvikkeita lounaan tai iltapäivän välipalaan, mutta omena tai kourallinen pähkinöitä tärkeimpien aterioiden välillä heittää vaadittavan määrän kaloreita juuri silloin, kun elin on valmis alentamaan aineenvaihduntaa, jotta se kuluttaa harvoin tulevaa ruokaa hitaammin. On selvää, että ei ole syytä välipalaa makuilla baareilla ja muilla yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla: sokeri on riippuvuutta aiheuttavaa, ja makeiset ovat yleensä rasvaisia. Muuten, tässä viikkovalikossa oleva välipala voidaan korvata haluamallasi välipalalla: on parempi syödä 40 pähkinää päivässä kuin nielemään Mars lopulta ilman, että olisi ollut tarpeeksi jogurttia.
takaisin sisällysluetteloon
Illallinen
Lohi salaatilla
Salaattia varten sekoita 100 g säilykkeitä ja maissiherneitä, vähän punasipulia ja korianteria ja täytä vähärasvainen jogurtti. Paista 150 g lohen pihviä kummallakin puolella 2 minuutin ajan ja tarjoile salaattia ja kourallinen paistettua kasvisekoitetta (voit ottaa sen jäädytetyksi).
jälkiruoka
200 g makeuttamatonta jogurttia, jossa on lasillinen marjoja tai hienonnettua hedelmää.
torstai
Luettelo päivän tuotteista:
täysjyväleipä - 2 kpl, banaani - 1 kpl, rasvaton maito - 2 kupillista, hunaja - 1 rkl. l., mantelit - 20 kpl, kurpitsa-squash - 150 g, purkitettuherne - 200 g, bulgarialainen paprika - 2 kpl, pinaatti - 1 nippu, kuuma vähärasvainen kastike - 2 rkl. l., sipuli - 1 kpl, tomaattipasta - 100 g, vähärasvainen liha - 100 g, porkkanat - 1 kpl, selleri - 1 varsi, kuiva spagetti - 40 g, avokado - puolet hedelmästä, pieni kurkku - 1 kpl. Korianterin ja korianterin, rypsiöljyn, suolan, pippurin, sitruunamehun siemenet
aamiainen
paahtoleipä
2 täysjyvätuotetta, jossa on ohut kerros voita ja banaani smoothie, joka on valmistettu yhdestä banaanista, lasillinen maitoa ja ruokalusikallinen hunajaa.
ruoka
20 mantelin pähkinää.
lounas
Pumpkin ja Chickpea salaatti
150 g squash-squashia ja lämmitä mikroaaltouunissa pehmeäksi. Sekoita se 200 g: n purkitettuun tai keitettyyn kikherneeseen, paprikaan, kourallinen pinaattia ja korianterin ja jeeran siemeniä, maustaa mausteisella, vähärasvaisella kastikkeella.
ruoka
Lasillinen maitoa.
Proteiinien oikean suhteen lisäksi rasvat ja hiilihydraatit, on tärkeää puhdasta vettä juoda päivässä. Lähes kaikki kehon prosessit eivät voi tehdä ilman vettä, joten dehydraatio hidastaa aineenvaihduntaa, mikä vaikuttaa yleiseen terveyteen ja tuottavuuteen. Erityisesti dehydratoituna kehon kyky polttaa rasvaa vähenee merkittävästi ja 1,5 litraa vettä päivässä voi helposti menettää noin kaksi kiloa vuodessa. Muuten, jos sinusta tuntuu nälkä liian usein, sinun pitäisi juoda vettä: on hyvin vaikea erottaa jano-signaalia nälkästä kunnes lasit laskeutuvat.
takaisin sisällysluetteloon
Illallinen
Spagetti bolognese
Paista neljäsosa pienestä sipulista rypsiöljyssä, kunnes se on läpinäkyvä, lisää 100 g jauhelihaa 5 minuutin kuluttua - kourallinen hienonnettua porkkanaa, selleriä ja paprikaa ja 100 g tomaattipasta. Hauduta kaikki 15 minuuttia, mausta suolalla ja pippurilla ja lisää keitettyyn tahnaan (40 g kuivaa).
kasvisalaatti
Pinaatti, paprika, herneet (jos saatavilla), kurkku ja avokado, maustettu voilla ja sitruunamehulla.
jälkiruoka
Kaksi karamelloitua luumua, jossa oli tl sokeria ja 200 g makeuttamatonta jogurttia kaadettiin.
perjantai
Luettelo päivän tuotteista:
täysjyvähiutaleet - 45 g, vähärasvainen maito - 2 kupillista, banaani - 1 kpl., kuivatut aprikoosit - 8 kpl, japanilaiset kalat tai vihannekset - 6 kpl, kausiluonteiset hedelmät - 1 kpl., juusto - 40 g, omena "vihreät" smith "- 1 kpl., viinirypäleet - 100 g, täysjyväleipä - 1 kpl., vähärasvainen liha - 100 g, perunat - 1 keskikokoinen hedelmä, porkkanat - 1 kpl., parsakaali - 200 g, vihreät herneet (tuoreet tai jäädytetyt) - 100 g, bulgariapippuria - 1 kpl.
aamiainen
hiutaleet
45 g täysjyvähiutaleita kaadetaan lasillinen maitoa, leikataan kupilliseen 1 banaaniin.
on välipala
8 kappaletta kuivattuja aprikooseja.
lounas
rullina
6 japanilaista rullaa, vihanneksia tai kalaa.
juoda
Lasillinen kahvia tai kaakaota vähärasvaisella maidolla.
ruoka
Kaikki sesongin hedelmät.
Yksi tärkeimmistä ongelmista ateriasuunnitelmalla - tarve kokata kaikki etukäteen ja kantaa joukko astioita kanssasi. Itse asiassa kaikki ei ole niin vaikeaa kuin näyttää: voit kokata ruokaa illalla, ruoanlaitto kaksi ruokaa kestää noin tunnin. Myös säiliöillä ei ole väliä: samassa IKEA: ssa on yksinkertaisia kontteja ja sinetöityjä pusseja (voileipä mahtuu), ja siellä on myös mukavia kompakteja lounaslaatikoita, joissa on useita ruokalajeja.
takaisin sisällysluetteloon
Illallinen
pihvi
100 gramman pihvi jokaista lihaa (ennen paistamista, katkaista kaikki rasvaa) keitettyjen perunoiden ja kahden kupillisen haudutetun vihanneksen kanssa: porkkanat, herneet, paprika, parsakaali.
Juustolevy
40 grammaa juustoa, omena mummo smithiä ja puoli lasillista viinirypäleitä. Täysjyvä paahtoleipää voidaan lisätä.
lauantai
Luettelo päivän tuotteista:
hiivaton leipä - 2 kpl, täysjyväleipä - 2 kpl, avokado - 1 kpl, tomaatti - 3 kpl, tuoreet kausivihannekset - 2-3 kpl, hummus - 50 g, täysjyväpita - 1 kpl, naudanliha - 65 g, rakeinen sinappi - 1 tl., salaattia - 1 nippu, maito - 1 kuppi, suklaakastike - 1 tl, raejuusto - 1 pakkaus, kananrinta - 100 g, kananliha - 100 ml, sipuli Leek - 1 kpl., Arborio-riisi - 1/3 kuppi, Parmesan - 30 g, persikat - 150 g, vähärasvainen jäätelö - 2 palloa
aamiainen
voileipä
Laita 2 viipaletta happamatonta leipää puoli avokadoa ja kaksi tomaattia (suola ja mustapippuri makuun).
ruoka
Lasi vihanneksia 50 g hummusta.
lounas
Pita lihan kanssa
Yhdessä täysjyvässä pita laittoi 65 g hienonnettua keitettyä naudanlihaa, 1 tl rakeista sinappia ja raikastettua salaattia.
jälkiruoka
Suklaamuroketta lasista rasvatonta maitoa ja tl suklaakastiketta (parempi kuin ruokavalio).
ruoka
Kaksi täysjyväleipää, tomaattia ja ohut kerros juustoa.
Tämä suunnitelma sisältää hieman enemmän kaloreita lauantaina ja sunnuntaina: odotuksena on, että viikonloppuna vauhti on hieman korkeampi kuin päivinä, joissa on istumatonta työtä ja harvinaisia puolen tunnin kävelyretkiä. Jopa pieni määrä ylimääräistä toimintaa voi todella lisätä nälkää, joten jos pelaat aktiivisia pelejä tai pyöräilette koko päivän, älä pelkää syödä ylimääräistä omenaa tai osan juustoa - se on haitallista nälkää, kuten sanoimme.
takaisin sisällysluetteloon
Illallinen
Chicken Risotto
Paista 100 g kananrinta lähes ilman öljyä, leikkaa pieniksi paloiksi ja jätä katettuun astiaan. Kaadetaan kattilassa puoli kupillista kananlientä ja vettä, kiehauta, anna hautua. Fry valkosipulinkynsi ja puoli valkoista purjoa öljyä, kaada kolmasosa kuppi arborio-riisiä ja sitten pari minuuttia. Kolme kulkua varten kaada liemi riisiin ja kypsennä, kunnes se muuttuu kermaiseksi. Poista lämmöstä, sekoita kourallinen raastettua parmesaania ja kananrinta.
jälkiruoka
150 g säilykkeitä, joissa on kaksi palloa vähärasvaisella jäätelöllä.
sunnuntai
Luettelo päivän tuotteista:
täysjyväleipä - 3 kappaletta, muna - 1 kpl., tomaatti - 1 kpl., avokado - 1 kpl, kausittaiset hedelmät - 1 kpl, vähärasvainen jogurtti - 400 g, keitetty kanaa - 65 g, salaattia - 1 nippu, tofu - 100 g, chilikastiketta - 2 rkl. l., soijakastike - 2 rkl. L., riisinuudeleita - 100 g, kasvisekoitetta - 1 kuppi, cashewpähkinät - 10 kpl, banaani - 1 kpl, maito - 1 kuppi, hunaja - 1 rkl. l.
aamiainen
paahtoleipää
2 viipaletta täysjyväleipää, keitettyä munaa, 1 tomaattia ja 2 viipaletta avokadoa (mustapippuria makuun).
ruoka
Kaikki sesongin hedelmät.
lounas
Chicken Sandwich
Kokonaisjyväiselle leipää laitettiin 65 g keitettyä kanaa ja vihreää salaattia. Siihen voi lisätä teelusikallista vähärasvaisen majoneesia tai syödä 200 grammaa vähärasvaisia jogurtteja.
ruoka
Lasillinen vähärasvainen jogurtti.
Älä kiirehdi painamaan itseäsi terveellisen ravitsemuksen seitsemäntenä päivänä: koska olemme jo tehneet varauksen, tätä suunnitelmaa ei ole suunniteltu laihtumaan (vaikka pieni plumb ei olisi tulossa pitkään), mutta paremmin ymmärtää kehoa ja yrittää syödä hoito-ohjelman mukaan. Sunnuntaina, jos ei aikaisemmin, voi jo huomata, että syömisen jälkeen ei ole epämukavuutta, ilmeistä nälkää päivän aikana ja riittävän voimakasta läsnäoloa paitsi työskennellä myös viettää aktiivisesti iltoja.
takaisin sisällysluetteloon
Illallinen
Nuudelit tofuilla ja vihanneksilla
Marinoi 100 g tofua makeiden chilien ja soijakastikkeen seoksessa (2 rkl). 100 g riisinuudeleita kaada kiehuvaa vettä 3 minuuttia, valuta ja kuivaa. Fry kuutioiksi tofu pannulla, 2 minuutin kuluttua lisää lasillinen jäädytettyä kasvisekoitetta ja paista kaikki. Kaada tofu vihanneksilla lautaselle nuudelit, murentaa tusinaa cashewpähkinöitä.
smoothie
1 banaanista, lasillisen maitoa ja ruokalusikallista hunajaa.
kuvat: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 Shutterstockin kautta