Ääniohjauksesta vipassanaan: Miten löytää meditaatiotyyppisi

Joka päivä meitä uhkaa valtava määrä. tietomelu ja Internet, sosiaaliset verkostot ja uudet teknologiat eivät edistä rauhaa ja keskittymistä. Jos tähän lisätään, keskimääräisen kaupunkilaisen asukkaiden psyykkinen ylikuormitus on selvää, miksi WHO: n ennusteiden mukaan mielenterveyshäiriöt ovat vuoteen 2020 mennessä maailman viiden suuren tärkeimmän sairauden joukossa. Stressinhallinnan kysymykset huolestuttavat monia, mutta ei ole kovin selvää, mistä aloittaa.

Vaikka massameditaatiota ympäröi edelleen jotain esoteerista kerrosta, jotkut yritykset (esimerkiksi Google) ovat ottaneet käyttöön tämän rentoutumismenetelmän aikataulussaan. Meditaatiota käyttävät Intian suurimman vankilan kaltaiset rakenteet ja jopa suljetuissa monoteistisissä uskonnoissa tietoisuuden tunnistus tunnistaa hyvän tavan säilyttää mielenterveys. Meditaatiotekniikoita käytetään psykoterapian yhteydessä, myös alkoholin väärinkäytön ehkäisemiseksi tai palovamman torjumiseksi.

Olemme jo puhuneet meditaation eduista ja siitä, miten ihmiset käyttävät sitä arkielämässä. Meditaatiotekniikat ovat monia, ja jos jotkut tarvitsevat ohjaajan, ryhmän tai erikoiskursseja, toiset voidaan oppia itsenäisesti. Olemme laatineet oppaan eri meditaatiotyypeistä, jotka auttavat sinua valitsemaan parhaan vaihtoehdon ja kivuttomasti esittelemään käytännön elämääsi.

Suunnattu meditaatio

Ensimmäinen ja yksinkertaisin asia, jota aloittelijat suosittelevat, ovat lukuisia meditaatio- ja tietoisuuskäytäntöjä. Yleensä ne ovat yksinkertaisia ​​ja ymmärrettäviä, ja käyttäjältä tarvitaan vain kurinalaisuutta: otat käyttöön ja noudata ohjeita. On olemassa ohjelmia, jotka on suunniteltu tietylle ajanjaksolle (esimerkiksi kymmenen päivää tai kolme viikkoa), minkä jälkeen voit mitata edistymistä ja nähdä, kuinka pitkälle olet tullut.

Ei ole tarvetta mennä jonnekin tai ottaa yhteyttä muihin ihmisiin - voit tehdä sen milloin tahansa, mutta sovellukset ovat edullisia (tai maksutta). Tähän luokkaan kuuluvat kaikenlaiset youtube-opetusohjelmat, mutta sinun on etsittävä huolellisesti, suodattamalla kyseenalaiset vaihtoehdot. Kerroimme suosituimmista sovelluksista (ZENIFY ja Aware tulisi lisätä niihin), ja hyvä yleiskuva englanninkielisistä videokanavista löytyy Mashable-sivustolta.

Sovita: ne, jotka haluavat aloittaa itsenäisesti ja harjoittaa asteittain meditaatiota vaikeuttamatta aikataulua.

Kuka ei sovi: ne, jotka ovat ärsyttyjä kaikilla äänillä, tai ne, joilla on helpompi saada ohjeet kerran, sen sijaan, että kuuntelisit sitä päivittäin (tässä tapauksessa vaihtoehtona voit viitata meditaatioon, aivojen ja tunteiden periaatteisiin ja kirjoihin).

Hengitysmenetelmät

Hengitys, toisaalta, esiintyy alitajuisesti ja sitä hallitsee autonominen hermosto; toisaalta henkilö voi tietyissä rajoissa säätää sitä tietoisesti, muuttamalla prosessin taajuutta tai syvyyttä. Muutaman minuutin syvä ja rauhallinen hengitys auttaa rauhoittumaan ja keskittymään, ja tarkkailemalla se auttaa palauttamaan kykynsä rauhallisesti ja arvioida tilanteen järkevästi.

Hengitysmenetelmillä on erilaiset muutokset: laskennan ollessa keskittynyt vain hengittämiseen tai uloshengitykseen, kun seurataan, miten hengitys tuntuu kehon eri osissa. Toinen vaihtoehto, kuten anapaani-meditaation tapauksessa, on yksinkertaisesti tarkkailla hengitystä yrittämättä muuttaa sitä. Tässä tapauksessa havainto itsessään on meditaatio, et muuta hengitysmallia, vaan vain katsella sitä hajautetusti reagoimatta millään tavalla. Tähän luokkaan kuuluvat myös jooga-hengitystekniikat, mukaan lukien erilaiset pranayaman tyypit.

Sovita: ne, jotka haluavat hiljaisuuden, jotka ovat häirinneet ääniohjeita, ja mantrat ja visualisointi ovat enemmän häiritseviä kuin auttavat keskittymään.

Kuka ei sovi: niillä, joilla on kroonisia ongelmia ylempien hengitysteiden kanssa (kuten sinuiitti), jotka aiheuttavat hengitysvaikeuksia, ja niille, joiden painopiste on liian pinnallinen ja siirtyy nopeasti hengityksen ja uloshengityksen tarkkailusta sisäiseksi vuoropuheluksi.

Kehon skannaus

Erittäin yksinkertainen "itsenäinen" tekniikka, joka tuo nopeat tulokset, on kehon skannaus, jonka aikana sinun täytyy käydä läpi sisäisen huomion painopiste koko kehossa ja yrittää rentoutua pienimmissä jännitteissä ja helpottaa epämiellyttäviä, tuskallisia tunteita. Voit suorittaa sen milloin tahansa ja missä tahansa paikassa - esimerkiksi nukkumaan mennessä tai heti heräämisen jälkeen. Tämä harjoitus sisältyy MBSR: n psykoterapeuttiseen menetelmään (tietoisuuteen perustuva stressin vähentäminen, joka perustuu tietoisuuteen perustuvaan stressin vähentämiseen), jota käytetään nyt erilaisissa kroonisissa sairauksissa hyvinvoinnin parantamiseksi.

Sovita: Aloittelijoille ja niille, joiden on helpompi pitää huomionsa jatkuvassa liikkeessä kehon osien sijaan hengityksen tai pisteen edessä heidän silmänsä edessä.

Kuka ei sovi: niille, joilla on vaikea rentoutua kokonaan tai rentoutua mihin tahansa kehon osaan. Tällaisissa tapauksissa voi olla hyödyllistä työskennellä suoraan kehon kanssa - käytä hierontaa tai kehon suuntautuneita menetelmiä rentoutumiseen.

Mindfulness-meditaatio (mindfulnes)

Tämä tekniikka on mukautettu versio perinteisistä buddhalaisista käytännöistä, erityisesti Vipassanasta ja Vietnamin Zen-buddhalaisuudesta. Teknologian ydin on nykyisessä hetkellä, "täällä ja nyt". Pose tai seurue ei ole erityinen rooli, päätehtävänä on havaita ilmiöitä ja prosesseja itsessään ja sen ympärillä. Tietoisuus ja läsnäolo kiinnittävät kaiken huomion siihen, mitä tapahtuu, ilman koneen tavanomaisia ​​skenaarioita.

Ensinnäkin voi olla hyödyllistä ryhtyä tiettyyn asentoon ja keskittyä kalvon hengittämiseen ja liikkumiseen - mutta jonkin kokemuksen jälkeen tätä meditaatiota voidaan harjoittaa lähes kaikkialla ja milloin tahansa. Mielenterveydenhuollon harjoittajien mukaan voidaan tehdä tietoisesti kaikkea, meditatiivisesta kävelystä harkittuun ateriaan, kuuntelemalla ääniä, hajuja, tunteita.

Sovita: Ensinnäkin ne, jotka liittyvät meditaatioon yksinomaan utilitaristisesti eivätkä etsi hengellisiä näkökohtia.

Kuka ei sovi: niillä, joilla on kurinalaisuutta, koska tämä tekniikka vaatii vaivaa ja keskittymistä. Täällä, kuten kielten opiskelussa, jotkut voivat tehdä sen itse, toiset tarvitsevat tiukan aikataulun, kotitehtävät ja tarkistuslistat.

Zen-meditaatio

Monille ensimmäinen yhdistys sanaan "meditaatio" on buddhalainen munkki, joka istuu lootusasennossa. Meditaatio on todellakin olennainen osa buddhalaisuutta, ja Zen-meditaatio (tai zazen) on peruskäytäntö, jonka tarkoituksena on rauhoittaa kehoa ja mieltä ja ymmärtää olemassaolon ilmiöitä buddhalaisessa tulkinnassaan.

Zazenia harjoitetaan yleensä istuen lattialla tai tyynyllä lootusasennossa tai puoli-lootusasennossa, usein seinään päin. Tärkeät vaatimukset ovat täysin suorat selkärangan pohjasta kaulaan, jäykkyyteen ja oikeaan hengitykseen. Zen-meditaatiossa on kaksi välinettä mielen tasapainottamiseksi. Ensimmäinen on hengityksen keskittyminen (on suositeltavaa laskea henkeä itse). Toinen vaihtoehto on "vain istua" keskittymättä huomiota mihinkään esineeseen ja tarkkailla, mitä tapahtuu mielessä, sen sisällä ja sen ympärillä. Aloita harjoittelu zazenilla on järkevää opettajan kanssa, joka selittää vivahteita ja puhuu perusasioista.

Sovita: ne, jotka ovat kiinnostuneita buddhalaisesta filosofiasta ja ovat valmiita lisäämään uskonnollista näkökulmaa meditaatioonsa - zazen-keskuksia harjoitetaan usein yhdessä muiden buddhalaisuuden luostaripalvelun elementtien kanssa: laulaminen, antiikin tekstien lukeminen, rituaaleja ja niin edelleen.

Kuka ei sovi: tulokkaat ja ne, jotka haluavat välttää viittauksia filosofiaan ja uskontoon sekä niihin, jotka kärsivät fyysisestä epämukavuudesta ja liikkumattomuudesta.

vipassana

Tämä menetelmä tuli myös buddhalaisuudesta, mutta sääntöjen noudattaminen (paitsi ilmeiset, elävien olentojen ja itsensä vahingoittamatta jättämisen kategoriasta) edellyttää minimaalista. Useimmat opettajat suosittelevat yksimielisesti alkoholin ja muiden päihteiden käyttöä. Tekniikan perusta on jälleen hengityksen tarkkailu, kehon tunteet ja omat reaktiot näihin tunteisiin.

Totta, Vipassanalla on ilmeinen vaikeus: se tarvitsee kymmenen päivän kursseja erityiskeskuksissa, jotka sijaitsevat eri maissa ja kaupungeissa. Opintojakson osana opiskelijat oppivat kolme erilaista tekniikkaa: ensimmäiset kolme päivää ovat omistettu Anapanan käytölle, sitten saat Vipassanan tekniikan, ja kymmenennellä päivänä annetaan lyhyt opetus metta-meditaatiosta.

Sovita: Vipassana merkitsee hiljaisuutta ja täydellistä informaation puutetta, mikä tarkoittaa sitä, että se sopii ihmisille, joilla on palovamma ja stressin ylikuormitus, ja niille, jotka haluavat "käynnistää uudelleen" ja muuttaa esimerkiksi ruokailutottumuksia tai alkavat nousta aikaisin.

Kuka ei sovi: ne, jotka eivät voi käyttää kymmenen päivää eristykselle koko maailmasta; ne, jotka eivät voi hyväksyä jäykkiä sääntöjä (nousta neljästä aamulla, kasvissyöjä, hiljaisuuden lupa). Hyvin varovaisesti sinun tulee hoitaa kurssi niille, jotka ovat masennuksen tai ahdistuneisuushäiriön akuutissa vaiheessa.

Dynaamiset menetelmät

Tarkasti ottaen asianmukainen keskittyminen voi mistä tahansa miehityksestä kääntyä meditaatioon. Piirustus, käsityöt, urheilu - olipa kyseessä viiden kilometrin lenkkeily- tai nostopaino; jos käytännön aikana olet keskittynyt nykyiseen hetkeen ja siihen liittyvään oleskeluunne - mietit varmasti. Qigongia voidaan pitää erityisen meditatiivisena urheilulajina. Qigong on työ, jossa on "elintärkeää energiaa qi", joka sisältää perinteisten hengitys- ja fyysisten harjoitusten komplekseja.

Qigong on taolaisen filosofian ja buddhalaisen psykologin plexus. On olemassa tuhansia erilaisia ​​qigong-käytäntöjä, joissa on yli kahdeksankymmentä erilaista hengitystä ja tekniikkaa. Voit löytää suosituksia qigongiin sairauksien ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi, ja kiinalaisissa taistelulajien yhteisöissä qigongia pidetään keskittymisvälineenä ja tärkeä osa taistelutaitoja.

Sovita: ne, jotka mieluummin integroivat meditaatioharjoituksen aktiiviseen työhön kehon kanssa ja eivät kestä ajatusta staattisesta ja hiljaisuudesta.

Kuka ei sovi: ne, joilla on vaikeaa hidastaa (on helpompaa joko liikkua tai liikkua nopeasti) ja ne, jotka eivät voi olla ryhmässä ilman, että vieraat tai ympäristö häiritsevät.

mantroja

Jos hengitys, aistien tarkkailu ja dynaamiset tekniikat eivät tule sinulle, ehkä mantrat toimivat. Itse termi on lupaava: "mies" tarkoittaa "mieli" ja "tra" tarkoittaa "vapaata". Laulevien mantrien on tarkoitus auttaa rauhoittamaan mielen, lievittämään hermorasitusta ja parantamaan keskittymistä.

Mantra-meditaatiotekniikka on yksinkertainen: ota miellyttävä asento, sulje silmäsi ja toista valittu mantra itsellesi tai ääneen. Joskus käytäntöä täydentää sekoittamalla ruusukoita. Voit meditoida tietyn ajan tai tietty määrä toistoja (yleensä 108 tai 1008).

Sovita: ne, jotka ovat kiinnostuneita Intian kulttuurista ja saavat itselleen lisää merkitystä mantrien sisällöstä; Niille, joille monotoninen puhuminen auttaa tukahduttamaan sisäistä vuoropuhelua.

Kuka ei sovi: ne, jotka näkevät mantrien laulamisessa, ovat ristiriidassa omien uskonnollisten tai filosofisten vakaumustensa kanssa; Mantran meditaatio ei sovi ihmisille, jotka ovat ujo ja tuntevat naurettavia laulamisen aikana ja eivät voi keskittyä meditaatioon.

Meditaation jooga

Useimmissa mielissä jooga ja meditaatio ovat läheisesti toisiinsa ja oikeutetusti: joogassa on monia meditatiivisia tekniikoita ja ohjeita, mukaan lukien chakra-meditaatiot, trataka-meditaatio, kundalini, kriya-jooga, tantriset käytännöt ja niin edelleen. Niitä tulisi harjoittaa kokeneen opettajan ohjauksessa, mieluiten hyvässä kunnossa sijaitsevassa keskustassa. Kaikkia käytäntöjä kuvataan yksityiskohtaisesti, mutta nidra ansaitsee erityistä mainintaa.

Nidra tai "nukkuva jooga" on tekniikka, jolla jopa henkilö, joka ei ole lainkaan valmis ja ei tunne joogaa, voi saada konkreettisia tuloksia ensimmäisen yrityksen jälkeen. Nidra-joogakouluttajat suosittelevat tätä tekniikkaa syvään rentoutumiseen, unen laadun parantamiseen, unettomuuden ja hermostuneen uupumuksen torjumiseen.

Sovita: ne, jotka ovat hyvin väsyneitä ja voivat vain "olla tuottavuuden suunnassa"; niillä, joilla on rajallinen aika- ja voimavara ja jotka tarvitsevat nopean tuloksen.

Kuka ei sovi: ne, jotka jäävät koko ajan; ne, jotka eivät voi valehdella liikkumatta.

kuvat: svetlanakononov7 - stock.adobe.com