Onko totta, että hedelmien ja marjojen sokeri on terveellisempää kuin jälkiruoat?
teksti: Karina Sembe
Kesällä kakut ja suklaa haalistuvat taustaksi - vihdoin tuoreet sesongin hedelmät tulevat esiin: mansikat korvataan aprikooseilla, sitten tulee persikoiden ja vadelmien vuoro ja kesän loppuun viinirypäleiden, vesimelonien ja melonien aika. Kumma kyllä, tänä aikana monet terveellisen ruokailun kannattajat ovat kamppailleet halun kanssa syödä kypsiä hedelmiä, nähdessään heissä kiinteitä hiilihydraatteja. Ymmärrämme, mitä hedelmissä oleva sokeri eroaa puhdistetusta sokerista ja tuotteista lisäämällä makeutusaineita, ja selvittää hedelmäpaikan tasapainoisessa ruokavaliossa.
Yhdessä istunnossa on äärimmäisen vaikeaa syödä hedelmien määrää, sokeripitoisuus on sama kuin maitosuklaan
Marjojen ja hedelmien sisältämää sokeria, joka muodostaa leijonan osuuden niiden energia-arvosta, kutsutaan fruktoosiksi. Tämä on glukoosin läheinen sukulainen: niillä on sama kemiallinen kaava C6H12O6. Energian osalta solumme voivat käyttää molempia. Vaikka fruktoosi maistuu kaksi kertaa niin makea kuin glukoosi, molemmat sisältävät 4 kcal grammaa kohti. Näistä kahdesta monosakkaridista muodostuu sakkaroosi - yksinkertaisesti sokeri - ja kehossa se hajoaa jälleen glukoosiksi ja fruktoosiksi.
Kemiallisessa mielessä "luonnollisen" ja "keinotekoisen" fruktoosin välillä ei ole eroa: niiden molekyylit ovat täysin erottamattomia, niillä on samat ominaisuudet ja käyttäytyvät samalla tavalla ihmiskehossa. Teollisuudessa fruktoosi tuotetaan pääasiassa glukoosi-isomeroinnilla entsyymien avulla. "Luonnollinen" fruktoosi, joka löytyy hedelmistä ja vihanneksista, muodostuu soluihin saman periaatteen mukaisesti. Toisin kuin glukoosi, fruktoosi imeytyy suolistossa melko hitaasti, mutta se hajoaa paljon nopeammin. Osa fruktoosista muunnetaan glukoosiksi, mikä lisää hieman sokerin määrää veressä. Fruktoosi imeytyy maksan soluihin lähes kokonaan, ja siitä tulee nopeasti vapaita rasvahappoja.
Kaikki ne, joille tasapainoinen ruokavalio on tärkeä, ovat jo kauan sitten oppineet, että esimerkiksi maissisiirappi tai sokeri eivät ole terveellisiä makeutusaineita, mutta syynä ei ole se, että maissisiirappi sisältää teollisesti tuotettua fruktoosia, ja sokeri on disakkaridi. Tapaus on pääasiassa määrällistä: "luonnollisen" fruktoosin kulutus samassa määrässä hedelmien muodossa on sama vaikutus. Kuten todettiin, fruktoosi käsitellään rasvaksi paljon nopeammin kuin glukoosi, ja suurina määrinä voidaan merkittävästi lisätä triglyseridien (rasvojen) määrää kehossa. Samaan aikaan on tietenkin erittäin vaikeaa syödä hedelmiä yhdessä istunnossa, sokeripitoisuus on sama kuin maitosuklaan ja kaloripitoisuuden mukaan - kolme vanhaa vanhaa cocktailia.
Luonnossa esiintyvien sokerien pitoisuus hedelmissä on huomattavasti alhaisempi kuin valmistetuissa tuotteissa, joihin on lisätty sokeria. Lisäksi jopa leivän tai hapan tuottajat eivät ole usein ilman makeutusaineita, joten on tärkeää kiinnittää huomiota koostumukseen. Kuten tiedätte, liiallinen määrä sokeria, joka tulee kehoon, voi aiheuttaa väsymystä ja apatiaa, ja ajan myötä hampaan menetys, lihavuus ja mahdollisesti osteoporoosi. Koska asia ei ole sokerin alkuperässä, se keskittyy pelkästään pöytäjalostetun sokerin lisäksi myös sen oletettavasti "ravitsemuksellisiin" korvikkeisiin sekä vaahterasiirapiin, melassiin ja hunajaan. On järkevää rajoittaa juomien, makeisten ja paistamisen tuotannossa käytettävän sakkaroosin, glukoosin, fruktoosin, dekstroosin, maltoosin ja muun erittäin tiiviin "-tozin" määrää.
American Heart Association suosittelee enintään 6 tl lisättyä sokeria päivässä naisille.
Hedelmät eivät tietenkään ole kiinteää glukoosia: ne koostuvat vedestä, kuiduista ja monista hyödyllisistä vitamiineista ja hivenaineista, mikä tekee niistä tärkeän osan terveellistä ruokavaliota. Monet hedelmät sisältävät fenoleja - antioksidantteja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien, syövän ja muiden sairauksien riskiä, jotka todennäköisesti liittyvät vapaiden radikaalien vaikutuksiin. Antioksidantit yhdistävät pariton elektronit vapaan radikaalin ulompaan elektronirunkoon ja poistavat sen kehosta.
Siksi hedelmien kohtuullinen kulutus on ehdottoman hyödyllistä - on vielä selvittää hyvin "toimenpide". American Heart Association tässä mielessä on enemmän kuin demokraattinen ja suosittelee enintään 100 kcal (24 g tai 6 tl) lisättyä sokeria päivässä naisille ja enintään 150 kcal (36 g tai 9 tl) miehille. Toisaalta vain yksi lasillinen makeaa kuohuvettä voi sisältää yli 8 tl sokeria, joten normin ylittäminen on yksinkertainen asia. Yhdistys ei puhu sallitusta "luonnollisen" sokerin määrästä.
Verkostossa on suosituksia, joiden mukaan 19–30-vuotiaiden naisten pitäisi syödä noin kaksi lasillista hedelmiä ja marjoja päivässä (eli 400–500 g). Ensinnäkin ei tiedetä, miksi tällaiset sukupuoli- ja ikärajoitukset ovat perusteltuja, toiseksi vaadittu määrä hedelmiä riippuu siitä, millaisia hedelmiä haluat: kaksi lasillista banaania voi sisältää noin 35 g sokeria tai jopa enemmän, samalla määrä mansikoita - jopa 20 g.
Monet valmentajat ja fitness-bloggaajat pysyvät asennuksessa: "Hedelmät - vain aamulla." Dieettilaisilla on erilaisia mielipiteitä tästä. Jotkut ajattelevat, että hedelmät ovat parasta syödä välipaloja päivän aikana ja rajoittaa niiden kulutusta illalla, toiset väittävät, että aamulla ja päivän ensimmäisellä puoliskolla kehomme on perustettu pääasiassa proteiinien ja rasvojen käsittelyyn, ja illalla se on parempi hiilihydraattien kanssa, joten aika hedelmät tulevat lounaan jälkeen. American Journal of Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että insuliinin tuotannon enimmäistaso aterian jälkeen ei riipu kellonajasta, mikä tarkoittaa sitä, että toisin kuin yleinen usko, et voi pelätä pitkää "insuliinivastetta" sen jälkeen, kun yöllä etsitty hedelmä on hedelmä. Joka tapauksessa, jotta saisit kaikenlaisia vinkkejä ja suosituksia kesän kauden loppuun saakka, on parasta luottaa omiin tunteisiinne ja nauttia mehukkaista hedelmistä ja marjoista noudattaen toimenpidettä.
kuvat: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com