Elämä hakkerointi: Kuinka lämmetä ennen lenkkeilyä 3 minuutissa

Lämpeneminen on tärkeä osa mitä tahansa harjoitusta. Monimutkaiset liikkeet lisäävät sydämen sykettä, stimuloivat verenkiertoa ja tarttuvat tasaisesti lihaksiin. Kaikki tämä mahdollistaa vähitellen siirtymisen lepotilasta suurelle kuormitustilalle ja samalla välttää vammoja. Mikä tahansa juoksu on parempi aloittaa pikalämmityksellä. Kylmällä säällä hänellä on toinen tärkeä tehtävä - lämpeneminen. Tarjoamme viisi yksinkertaista tapaa venyttää kehoa ennen juoksua: nämä harjoitukset eivät riitä maratoneille, mutta ne tekevät varmasti viiden kymmenen kilometrin mukavuudesta.

1

Ensinnäkin, mennä vähän. Kävely on ihanteellinen matalan intensiteetin kuormitus: se rentouttaa elin pitkän istunnon jälkeen ja virkistää unen jälkeen. Lihaksia, jänteitä ja niveliä käytetään kävelyn ja juoksun aikana samalla tavalla, jotta pääset juoksutilaan sujuvasti.

2

Tee muutama ylävartalo. Aseta jalat olkapään leveysasentoon, suorat jalat ja hieman kireät puristimet, käännä vuorotellen vasemmalle ja oikealle puolelle. Sitten suorista ylös, laita jalat yhteen ja nojaa hitaasti eteenpäin, kuin yrittäen koskettaa otsaasi polvillasi. Kiinnitä asento muutaman sekunnin ajan.

3

Valmistaudu käyttämään polviliitoksiasi. Jalat ovat yhdessä ja hieman taivutettuja: tässä asennossa suoritetaan pyöreitä liikkeitä, jotka leviävät kevyesti ja polvet. Amplitudin hallitsemiseksi ja liitosten vahingoittamiseksi kannattaa tukea patellaa kämmenten kanssa.

4

Aloita helppokäyttöisellä. Se voidaan vaihtaa lyhyiden "sprint" -segmenttien kanssa, joiden kesto on 10-30 sekuntia. Voit aloittaa kokeilemalla kolme tai neljä pikakelaa.

5

Aikavälin jälkeen venytys. Staattista, jossa lihakset on kiinnitetty kireään asentoon, ei suositella ennen lenkkeilyä, vaan siihen liittyy suuri loukkaantumisriski. Mutta dynaaminen venytys rytmisten harjoitusten muodossa kiihdyttää pulssia, rentouttaa lihaksia ja valmistelee heitä liikkeen laajentamiseksi.