Kuinka syödä vähemmän sokeria: 8 yksinkertaista tapaa
teksti:Lena Konchalovskaya
Lähes kaksi kuukautta syksy on ohimutta ennen meitä odottaa kylmän sään koko kausi. Enemmän kuin koskaan, haluat kaivaa hieman syvemmälle peitossa, kytke suosikkitelevisiot ja vahvistaa nautintoa ämpäri jäätelöä tai ainakin suklaapatukalla. Pelkästään hiilihydraattien rajoittaminen ei ole paras idea, mutta on syytä seurata syödyn sokerin määrää - ei sovi viime vuoden farkkuihin, vaan terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi. Kerrotaan, miten kulutetun sokerin määrää ei vähennetä liian paljon.
Katso paitsi ruokaa
Suuri määrä sokeria tulee ruumiimme, ei vain ruoan, vaan myös juomien kanssa. Keskimääräisen amerikkalaisen arvioidaan kuluttavan nestettä yli 400 kaloria päivässä. Ja vaikka sooda ei ole niin suosittu Venäjällä, me rakastamme pochaevnichatsyaa, ei stinting sokeria. Vaihda mehu vedellä sitruunan tai hedelmäviivojen ja tavallisen mustan teen kanssa - tuoksuvamman hedelmän, mausteisen tai kasviperäisen ilman sokeria. Makea virvoitusjuoma on parempi poistaa ruokavaliosta.
Ravitsemusasiantuntijat sanovat: kaikki, mikä ei ole vesi, on ruoka. Tämä ei ole kutsu laskea kunkin juoman kaloreita, mutta syytä muistaa, että monet niistä sisältävät sokereita, joita emme usein tarvitse lainkaan. Tietenkin kylmänä vuodenaikana on erityisen vaikeaa juoda tarpeeksi nestettä, mutta yritä noudattaa ehdollista päivittäistä kurssia: juo lämpimää vettä, pidä kompakti kuppi mukanasi ja ylläpitää jatkuvasti veden tasapainoa kehossa. Tutkijat sanovat, että halu syödä makeisia liittyy dehydraatioon.
Hedelmät ovat parempia kuin mehut
Trendikäs nykyinen mehu-ruokavalio ei todellakaan ole yhtä hyödyllinen kuin ne näyttävät. Muista ainakin Damon Gamon dokumenttielokuva ”Sokeri”, jossa ohjaaja, joka päättää syödä ”oikein”, alkaa nopeasti painoa. Gamo toteaa, että terveellisen ruoan massiivisen propagandan takana on tehokas markkinointi ja perinteisesti "hyödylliset" tuotteet sisältävät huomattavan määrän sokeria. Tuoreet lasit ovat herkullisia ja kauniita, mutta hedelmät ovat käyttökelpoisia lähinnä kuitujen takia, jotka jäävät kiinni mehu puristettaessa: se on vastuussa sokerin imeytymisen nopeuden vähentämisestä veressä ja glykeemisen indeksin ylläpitämisestä.
Lisäksi kaikki hedelmät sisältävät fruktoosia. Jos koko muodossa yksi suuri hedelmä voi riittää kyllästykseen, sitten mehun muodossa voit juoda helposti kolme kertaa tai neljä kertaa enemmän - ja enemmän sokeria nautitaan kehoon. On osoitettu, että omenat, päärynät tai mustikat päivittäisessä ruokavaliossa vähentävät diabeteksen riskiä, mutta mehujen käyttö, erityisesti pakattu, lisättyä sokeria, toimii täsmälleen päinvastoin. Jos et halua luopua niistä, voit toisinaan korvata tuoreita mehuja kuitupitoisilla smoothieilla tai tuoreilla puristetuilla vihannesmehuilla.
Juo viisaasti
Alkoholi on yksi tärkeimmistä sokerin toimittajista kehossa, varsinkin jos et ole välinpitämätön cocktaileille. Yksi lasillinen punaviiniä on noin 160 kaloria, noin 140 kaloria lasillisessa olutta ja lähes 250 yhdessä daiquirissä (vastaa puolta baaria suklaata). Haluat tietysti pitää hauskaa, joten voit yksinkertaisesti valita pienemmän pahan ja siirtyä vähemmän makeaan juomaan - kuiviin viineihin ja ainakin vahvaan alkoholiin. Olisi hyvä tehdä sääntö juomaan lasillinen puhdasta vettä jokaiselle lasilliselle alkoholille: tämä auttaa sinua olemaan tuntematta täysin sairaita aamulla ja pakenemaan päänsärky. Mitä enemmän sokeria juomassasi, sitä raskaampi krapula on seuraavana päivänä: alkoholissa oleva etanoli, kun se vuorovaikutuksessa glukoosin kanssa aiheuttaa provosoivan maitohapon tuotantoa elimistössä, mikä pahentaa kokonaistilannetta. Ja mitä pahempaa me tunnemme, sitä toisinaan haluan ratkaista Nutella-pullon ongelmat.
Etsi vaihtoehtoja
Jos et tee mitään sokeria, se ei toimi, mutta voit korvata korkean glykeemisen indeksin sisältäviä elintarvikkeita hyödyllisempien ja ravitsevampien analogien kanssa. Puhuimme glykeemisen indeksin roolista hiilihydraatteja koskevassa materiaalissa. Maitosuklaan sijaan kokeile katkeraa, korkeampaa kaakaopitoisuutta, makeuttaa teetä maapähkinäsiirapilla tai kookos sokerilla (niiden glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin muiden makeutusaineiden). Syödä aamiaismuroja ja valmistaa valmiita aamiaismuroja ja korvaa valkoinen riisi ruskeana.
Suuri välipalavaihtoehto on hedelmä, vaikka ne ovat makeita. Hyödyllisimpinä ovat sitrushedelmät, aprikoosit, päärynät, kiivi, omenat ja tietenkin marjat, joita on paljon vaikeampi saada kylmänä vuodenaikana. Mutta liian usein banaanit tai viinirypäleet eivät ole sen arvoisia: näiden tuotteiden glykeeminen indeksi on erittäin korkea. Jos haluat kohdella itseäsi makeisiin, yritä tehdä epätavallisia jälkiruokia pähkinöistä, hedelmistä ja kuivatuista hedelmistä. Suurin osa pienimmän sokeripitoisuuden omaavista herkuista on vegaania: ne käyttävät harvoin jalostettuja jauhoja ja sokeria.
Erottaa aivosignaalit
Joskus halu syödä koko kakku tai niellä ämpäri jäätelöä liittyy vitamiinien ja hivenaineiden puutteeseen elimistössä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jatkuva halu syödä makeisia johtuu usein magnesiumin puutteesta. Joten jos haluat jo suklaan kolmannen viikon ajan, ja kymmeniä syödyt laatat menevät, ehkä tarvitset magnesiumia, jota voit saada pähkinöinä tai vitamiineina. Kun paistetaan jatkuvasti paistamista varten ja se ei onnistu saamaan riittävästi sitä, uskotaan, että todellisuudessa tarvittava ei ole croissant, mutta typpi, joka on runsaasti kalaa ja lihaa.
On vaikea sanoa, kuinka luotettavia nämä tiedot ovat, mutta yritys ei ole kidutusta: on taulukoita, joissa on useimmin haluttuja tuotteita ja vastaavia, jotka on parempi heittää ruumiille makeisten sijaan - näiden vinkkien avulla voit yrittää kompensoida puuttuvia aineita. Vaikka kuvioiden rooli on liioiteltu, ehkä korvaa suklaapatukat pähkinöillä, ja kolme rullaa lounaan sijasta paistettujen kalojen kanssa, voit päästä eroon tavallisesta ylikuormituksesta, eikä kakun, joka on syöty pääruoan jälkeen, ole syynä syyllisyyteen.
Lisää hajuja
Usein lisäämme sokeria juomiin tai elintarvikkeisiin, jotta voisimme parantaa makua tai antaa sille lainkaan ruokia, joita emme pidä. Yritä kokeilla mausteita ja yrttejä: aivot saavat signaaleja ruokasta paitsi kielen makuhermojen kautta, myös hajujen kautta. Tunnetussa aamuvehnässä voit lisätä kanelia tai vaniljaa, vettä - inkivääriä, sitruunaa ja jopa kurkumaa. Ayurvedassa uskotaan, että jotta keho olisi täysin tyytyväinen ja ei ollut mitään halua pureskella mitään illallisen jälkeen, kuusi peruskokoa olisi yhdistettävä ruoan saantiin: katkera, mausteinen, suolaista, makeaa, supistavaa ja hapan. Ayurvedan mukaan emme tarjoa ruokaa (tämä on edelleen vaihtoehtoinen lääketiede), mutta tässä lähestymistavassa on jotain hyödyllistä. Niille, joilla on herkkä maku tuntuu, on helpompi saada tarpeeksi yksinkertaista ateriaa, ja sitten halu täydentää päivällistä kakun kanssa harvemmin.
Hemmottele
Bake suru ja stressi makeisten kanssa on tunnettu menetelmä kaikille. Sokeri todella nostaa serotoniinin, niin sanotun onnen hormonin, tasoa, mutta makeisten vaikutus on lyhytikäinen: hormonin insuliini reagoi riittävän nopeasti sokerin saantiin ja vähentää veren glukoosipitoisuutta. Tämän seurauksena väsymys, uneliaisuus alkaa ja toinen halu syödä makeisia. Jos mahdollista, on parempi edistää serotoniinin tuotantoa edullisemmilla tavoilla. Todistetut menetelmät ovat liikunta, kävely, seksuaalinen läheisyys ja puhuminen eläimille.
Nukkua enemmän
Unen puute ja sokerin kulutus ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa. Jos olemme vähän ja nukkua huonosti, elimistöllä ei ole aikaa toipua, ja energian puute vaikeuttaa täysin toimimista. Tämän kompensoimiseksi alamme epätoivoisesti etsiä resursseja kaikessa, joka ympäröi meitä, ja tietenkin nopeat hiilihydraatit ovat helpoin tapa antaa aivojen ja kehon potkua. Älä unohda yön lepoa ja löydä miellyttävä tapa tehdä se paremmin. Käyttämällä tätä ja muuta yksinkertaista elämää hakkeroimalla voit vähentää riippuvuutta makeisista, eikä hemmotella itseäsi liikaa. Yritetään poistaa sokeri kokonaan ruokavaliosta ja välttää se jatkuvasti kaikin mahdollisin tavoin paremmin - ne eivät johda terveeseen suhteeseen oman kehon kanssa.
kuvat: chones - stock.adobe.com, 5second - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com