Älä syö, hiki, keinu: 10 suosittua harhaluuloa urheilusta ja ravitsemuksesta
teksti: Maria Karachina
Kuntoilun maailma on täynnä myyttejä ja ristiriitaisuuksia. Me kaikki haluamme pitää itsemme erinomaisessa fyysisessä kunnossa menettämättä terveyttä ja terveyttä. Usein suositut lausunnot kuitenkin estävät meitä pelaamasta urheilua tehokkaasti, yksinkertaisesti ja turvallisesti terveydelle. Valitsimme kuntoon ja terveelliseen ravitsemukseen kymmenen väärinkäsitystä ja selvimme, miksi meidän ei pitäisi uskoa niihin.
Kaikki tuotteet, joiden nimi on "kunto", ovat hyödyllisiä.
Riippumatta kiusaus syödä keksejä, jotka on merkitty "kunto" tai "ruokavalio", tulisi aina kiinnittää huomiota tuotteen koostumukseen. Suosittu markkinointiliike on ollut julma vitsi terveiden elämäntapojen ystäville. Luvattujen viljojen, viljapalkkien, valmiiden aamiaisten, granolan ja muun terveellisen ruoan lisäksi näyttää olevan paljon sokeria tai sen korvaavaa maltodekstriiniä, sekä aromiaineita, keinotekoisia makuja, sokerisiirappia, palmuja ja auringonkukkaöljyä. Toivoen, että hyödynnetään näitä tuotteita, syömme niitä vielä suuremmissa määrissä, ylittäen yksinkertaisten hiilihydraattien, rasvojen ja kaloreiden määrän, mikä yleensä häiritsee kehon aineenvaihduntaprosesseja. Valtavan määrän sanoja, jotka ovat luultavasti hyödyllisiä, pitäisi olla hälyttäviä, kun taas luonnolliset ainesosat (kuivatut hedelmät, pähkinät, hunaja) kohtuullisissa osissa eivät todennäköisesti vahingoita.
Runsas aamiainen auttaa pitämään painon hallinnassa.
Jotta voisimme olla terveellisiä ja olla yllättämättä päivän aikana, mogie seuraa neuvoja runsaasta aamiaisesta ja kevyestä illallisesta. Brittiläiset biokemistit ovat tutkineet runsaan ruoan vaikutusta aamulla hyvinvointiin päivän aikana. Kokeen tuloksena, johon osallistui 300 ihmistä, jotka olivat iältään 20-65-vuotiaita, todettiin, että laihtuminen ei riipu ruoan saannin ajasta, vaan päivittäisestä kalorimäärästä - kokonaissumma ravintoaineista, jotka henkilö saa päivässä riippumatta kuinka monta ateriaa on jaettu kahteen tai kuuteen. Tiedemiehet väittävät kuitenkin, että sinun ei pidä unohtaa aamiaista ja niitä, jotka aloittavat työpäivänsä hyvin varhain: jopa pieni aamupala vähentää päivittäisen ylikuumenemisen todennäköisyyttä.
Voit polttaa rasvaa vähintään 20 minuuttia
On olemassa käsitys, että harjoituksen alussa glykogeeni palaa ensin (glukoosijäämät), ja vasta 20 minuutin kuluttua - rasvaa, niin lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia ovat hyödyttömiä. Tämä ei ole täysin totta, vaikka lihaksen glykogeeni on todella tärkeä energialähde. Tosiasia on, että rasvan hapettuminen ("polttaminen") tapahtuu koko ajan - jopa nukkuessamme, mutta prosessin nopeus riippuu lihasten kuormituksesta: intensiivisen harjoituksen aikana maksimiteho saavutetaan toisessa tai kolmannessa minuutissa. Tutkimukset osoittavat, että lyhyet, tehostetut harjoitukset edistävät rasvamassan menetystä ja aiheuttavat merkittävämmän vaikutuksen sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiin kuin pitkät ja hitaat. Painonpudotuksen kannalta yksi asia on tärkeää: että päivässä vietetyn energian määrä on suurempi kuin ruoan saama määrä.
Kun voimaharjoittelu on olemassa, on olemassa liian "keinu"
"En halua nostaa rautaa, koska näytän kuin mies", niin monet tytöt selittävät pelkoaan painonnosta. Naiset eivät yleensä pysty rakentamaan valtavaa lihasmassaa suhteellisen alhaisen testosteronitason vuoksi. "Swung" -urheilijat, joita näemme valokuvassa Internetissä, ovat ammattitaitoisia kehonrakentajia, jotka tietoisesti (ja toivomme, että lääkärin valvonnassa) pistävät testosteronia lihaksen kasvuun. Luonnonmukaisessa ruokavaliossa, jossa ei ole anabolisia steroideja, on hyvin vaikea rakentaa kehonrakentajan muotoja. Lihaskudos solut, jotka koostuvat pääasiassa proteiinista ja vedestä, ovat tiheämpiä kuin rasva, joten jopa painonnousun myötä kehon tilavuus pienenee - se vain muuttuu näkyväksi ja sopivaksi.
Jos lihaksissa ei ole kipua, koulutus oli turhaan.
Olemme usein ylpeitä lihaskipuista ja uskomme, että hänen poissaolonsa seuraavana päivänä tarkoittaa, että emme harjoittaneet niin kovaa kuin voisimme. Se tosiasia, että ei ole tulosta ilman kiehtovuutta, ei ole aivan totta. Itse asiassa aina pihdit, se ei aina ole kovin voimakas tai yleisesti konkreettinen: säännöllinen harjoitus, tämä tunne muuttuu tavalliseksi. Se voi johtua reseptorien ärsytyksestä, joka on kerääntynyt lihaksia käsittämättömiin metaboliitteihin (erityisesti maitohappoon, glukoosin epätäydellisen hapettumisen tuotteeseen) tai lihasten osittaiseen vaurioitumiseen. Kivun läsnäolo tai puuttuminen ei välttämättä tarkoita luokkien laatua - yleensä kuorman muuttamista, koulutuksen tyyppiä tai sen voimakkuuden lisäämistä, ja joskus myös tekniikan rikkomista - riittämätön lämmitys tai kuorman ylittäminen. Yleisimmin lihasten tunnusmerkit paranevat luokkien taukojen jälkeen ja voivat kestää yhdestä kolmeen päivään.
Jos haluat tehdä kuutiot, sinun täytyy ladata lehdistö joka päivä.
500 kiharat eivät ole avain kimmoiseen vatsaan. Lihasten lievitys riippuu rasvamassan prosenttiosuudesta eikä lihasten itsensä määrästä. Subkutaaninen rasva ei vähene päivittäisestä puristimen ruiskutuksesta. On tarpeen luoda optimaalinen kalorivaje (jopa 10–15% sen yksilöllisestä normista, joka lasketaan iän, painon ja päivittäisen toiminnan mukaan) ja laaditaan ravitsemussuunnitelma, joka vähentää terveydelle haitallista rasvaa ja tunnistaa kuutiot, jotka olennaisesti jokaisella on. Lehdistö on sama lihas kuin kaikki muutkin, ja sen on voitava toipua harjoitusten välillä. Joten on paljon tehokkaampaa kouluttaa vatsa pari kertaa viikossa kuin joka päivä.
Voit laihtua yksittäisillä alueilla
Lose paino lonkissa, mutta pidä iso pyöreä perse. Poista sivut. Luo helpotus pelkästään käsille. Laihduttaa vatsassa, mutta jätä rintakoon. Monet ihmiset ajattelevat, että äänenvoimakkuuden vähentämisprosessi on samankaltainen kuin Photoshopissa työskentely: kapea jonnekin, lisää lomakkeita jossain, venyttää niitä jossain tai venyttää niitä. Paikallista polttamista koskevaan aiheeseen on tehty paljon tutkimusta, ja ne osoittavat, että painonpudotuksella rasvamassan määrä vähenee enemmän tai vähemmän tasaisesti koko kehossa. Rasvakudoksen kokonaismäärää on mahdollista vähentää kehossa, mutta sitä ei voida pyynnöstä poistaa yhdessä paikassa ja jättää toiseen. Jos sinulle tarjotaan harjoituksia, jotka lupaavat laihtua tietyllä alueella, tiedä, että tämä on ainakin ammattimainen lähestymistapa liiketoimintaan.
Jos haluat laihtua harjoituksen jälkeen, et voi syödä
Kuten olemme jo todenneet, rasvaa menetetään, jos kaloripitoisuus on optimaalinen. Pätevä kouluttaja tai ravitsemusterapeutti auttaa ruokailusuunnitelman valinnassa: tällöin on vähemmän riskiä huonovointisuuden harjoitteluun koulutuksen aikana, ja palautuminen niiden jälkeen on nopeaa. Jos asetat tavoitteen laihtua, liikuntaa, syödä tasapainoista ruokavaliota ja samalla kuluttaa vähemmän kaloreita päivässä kuin vietät, voit turvallisesti syödä kuntoilun jälkeen. Niinpä keho palautuu nopeammin ja sillä on aina voimaa seuraavaan harjoitukseen. Syöminen on tarpeen siinä tapauksessa, että harrastatte intensiivisesti urheiluharjoituksia tai valmistaudut niihin, jotta jokainen matka saliin olisi järkevää, on tarpeen palauttaa lihaksissa olevat glykogeenivarastot sen jälkeen. Kansainväliset urheilulääketieteen järjestöt suosittelevat syömistä 1-1,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti ja olemme jo puhuneet siitä, mitkä niistä käyttävät paremmin.
Hiilihydraatteja tulisi käyttää ennen lounasta.
Yksi suosituimmista väärinkäsityksistä kuntoon perustuu siihen, että illalla kulutetuilla kaloreilla ei ole aikaa viettää ja "mennä rasvaan". Tutkimukset osoittavat, että aineenvaihdunta tosiasiallisesti laskee unen ensimmäisen vaiheen aikana, mutta se kasvaa merkittävästi toisessa, lähempänä heräämistä. Näiden metabolisten piikkien takia keskimääräiset energiankulutukset unen aikana ovat lähes samat kuin lepoaikana päivän aikana. Jos henkilö harjoittaa myös, aineenvaihdunta nousee yön aikana. Jos et ylitä kalorimäärääsi ja kuluttaa hiilihydraatteja kohtalaisesti, siis niitä sisältäviä elintarvikkeita voit milloin tahansa päivällä. On jopa tiedossa, että on välttämätöntä jättää osa hiilihydraattien päivittäisestä osuudesta viimeiseen ateriaan: se johtuu nälän tunteesta, että nukkumisongelmat usein syntyvät, ja täydellinen illallinen, jossa ei ole monimutkaisia hiilihydraatteja, voi parantaa lepoaikaa muutaman tunnin ennen loppua.
Sinä hiki lisää - poltat enemmän rasvaa
Monet urheilun maailman tulokkaat uskovat vakavasti, että liiallinen rasva tulee ulos hikoilemalla. Hiki koostumus sisältää proteiiniaineenvaihdunnan tuotteita, joista elimistölle on tärkeää päästä eroon (urea, maitohappo ja virtsahappo, ammoniakki, jotkut aminohapot), mutta ei rasvaa. Käärintäkalvo, kaksi villapaita lämpimässä kuntosalissa, uupumaton intensiivikoulutus - erilaisia työkaluja käytetään hikoilemaan. Tällaisia menetelmiä käytettäessä emme polta rasvaa, mutta varmistamme kuivumisen ja tuhoavat lihakset, jotka ovat 75% vettä. Dehydraatio on täynnä pyörtymistä, verenpainetta (liiallinen kuumentuminen) ja hidastaa rasvanpolttoa. Lisäksi, kun veden epätasapaino estää rasvareservin virtauksen ja etusijalle vartalon suojaavan toiminnon, sinun on käytettävä jäljellä olevia resursseja normaalin toiminnan vuoksi.
kuvat: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com