Selvä, irrotti: 18 intensiivistä harjoitusta YouTubessa
teksti: Ksyusha Murlykina
Jos haluat hypätä, ajaa ja taukoa, älä välitä, pudota, purkaa, niin luokan finaaleissa kieli roikkuu jossain olkapään ympärillä - tämä materiaali on sinua varten. Tänään puhumme intensiivisestä koulutuksesta, johon sisältyy lyhyiden, mutta parannettujen sarjojen toteuttaminen. Tällaiset harjoitukset voivat nopeasti vähentää kehon rasvaprosenttia (jos yrität tätä), kehittää kestävyyttä ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Tällaisten harjoitusten tärkein etu on se, että ne nopeuttavat aineenvaihduntaa: huolimatta harjoituksen pienemmästä määrästä ja istunnolle yleensä kuluneesta ajasta, intensiivikoulutuksen aikana poltettujen kalorien määrä on korkeampi kuin normaalilla harjoittelulla ja rasvaa menetetään aktiivisesti jatkokoulutuksen jälkeen. Yksinkertaisesti sanottuna voit nauttia suihkusta luokan jälkeen ja nauttia ansaitusta aamiaisesta, ja elin jatkaa polttoainetta. Se kuulostaa sadulta, mutta täällä sinun täytyy olla varovainen - ottaa huomioon kehosi ja terveydentilan erityispiirteet. Joten tietyntyyppiset intensiivikoulutukset (esimerkiksi Tabata ja HIIT) suoritetaan mahdollisimman lähelle suurinta sallittua pulssia. Yleensä, älä unohda perinteiden mukaan, ennen kuin otat uuden koulutusohjelman, ota yhteys lääkäriisi.
HIIT
Uskotaan, että ensimmäinen valmentaja, joka soveltaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tekniikkaa (HIIT), oli brittiläinen Peter Coe, joka koulutti poikansa, Sebastianin, kaksinkertaisen olympiavoittajan keskitaajuudella. Peter Coeh ehdotti 200 metrin intensiivisen juoksun yhdistämistä 30 sekunnin lepoon ennen jokaista aikaväliä.
Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun ei tarvita erityistä urheiluvälinettä, kun harjoituksia suoritetaan, kun omaa kehoa painetaan eniten. On tärkeää varmistaa, että kullakin kierroksella suoritettavat harjoitukset ja kuormitus ovat suunnilleen samat. On parempi säästää energiaa koulutuksen alussa, jotta tehokkuutta ei vähennetä lähemmäksi loppua.
Tabata
Tabata on koulutusjärjestelmä, joka koostuu hyvin lyhyistä mutta erittäin intensiivisistä harjoituksista. Itse asiassa nämä ovat 4 minuutin sarjaa, jotka perustuvat periaatteeseen "20 sekuntia intensiivistä työtä, 10 sekuntia lepoa". Korkea intensiteetti (kun olet täyttänyt suunnitelman, haluan makuulle ja ei liiku) kompensoidaan treenin nopeudella - keskimäärin kaikki kestää noin 20 minuuttia. Tabatan avulla voit nopeasti vahvistaa lihasten korsettia, kehittää kestävyyttä ja vähentää rasvakudoksen määrää kehossa. Kuitenkin, jos sinulla on sydänsairaus, ateroskleroosi tai verenpaine, ei ole suositeltavaa käyttää tabua.
Hyppynaru
Hyppynaru - paras harjoitus on lapsuudesta. Hyödyllinen sydämelle, keuhkoille ja yleiselle äänelle, ja mikä tärkeintä - voit hypätä köydelle kaikkialla! Emme pyri kantamaan köyttä kanssamme (vaikka miksi ei), mutta takaamme, että hänen osallistumisensa harjoittelu lisää tavallista harjoituksia, joita tarvitaan turboahdella. Jos tavallinen hyppynaru ei riitä sinulle, kannattaa kokeilla kaksinkertaisia. Näistä 50 hyppyjä - jalat ja lehdistö palavat, ja pulssi annetaan kehon kaikissa raajoissa.
Taistelulajien koulutus
Vaikka kuuluisuudet instagramissaan kuvaavat kuvia thaimaalaisen nyrkkeilyn koulutuksesta, yritteliäs kuntoilukouluttajat kehittävät yhä enemmän uusia luokkia aerobicin ja eri taistelulajien risteyksessä. Tällainen koulutus ei ainoastaan anna itseluottamusta jopa pimeimmässä ovessa, vaan myös parantaa koordinaatiota, reaktiota ja opettaa yleensä, miten tuntea kehosi paremmin. Tällaisissa harjoituksissa löydät Muay Thai, Jiu-Jitsun, nyrkkeilyn ja paljon muuta.
Tanssiohjelmat
Sillä ei ole väliä, oletko syntynyt tutuissa tai jos sinulla ei ole täydellistä rytmiä, tanssiharjoitukset ovat loistava tapa puristaa eniten itsestäsi ja nostaa henkesi. Kun olet järjestänyt tällaisen kuntokeskuksen, saat korkean aerobisen kuormituksen, päästä eroon emotionaalisesta väsymyksestä ja tuo lihakset muotoon.
Suosituin harjoittelumuoto tässä tyylilajissa, tietysti Zumba - harjoitukset, joissa tavanomaiset kuntoharjoitukset laimennettiin samba-, rumba-, mamba- ja muiden Latinalaisen Amerikan tanssiperinnön yksinkertaisilla elementeillä. Toinen vaihtoehto - kiertäminen - mahdollistaa pumpun selän, reiden, pakaroiden ja jalkojen lihakset ja samalla rentoutua. Muutama vatsatanssikurssi - ja olet käytännössä Shakira! Vain soittolistan tekeminen.
Kuva: Tory-urheilu