Paistele, keitetään tai syö raaka: Miten vihanneksia voidaan valmistaa hyötyä

WHO: n mukaan yksin vuonna 2013noin 5,2 miljoonaa ihmistä kuoli ennaltaehkäisevistä sairauksista syömällä säännöllisesti riittävästi vihanneksia ja hedelmiä. Puhumme ei-tarttuvista taudeista, erityisesti syöpistä ja sydän- ja verisuonitaudeista. Organisaatio suosittelee, että aikuiset käyttävät neljää sataa grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä, ja tämä määrä ei sisällä perunoita ja muita tärkkelyspitoisia juureksia. Kuitu ja vesi vihannesten koostumuksessa auttavat suoliston normaalissa toiminnassa; Luonnollisesti mehukkaat kirkkaat vihannekset ja vihannekset ovat myös erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Monet ihmiset esittävät kysymyksiä vihannesten asianmukaisesta varastoinnista ja ruoanlaitosta: onko vitamiinit paikoillaan ruoanlaiton jälkeen? Onko nitraattien haitta vähentää kuitujen hyötyjä? Mikä on parempi - kuori vihanneksia tai syödä kuorella? Ymmärrämme asiantuntijoiden kanssa: lääketieteen kandidaatin, ravitsemusterapeutin ja SOLO: n terveellisen ravitsemusyhtiön perustajan Margarita Korolevan, lääkärin DOC: n + mobiiliklinikan Elvira Ter-Oganesyantsin ja lääketieteen kandidaatin, urheilulääketieteen tohtorin, fyysisen kuntoklubien X-Fit Oleg Iryshkinin ravitsemusterapeutin.

Jotta vihannekset eivät pilaisi pidempään, valmistajat ja vähittäiskaupat yrittävät säilyttää ne matalassa lämpötilassa tai käyttää shokkia. Perunat, kaali, porkkanat ja juurikkaat säilytetään hyvin viileässä, kuivassa, pimeässä paikassa, kuten ruokakaupassa. On totta, että joidenkin vitamiinien häviäminen on väistämätöntä, eikä sitä todennäköisesti vaikuta - harvat ihmiset ovat valmiita kaivamaan säännöllisesti pari tuoretta perunaa illalliseksi. Toivomme vain, että lämpötila ja valo-olosuhteet täyttyvät, mikä rikkoo vitamiineja vielä nopeammin.

Herkempien vihannesten tuoretta - parsakaalia, kukkakaalia, vihreitä herneitä, maissia, vihreitä papuja - ylläpitää sokki jäätyminen, jonka aikana tuotteet jäähdytetään nopeasti noin kaksikymmentä astetta nollan alapuolelle. Tämän menetelmän avulla voit säästää paitsi makua myös lukuisia hyödyllisiä hivenaineita. Täällä tärkeintä - estää sulamisen ja uudelleen jäätymisen. On helppo ymmärtää, miten jäädytetyt vihannekset varastoitiin: jos rikkomuksia ei olisi, paketin sisällä ei olisi jäätä, ja vihannekset itse peitettäisiin kevyellä pakkasella.

Käsittely on toinen vaihtoehto tuotteiden pidentämiseksi. Tätä varten porkkanat päällystetään savella, liotetaan liuosliuoksella tai käsitellään antiseptisillä aineilla, ja kurkut on päällystetty mineraalisten aineiden seoksella ja pakattu polyeteeniin. Tomaatteja, munakoisoja ja bulgarialaista paprikaa käsitellään parafiinilla ja sorbiinihapolla, joka on luonnollista säilöntäainetta, joka löytyy pellavanmarjoista. Näillä tuotteilla käsitellyt vihannekset ovat kiiltäviä, mutta nämä säilöntäaineet eivät vahingoita kehoa - tarvitset hyvin suuren osan niistä.

Tohtori Elvira Ter-Oganesyantsin mukaan difenyyli (E230) on haitallisin kemikaali, jota käytetään tuoreiden vihannesten käsittelyyn. Tämä elintarvikkeiden säilöntäaine hidastaa homeen ja bakteerien ulkonäköä - mutta on olemassa todisteita sen yhteydestä erilaisten allergioiden ja jopa pahanlaatuisten kasvainten kehittymiseen. Australiassa difenyylin käyttö on kielletty; Mitä tulee aineeseen, jolla on samanlainen nimi - difenyyliamiini, politiikka on päinvastainen: se on kielletty Euroopassa, mutta sitä sovelletaan Amerikassa, jossa sitä ei tunnisteta vaaralliseksi. Uskotaan, että Yhdysvaltain FDA: n alhaisen riskin FDA: n havainnot liittyvät vain huonolaatuisiin tutkimuksiin, ja niille, jotka haluavat välttää myrkyllisten komponenttien kerääntymisen elimistöön, on suositeltavaa siirtyä kalliimpiin mutta turvallisiin orgaanisiin hedelmiin.

Nitraatit ovat typpihapon suoloja, jotka hedelmöittävät maata kasvamaan rikkaan sadon. Nämä aineet voivat kerääntyä paitsi maaperään myös siinä kasvatetuissa kasveissa ja niiden hedelmissä. Ruuansulatuksen aikana nitraatit hajoavat turvallisiksi typpioksidiksi ja nitriiteiksi, jotka puolestaan ​​muuttuvat nitrosamiineiksi - myrkyllisiä yhdisteitä, jotka ovat haitallisia suurina määrinä, erityisesti munuaisille ja maksalle. Totta, kaikki ei ole niin kauheaa: keho selviää nitriitteistä ja jopa syntetisoi ne itse. Kysymys määrästä: päivässä, voit syödä 5 milligrammaa nitraatteja turvallisesti kilogrammaa kohti; Eli 60 kg painava henkilö voi syödä jopa 300 mg nitraatteja - tämä on koko kilogramma tomaatteja.

Jotkut vihannekset keräävät enemmän nitraatteja - johtajia ovat punajuuret, retiisit, kaali ja selleri. Lisäksi nämä aineet kerääntyvät epätasaisesti: kaali sisältää suurimman osan varsista, porkkanoissa - ytimessä, kurkussa - "butts": ssa, ja lehtivihannekset (vihreät) - varret. Nitraattien määrän vähentämiseksi vihanneksissa voidaan käsitellä lämpöä (vaikka keitetyt, haudutetut ja paistetut hedelmät hyötyvät vähemmän) sekä kuoren tai vihreiden varsien poistaminen. Sitruunamehu edistää nitraattien tuhoutumista, joten on järkevää lisätä se kasvisalaatteihin. Voidaan ajatella, että voit päästä eroon nitraatista kastamalla vihanneksia kylmässä vedessä tai lisäämällä lautaselle perunoita, jotka "absorboivat" näitä aineita - mutta samalla "antamalla" pienen osan nitraateista veteen tai perunoihin, vihannekset menettävät terveitä kalium- ja kalsiumsuoloja.

Maaperän ja pölyjen partikkelit, jotka ovat saastuneet patogeenisillä bakteereilla ja loisten munilla, sekä haitalliset kemialliset yhdisteet voivat jäädä vihanneksille, joten ne on pestävä. Myös munuaisten torjunta-aineet joutuvat usein hedelmiin. Mitä lähempänä kasvimaa kasvaa maahan, sitä tarkemmin se on pestävä - jos riittää, että tomaatit huuhdellaan lämpimällä juoksevalla vedellä, on parasta hieroa retiisi ja porkkana sienellä tai harjalla.

On myös erityisiä pesuaineita vihanneksille ja hedelmille, jotka on suunniteltu pestämään torjunta-aineet, lika ja vaha. Vaikka niiden käyttö voi vakuuttaa (on mukavaa tietää, että teet jotain hyödyllistä itsellesi), viralliset suositusten lähteet pitävät sitä tarpeettomana. Tutkimuksen mukaan tavallinen vesi selviytyi tuotteiden puhdistamisesta huonommin tai jopa paremmilta kuin erikoisvälineet. Vihanneksia on suositeltavaa pestä vähän ennen käyttöä. Jos haluat pyyhkiä ne kuivaksi, käytä puhdasta pyyhettä tai paperipyyhettä. Jos ostit pestyjen vihannesten tai yrttien paketin, sinun ei tarvitse pestä niitä uudelleen.

Juurikasveja pidetään parhaiten kuivassa ja viileässä paikassa - ruokakomeroissa, parvekkeella (ei kesällä) tai tavallisessa keittiönkaapissa. Riittää säilyttää kaali, tomaatti, kurkku, munakoiso, paprika, selleri, jääkaapissa, kasvi-osastossa. Älä säilytä kasvituotteita valossa: ultraviolettivalon vaikutuksesta he menettävät joitakin ravintoaineita, mukaan lukien B2- ja K-vitamiinit, joten on parempi olla asettamatta omenahousua ikkunalaudalle. Vihreät eivät siedä pitkää varastointia ja menettävät nopeasti hyödyllisiä ominaisuuksia. Ennen säilytystä on suositeltavaa huuhdella, leikata juuret (jos sellaisia ​​on), kuivata ja kääriä paperipyyhkeeseen tai laittaa pussiin.

Ravitsemusasiantuntijan Margarita Korolevan mukaan vitamiinien ja hivenaineiden pitoisuus monien hedelmien ihossa on korkein, mutta siihen myös kerääntyy myrkyllisiä aineita. Nitraatit kertyvät esimerkiksi kurkun kuoressa, mutta samalla se sisältää monia C-, B1-, B2-, biotiini- ja karoteeni- sekä kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. On käynyt ilmi, että viljelijän, käsittelemättömät vihannekset syödään paremmin ihon kanssa. Jos puhdistat vihanneksia - hyödyllisyydestä tai yksinkertaisesti maun mukaan - ne on vielä pestävä etukäteen. Muussa tapauksessa kuoren lika puhdistuksen aikana voi pudota hedelmän massaan.

Tuoreet vihannekset tuovat pääsääntöisesti enemmän etuja, mutta on olemassa poikkeuksia. Esimerkiksi ristikkäiset (parsakaali ja muut kaali- tyypit), jotka ovat raakamuodossa suuren kuidun määrän vuoksi, voivat aiheuttaa turvotusta ja ilmavaivoja. Samalla mitä pidempi lämpökäsittely ja sitä korkeampi lämpötila, sitä vähemmän ravintoaineita tuotteet säilyttävät. Pinaatti menettää noin 60% vitamiineista ruoanlaiton aikana, ja porkkanat menettävät jopa 95%, joten on parasta syödä niitä raakana. Toisaalta, jotta saat saman määrän lykopeenia, joka on tärkeä tomaatin antioksidantti, sinun täytyy syödä vähemmän keitettyjä vihanneksia kuin raakoja vihanneksia (ja suurin osa siitä on tomaattipasta).

Vihannekset ovat tärkeitä, ettei niitä kypsennä liian kauan. Kun al dente on valmis, vihreät pavut, parsa, punajuuret, kesäkurpitsa, parsakaali, kukkakaali ovat hieman karkeita ja rapeaksi - ja ne säilyttävät tarpeeksi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Tietenkin on tärkeää ottaa huomioon omia makusi: jos pidät keittoa tai pastakastiketta höyrytettyjen, pehmeiden vihannesten kanssa, älä kiistä itseäsi. On parempi leikata vihannekset juuri ennen syömistä tai ruoanlaittoa - muuten monilla aineilla, kuten C-vitamiinilla, on aikaa hapettaa ilmassa.

Useimpien vihannesten glykeeminen indeksi kasvaa kypsennysprosessin aikana - eli mitä kauemmin tuote on keitetty tai paistettu, sitä nopeampi sokeri imeytyy siitä. Tämä johtuu monimutkaisten hiilihydraattien osittaisesta tuhoutumisesta - ne ovat helpommin saatavilla ruoansulatukseen. Esimerkiksi tuoreiden kesäkurpitsaiden glykeeminen indeksi on 15, ja paistettu on jo 75. Hyppää glukoosin tasolle ei ole toivottavaa diabetesta sairastaville ihmisille tai sen riskille. Epämiellyttävien seurausten välttämiseksi syö vihanneksia raakana tai hieman käsiteltyinä, mutta rapeaksi. On parasta keittää ne muutaman minuutin ajan pienessä määrässä vettä ja olla varmasti yli kuumalla - joten niiden glykeeminen indeksi nousee hieman ja tuotteet eivät jätä liian paljon hyödyllisiä aineita veteen.

Joskus voit kuulla sellaisten elintarvikkeiden vaaroista, jotka edistävät liman muodostumista suolistossa - ja jopa siitä, että on tarpeen puhdistaa liman keho. Mutta tämä on sama legenda kuin irrotus kuonoista, jotka ovat välttämättömiä kaikille peräkkäin. Itse asiassa monet viljat, hedelmät ja vihannekset, kuten kaura, riisi, pellavansiemenet, banaanit, kurpitsa, perunat, sisältävät erityyppisiä hiilihydraatteja (heteropolysakkarideja), joilla on geeliytymisominaisuuksia. Suolen jälkeen tällaisen ruoan fragmentit pehmentävät ja lisäävät tilavuutta, joka johtuu liman muodostumisesta - sekä kuitujen kulutuksesta - tämä edistää suoliston täysimittaista työtä. Ravitsemusasiantuntijan Oleg Iryshkinin mukaan elintarvikkeiden valinnassa tulisi punnita erilaisia ​​ominaisuuksia: sama peruna on hyödyllinen ruoansulatusjärjestelmälle liman muodostavana tuotteena, mutta yhdessä muiden ruokavalion osien kanssa voi olla liian paljon hiilihydraatteja tai kaloreita.

kuvat: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com