7 vinkkejä, joiden avulla harjoitukset ovat tehokkaampia ja nautittavampia

Masha Vorslav

Olivier on tulossa loppujen lopuksi päätimme kerätä hyödyllisiä vinkkejä, jotka auttavat sinua käyttävien kanssa pysymään hyväksyttävässä muodossa ja parantamaan niitä, jotka työskentelevät sen parissa.

Oikea alku

Aloitetaan perusasioista. Kaikki tietävät, että kehon on oltava valmis intensiivisiin harjoituksiin, mutta monet eivät näe eroa lämmityksen ja venymisen välillä. Ennen harjoittelua se on ensimmäinen, joka vaatii perusharjoituksia, kuten käsi-heiluttaen, hyppäämistä, push-upia ja kyykkyjä vähintään viiden minuutin ajan. Lämmittämättömiä lihaksia ei ole mahdollista venyttää, mutta harjoituksen jälkeen on hyödyllistä venyttää - venytyselementtien "kiinnitys" perustuu.

Suklaa ennen harjoittelua

Suklaa on yleensä hyvä urheilijan ystävä (katkera, tietysti), kerrotaan siitä. Vuonna 2011 The Journal of Psychology julkaisi tutkimuksen tulokset: katkeraan suklaaseen sisältyvä epikatekiini viivästyttää väsymyksen alkamista - aineenvaihdunnan tasolla, mikä lisää mitokondrioiden määrää ("soluenergiaasemat", muista biologia?). Lyhyesti sanottuna pari neliötä ennen koulutusta auttaa kouluttamaan hieman kauemmin.

Alkoholittomat olut koulutuksen jälkeen

Jos haluat ohittaa jonkin aikaa lasillisen olutta ja samanaikaisesti sivuuttaa koulutusta, paina iloisesti kättäsi ja halua jakaa hyviä uutisia: alkoholittomat vehnäolut ovat hyödyllisiä urheilijoille. Tämän tutkimuksen vahvistaminen toteutettiin kolmen viikon ajan 277 maratonin osallistujalla, joista puolet joi 1,5 litraa olutta päivässä. Kävi ilmi, että siihen sisältyvät suuret määrät polyfenolit vähentävät tulehdusprosessien todennäköisyyttä, joita elin altistuu tällaisen vakavan testin jälkeen maratoniksi - esimerkiksi sairastumisen todennäköisyys, kylmä putoaa kolmanneksella.

Ja suklaamaitoa

Toinen todiste siitä, että katkera suklaa - kaikki pää, tuotiin Connecticutin yliopistoon. Tätä varten neljä juoksijaa 45 minuutin juoksun jälkeen nopealla vauhdilla joivat 450 ml vähärasvaisen makea suklaamaitoa ja muut neljä hiilihydraattia sisältävää urheilujuomaa. Koulutuksen jälkeinen biopsia osoitti, että ensimmäiset lihakset pyrkivät elpymään nopeammin ja ne kerääntyvät enemmän glykogeeniä, mikä myös parantaa terveyttä kuntoilun jälkeen.

Parempi suorituskyky

Vietä aikaa salissa kaksinkertaisen (ok, enemmän) edun kanssa, jos noudatat kahta epäilemätöntä neuvontaa. Ensinnäkin sinun on suoritettava harjoituksia, jotka vaikuttavat useisiin lihasryhmiin (esim. Lunges, barbell, hihna), eikä yksi - sinun tulee mieluummin muodostaa, eikä pelkästään pumpata hauisasi. Toiseksi, tasapainon ylläpitämiseksi kehon täytyy rasittaa, joten jos pidät painoa yhdessä olkapäässä puristuksen aikana tai purista vain yhtä käsipainoa olkapäästä, se toimii kovemmin.

Lisää painoa

Voimaharjoittelu ei tee "normaalista" henkilöstä paisumista, ellei hän tee ylimääräisiä, pilaavia terveysponnisteluja. Älä pelkää lisätä lisää "pannukakkuja" baariin tai simulaattoriin - oikein laskettu kuorma vahvistaa luita. Tätä varten jokaisessa lähestymistavassa on nostettava 60%: sta 70%: iin kuormituksesta, jota voit kestää - jos se on helpompaa, valitse sitten paino, jolla voit toistaa harjoituksen 8: sta 12: een kertaan.

Urheilujuomat eivät harjoituksen jälkeen

Jotta makeutettaisiin Gatorade-teoksen (osittain) urheilujuomia, niiden ei tarvitse edes niellä. Se toimii näin: aikana, jolloin sokeri on suussa, aivojen alueet, jotka liittyvät ilon tunteeseen, ovat jo aika aktivoida. Siksi ne, jotka haluavat nostaa kestävyyttä, juovat urheilujuomia treenin aikana (aikaisintaan puolen tunnin kuluttua sen aloittamisesta) - valitettavasti ne eivät voi täyttää elektrolyyttien puutetta huuhtelulla.

kuvat: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 Shutterstockin kautta