5 runsasta ja terveellistä proteiinia

teksti: Karina Sembe

On hienoa, että joka aamu olet tottunut alkamaan kaurapuuroa, - monimutkaisten hiilihydraattien eduista ei ole epäilystäkään. Valikoiman monipuolistamiseksi proteiinin aamiaisella ei kuitenkaan haittaa ketään. Tutkijat väittävät, että aamulla syönyt proteiini saa aikaan dopamiinin aktiivisen tuotannon - neurotransmitterin, joka on tärkeä osa aivojen "palkitsemisjärjestelmää", koska se aiheuttaa tyytyväisyyden tunteen, joka vaikuttaa motivaatioon ja oppimisprosessiin. Voit lisätä energiaa talven jälkeen lisäämällä proteiinia sisältäviä aamupalatuotteita: lihaa tai siipikarjaa, kalaa ja äyriäisiä, papuja, munia, soijatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä.

Valitsimme 5 maukasta, runsasta ja tasapainoista proteiinia aamiaista saatavilla olevista tuotteista. Valmistelussa suosittelemme vapautta ja intuitiivista lähestymistapaa: laiminlyödään rohkeasti oliiviöljyä hyvän tarttumattoman päällysteen hyväksi, korvaa maitotuotteet kasvituotteilla ja kieltäydy epäröimättä valkosipulia tai kuminaa, jos et ole valmis hyväksymään sitä aamulla.

Shakshūk

Shakshuka hakee Marokosta ja Tunisiasta, vaikka monet pitävät sitä aidosti israelilaisena aamuna. Jokaisessa perheessä on tapana kokata shakshuku eri tavalla, mutta perinteisesti sitä tarjoillaan tortillojen tai pita-leivän kanssa ja välipaloja kuten hummus ja labne. Yleensä shakshuku on kypsennetty koko perheelle, 10-12 munasta, ja osalle yhden, valitse pienin, mutta melko syvä pannu, mieluiten valurauta. Tomaattien tulee olla mehukkaita ja munia - tuoreimpia. Shaksuku tarvitsee paistaa vain oliiviöljyssä.

ainesosat:

valmistus:

Ensinnäkin, jauhetaan ainekset leivontaan sekoittimessa ja baaratille - laastiin tai käytettävissä olevien työkalujen avulla.

Leikkaa sipuli ja valkosipuli hienoksi jauhaa paprika pieniksi viipaleiksi.

Kuumenna oliiviöljy pannulla, vähentää lämpöä matalille ja kevyesti paistetuille sipulille ja valkosipulille. Lisää paprikaa ja paista hieman enemmän.

Lisää sitten tomaatit, baarat, jog, vihreät ja kuumaa vettä. Hauduta sekoittaen noin 5-7 minuuttia.

Tee pieniä syvennyksiä seokseen ja laita munat niihin. Suola, peitä ja kypsennä, kunnes valkoinen on valkoinen (keltuaisen on oltava nestemäinen).

Poista astia lämmöstä, maustaa persiljaa ja mustapippuria. Syö suoraan paistinpannuista tuoreen viljan leipää tai pita-leipää käyttäen.

Ryöstele tofua mustilla pavuilla

Tofu-versio ei ole yhtä maukasta ja terveellistä kuin perinteinen omeletti, jonka lisäksi voit ottaa taukoa munasarjan aamiaisista ja sopii vegaaneille. 100 g kiinteää tofua sisältää jopa 11 g kasviproteiinia ja noin 15 g samassa määrässä venäläisiä mustia papuja, ja tällainen aamiainen veloittaa energiaa ja on puolet proteiinin päivittäisestä arvosta. Täysjyväpihvi ja tuoreet retiisit ovat suuria harrastuksiin.

ainesosat:

valmistus:

Kuivatut pavut on liotettava yön yli (8–12 tuntia), esivalittava ja pestävä, liotus vähentää kaasun muodostavaa vaikutusta ja lyhentää kypsennysaikaa. Voit myös keittää pavut tulevaa käyttöä varten, se kestää keskimäärin tunnin. Keitetään paremmin suolatulla vedellä.

Kuivaa tofu paperipyyhkeellä, murskaa haarukalla kulhoon ja poista massa soijakastikkeessa ja chilipippurissa 10 minuutin ajan.

Kuumenna oliiviöljy paistinpannussa, heittää pari murskattua valkosipulinkynsiä, paista 2 minuuttia ja poista.

Lähetä sipuli hienonnettu sipuli, ja 2 minuutin kuluttua - kirsikkatomaatteja ja keitettyjä papuja. Kypsennä 5 minuuttia ja lisää pinaatti.

Aseta vihannekset pannun toiselle puolelle ja aseta tofu toiselle, antaen sille voimakkaan tulipalon. Mausta tofua jauhettua kuminaa ja paista 5 minuuttia. Sitten lisätään soijakastiketta, pari ruokalusikallista vettä tai papuöljyä. Sekoita tofu vihannesten kanssa ja hauduta yli 5–7 minuuttia kohtalaisen lämmön yli.

Avokado ja Turkki Cereal Sandwich

Kalkkunaa sisältävä voileipä on parhaimmillaan amerikkalaisia ​​ruokia kaikissa tilanteissa - kevyestä välipalasta täyteen ateriaan. Sekä ruokailijoilla että kotona klubitalon voileipiä sijoitetaan perinteisesti kalkkunan keitettyä kinkkua, juustoa ja majoneesia. Tarjoamme vaihtoehdon, joka vie hieman enemmän aikaa, mutta se on paljon tyydyttävämpi ja tasapainoisempi - ja varmasti niin paljon kuin mahdollista.

ainesosat:

valmistus:

Ota kalkkunanfilee (rinta on paras), mausta suolalla, pippurilla ja oreganolla. Paista oliiviöljyssä korkean lämmön yli, kunnes se on vaaleanruskea. Käännä sitten toiselle puolelle, vähennä lämpöä keskipitkälle ja paista vielä 5 minuuttia. Leikkaa valmis filee pitkittäin useisiin ohuisiin kerroksiin.

Leipä paistaa paahtimessa tai pannulla ilman voita. Laita kypsän avokadon viipaleet leivän pohjaosaan, ja jos avokado on tarpeeksi pehmeä, mash ja levitä leipää kuten voita. Sitten laita salaatinlehdet, kalkkunanfileet, hieman avokadot ja tomaatit.

Leivän alareunassa on runsaasti rasvaa pesto-kastikkeella (voit valmistaa tai valmistaa itse).

Leikkaa voileipä terävällä veitsellä useiksi paloiksi ja kiinnitä vartut.

Frittata ricotta ja pinaatti

Frittata on uunissa keitetty perinteinen italialainen munakas. Kuten kaikki talonpoikaruokien ruokalajit, fritt on vaatimaton ainesosien osalta ja hyväksyy kiitollisuutensa eri tuotteista - taimenista tai savustetuista makkaroista sieniin ja kesäkurpitsaan. Frittata on valmistettu 10-12 munasta syväpannussa. Joten, jos haluat, että italialainen omelet on paistettu kanonisesti paksulla kerroksella, sinun täytyy kokata vähintään kaksi annosta kerralla ja käyttää pannua mahdollisimman pieneksi halkaisijaltaan.

ainesosat:

valmistus:

Kuumenna uuni 180 asteeseen.

Lämmittele oliiviöljyä suuressa paistinpannussa ja paista hienoksi leikattu sipuli kohtalaisen kuumuuden yli. Lisää pinaatti ja paprika ja kypsennä vielä 5 minuuttia. Lähetä sitten paahdetut yrtit siivilään ja laita kulhoon. Lisää ricotta vihreisiin.

Voita munat tasaisiksi, mausta suolalla ja pippurilla, sekoita ricotta vihreiden kanssa.

Pienessä paistinpannussa lämmitä oliiviöljyä ja kaada seos koko seokseen. Kypsennä kannen alla kohtalaisen kuumuudessa noin 8 minuuttia - kunnes reunat on asetettu. Siirrä sitten munakas uuniin ja paista noin 15 minuuttia.

Ota ulos frittatat liesi, käännä se astiaan. Leikkaa 4 osaan ja ripottele raastetulla Parmesanilla.

Cottage Cheese Pancakes, joissa on proteiinia

Pannukakut (tai hotcakes tai flapjacks) ovat suosikki aamiainen amerikkalais- ja kanadalaisperheille. Pannukakkuja syödään kaiken kanssa - pekonia, vaahterasiirappia tai hedelmiä. Kehonrakentajat, joille proteiini on eturintamassa, haluavat lisätä proteiinijauhetta pannukakuihin. Se on monenlaisia ​​makuja - kookospähkinästä mansikkaan - ja se on täysin vaaraton ja sulava tuote. Hänen vastuutaan aamiaisen proteiineista suositellaan jaettavaksi munanvalkuaisen ja raejuuston kanssa. Tällaisiin pannukakuihin on ihanteellinen vaahterasiirappi tai hunaja sekä pähkinät ja tuoreet marjat.

ainesosat:

valmistus:

Sekoita jauhot, sooda ja hyppysellinen suola. Pullota muna, maito ja sokeri. Lisää sitruunamehu nestemäiseen seokseen - se sammuttaa soodan jauhoissa. Kaada nestemäinen seos vähitellen jauhoon sekoittaen.

Lisää juustoa ja sekoita kaikki upotussekoittimeen, kunnes nestemäinen hapankerma saadaan tasaiseksi.

Kuumenna pannu pienellä määrällä oliiviöljyä ja kaada seos noin taikinan päälle - noin puolet kauha. Pannukakku on paahdettava, kunnes reunat kääntyvät kultaisiksi (noin 2-3 minuuttia), minkä jälkeen se voidaan kääntää. Toisaalta pannukakku paistuu nopeammin - vain minuutin kuluttua.

kuvat: 1, 2, 3, 4, 5, 6 Shutterstockin kautta