Sokeriton: Millaisia korvaavia aineita ei ole mahdollista hylätä makeaa
Sokerin liiallisen kulutuksen vaaroista saat elokuvia ja ohjelmia, he kirjoittavat kirjoja ja artikkeleita, ja hallitukset taistelevat "valkoista kuolemaa" lainsäädännöllisellä tasolla. Yhdistynyt kuningaskunta aikoo ottaa käyttöön sokeriveron, joka koskee lähinnä sokeria sisältäviä juomia; Espanjan Kataloniassa vastaava aloite on tullut äskettäin - ja jokainen colanpurkki maksaa nyt muutamia eurokeskuksia enemmän. Maailman terveysjärjestö suosittelee, että enintään 10 prosenttia kaikista kaloreista päivässä jalostetun sokerin ruokavalioon - mieluiten yleensä 5%. Tällainen sokeriin kohdistuva huomio ja sen haitat johtivat siihen, että etsimme yhä enemmän uusia komponentteja sen korvaamiseksi - ymmärrämme, mitä ne ovat.
Luonnolliset vaihtoehdot
Sokerin korvikkeen merkitys on antaa elintarvikkeelle sama makea maku, mutta terveellisempi. Olemme jo todenneet, että hedelmien "nopea hiilihydraatit" käytännössä eivät eroa tavallisesta sokerista; sekä fruktoosi että sakkaroosi muuttuvat elimistössä samalla tavalla, lisäävät veren glukoosipitoisuutta ja johtavat insuliinin vapautumiseen. Tuoreissa marjoissa olevan sokerin laatu on lähes sama kuin kakku, mutta määrä on paljon pienempi - ja siksi marjat ovat terveempiä (ja sisältävät myös kuitua, vettä ja vitamiineja).
Sokeriton jälkiruoat käyttävät usein sellaisia luonnollisia vaihtoehtoja kuin hunaja, vaahterasiirappi tai päivämäärät. Hajota välittömästi yksi hunajaan liittyvistä myytteistä: sen käyttökelpoiset ominaisuudet eivät ole vahvasti riippuvaisia käsittelymenetelmästä, joten raaka hunaja, jota ei kuumenneta, pastöroidaan, puhdistetaan ja suodatetaan, ei ole eniten hyötyä. Tällaiset tuotteet ovat tietenkin jonkin verran parempia kuin puhdistettu sokeri - ainakin vähäisellä käsittelyllä ja sillä, että ne sisältävät joitakin hivenaineita (kalsiumia, magnesiumia, B6-vitamiinia) ja kuivattujen hedelmien osalta kuitua.
Ongelmana on, että kaikki edellä mainitut vaihtoehdot ovat hyvin kaloreita ja että niillä on korkea glykeeminen indeksi. Asiantuntijat sanovat, että kakkuja ilman leivonnaisia tai kotitekoisia makeisia, jotka on valmistettu päivämäärien ja hunajan perusteella, on pidettävä perinteisinä jälkiruoina - toisin sanoen erikoisnäyttelyinä. Valitettavasti, koska uskoa, että kaikki luonnollinen ja sokeriton on erittäin hyödyllinen, ihmiset syövät usein liian monta näistä elintarvikkeista.
Makeat kasvit ja alkoholit
Näitä sokerin korvikkeita voidaan kutsua aineiksi, jotka eivät muutu glukoosiksi elimistössä eivätkä aiheuta sellaisia reaktioita kuin se - esimerkiksi lisäämällä insuliinin tasoa. Tällaiset aineet voivat olla luonnollisia tai synteettisiä, jotka johtuvat kemiallisista reaktioista laboratorioissa.
Yksi luonnollisista makeutusaineista on stevia, joka sisältää melkein mitään kaloreita ja joka on peräisin samannimisen tehtaalta Etelä-Amerikassa. Stevia on satoja kertoja makeampi kuin puhdistettu sokeri ja sitä suositellaan erityisesti diabeetikoille ja lapsille. Tutkimuksissa stevia parani tiettyjä hiilihydraattiaineenvaihdunnan ja maksan ja munuaisolosuhteiden muuttujia diabeettisilla rotilla. On kuitenkin epäsuotavaa yhdistää steviaa joidenkin lääkkeiden kanssa, joten on parempi kuulla lääkärisi kanssa etukäteen, jos aiot vaihtaa siihen. Jotkut ihmiset haluavat valmistaa stevia-lehtiä teetä käyttäen, mutta se on paljon helpompaa löytää tabletteina, jauheina tai nesteinä; Tällä korvikkeella on kuitenkin tyypillinen maku, joka ei ehkä vetoaa kaikkiin - tai esimerkiksi sopii paistamiseen, mutta ei kahviin.
Sokerialkoholit, kuten ksylitoli tai sorbitoli, ovat kaikille hyvin tunnettuja sokerittoman purukumin pureskelussa - ja sitä vastoin nämä makeutusaineet eivät aiheuta karieksia. Ksylitolia ja sorbitolia esiintyy luonnollisessa muodossa erittäin pieninä määrinä monissa hedelmissä ja joissakin kasveissa, esimerkiksi ksylitolissa puussa ja maissisäikeissä, joista se louhitaan. Sorbitolia löytyy omenoista ja päärynöistä, ja teollisuusmäärinä se saadaan maissitärkkelyksestä. Ksylitolilla on hyvin alhainen glykeeminen indeksi, sillä on vähemmän kaloreita kuin sokerissa, ja joidenkin tietojen mukaan se lisää luun mineraalitiheyttä ja kollageenin tuotantoa - tämä on hyvä osteoporoosin ehkäisemiseksi ja ihon joustavuuden ylläpitämiseksi. Sorbitolin tai ksylitolin sivuvaikutus voi olla pahoinvointi ja ripuli - mutta tämä vaatii hyvin suurta annosta, esimerkiksi pureskella neljäkymmentä kumilevyä kerrallaan.
Synteettiset makeutusaineet
Synteettiset sokerin korvikkeet saadaan kemiallisten reaktioiden tuloksena; ne ovat paljon makeampia kuin sokeri, mutta niillä on hyvin vähän kaloreita. Niitä myydään tavallisesti jauheen, rakeiden tai tablettien muodossa. Tällaisia makeutusaineita on paljon - esimerkiksi FDA: ssa on kuusi rekisteröityä Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirastoon. Kaikkia makeutusaineita ei ole saatavilla eri maissa - tämä johtuu erilaisista markkinasääntelymalleista ja asiakirjojen toimittamisesta hyväksyttäväksi. Aspartaami on yksi tutkituimmista elintarvikelisäaineista, joka on rekisteröity monissa maissa noin viisikymmentä vuotta. Se on jopa kaksikymmentä kertaa makeampi kuin sokeri, sisältää melkein mitään kaloreita, ei hajua, liukenee hyvin veteen, mutta romahtaa kuumennettaessa - eli sitä ei voida käyttää leivonnassa ja kuumissa juomissa. Yhdessä tutkimuksessa osallistujille annettiin sokeria, steviaa tai aspartaamia sisältäviä välipaloja ennen lounasta ja illallista - ja ihmiset eivät kompensoineet sokerinkorvikkeiden vähäkalorista pitoisuutta syömällä enemmän ruokaa. Toisin sanoen stevia- ja aspartaamiryhmien osallistujat saivat vähemmän kaloreita - ja aspartaamin ryhmässä he ilmoittivat myös miellyttävämmän ruoan.
Sukraloosi, toinen synteettisen makeutusaineen tyyppi, valmistetaan kummallakin tavalla sokerista - mutta se on makeampi kuusisataa kertaa eikä sisällä kaloreita. Sukraloosi säilyttää ominaisuutensa lämpökäsittelyn aikana, mutta sen tärkein etu on maku, joka samaan steviaan ja aspartaamiin verrattuna on eniten samanlainen kuin tavallinen sokeri. On totta, että markkinoilla on myös korvikkeita, jotka on valmistettu useista komponenteista, ja ne voivat maistaa miellyttävämpää kuin puhdas sukraloosi. Toinen suosittu makeutusaine, sakariini, saatiin ensin yli kaksisataa vuotta sitten ja siitä tuli suosittu ensimmäisessä ja toisessa maailmansodassa sokeripulan aikoina. Se on myös uskomattoman makea ja täysin kalorinen.
Ravitsemusasiantuntijat ja "luonnollisen" kannattajat ovat usein epäilyttäviä synteettisistä sokerin korvikkeista, mikä viittaa epäedullisiin tutkimustuloksiin. Esimerkiksi rotilla aspartaami-karsinogeenisuus osoitettiin, kun eläimet saivat sen koko elämän ajan ennen syntymää. Sukraloosi voi olla laukaiseva migreeni - kuitenkin monenlaisia tekijöitä ja tuotteita, kuten suklaata ja punaviiniä, voi herättää sen hyökkäyksiä. Samaan aikaan sama elintarviketurvallisuus- ja lääkevirasto perustuu tietoihin, joita ei ole tehty yksittäisistä tutkimuksista, vaan niiden kokonaisuudesta - ja sukraloosin, aspartaamin ja muiden FDA: n hyväksymien makeutusaineiden turvallisuutta vahvistaa vähintään sata tutkimusta kullekin.
Joka tapauksessa, tehdä valinta yhden sokerin korvikkeen puolesta, kannattaa keskustella siitä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Luonnollisten makeutusaineiden osalta on syytä muistaa, että useimmat niistä ovat kaloreita ja hallitsevat niiden kulutusta on tarpeen kuin puhdistetun sokerin tapauksessa. Sokerin ja muiden aineiden pitoisuuden kannalta on paljon enemmän hyödyllisiä tuotteita - esimerkiksi koko vihanneksia ja hedelmiä. Synteettiset sokerin korvikkeet eivät kuitenkaan erotu suuresta kaloripitoisuudesta, mutta sivuvaikutusten välttämiseksi on parempi noudattaa kullekin niistä suositeltua annosta.
kuvat: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com
