Urheilulisien puomi: Miksi niistä aiheutuva vahinko voi olla enemmän kuin hyvä

Urheiluravitsemuksen suosio kasvaa paitsi keskuudessa ammattilaisurheilijat, mukaan lukien kehonrakentajat, mutta myös harrastajien keskuudessa. Tätä vahvistavat numerot: vuonna 2010 vitamiinien ja ravintolisien myynti oli Yhdysvalloissa 28 miljardia dollaria, ja seitsemän vuotta myöhemmin tämä määrä nousi 36 miljardiin. Mittakaavassa: teoreettisesti tästä summasta voitiin ostaa noin 40 Avonin kokoa.

Urheiluravintolan valinta on valtava: kuntoklubien ja erikoisliikkeiden hyllyillä on monimutkaisia, sekoittimia, tehostimia, ja Internet-valikoima on vielä laajempi. Pullot ravintolisistä, pienistä jättiläisiin, ovat täynnä värikkäitä merkintöjä ja kirkkaita lupauksia - nopeasta kasvusta ja lihasten elpymisestä verenkierron parantumiseen ja ihonalaisen rasvan polttamiseen. Vapautumismuodot vaihtelevat jauheesta, joka on laimennettava maitoon, veteen tai mehuun, kapseleihin ja geeleihin.

Pitäisikö minun luottaa valmentajaan, joka ilmoittaa, että jos otat tietyn lisämaksun, voit saada halutun vaikutuksen nopeammin? Onko mahdollista käydä oikean ravinnon kanssa aktiivisen urheilun aikana? Ymmärrämme, mitä kuntotuotevalmistajat mainostavat ja miten se liittyy tutkimustietoihin.

Ehkä suosituin urheiluravinto on proteiini tai proteiini. Tämä ei ole hormoni tai lääke, vaan yksinkertaisesti lihasten rakennusmateriaali. Vuonna 2010 The Daily Mail julkaisi artikkelin, jossa oli otsikko, jossa todetaan, että proteiinijauhe voi lisätä elinajanodotetta kymmenellä vuodella. Tietojen tarkan tarkastelun jälkeen kävi ilmi, että he puhuivat tutkimuksesta keski-ikäisillä hiirillä, joita täydennettiin aminohapoilla haaroittuneella sivuketjulla (BCCA). Koeryhmän hiiret elivät keskimäärin yhdeksänkymmentä viisi päivää pidempään kuin eläimet, joille annettiin tavallista ruokavaliota. Nämä tulokset ekstrapoloitiin ihmisiin tekemällä johtopäätökset aminohappojen ja vastaavasti proteiinien hyödyistä ja että hiiren eliniän pidentäminen kolmella kuukaudella vastaa ihmiselämän kasvua kymmenellä vuodella. Kirjoittajat selventivät ja ilmoittivat, että he onnistuivat jäljittämään vain biologisten prosessien kulkua, ja korostivat myös ilmeisiä biologisia ja fyysisiä eroja hiirien ja ihmisten välillä - yleensä hyvä esimerkki siitä, että et voi siirtää tietoja kokeista suoraan otsikoihin.

Normaaleissa, ei-äärimmäisissä olosuhteissa useimmille ihmisille on riittävästi proteiinia, jota he saavat tavanomaisesta ruoasta. Yhdistyneessä kuningaskunnassa suositeltu päivittäinen saanti aikuisille (yhdeksäntoista viisikymmentä vuotta) on 55,5 grammaa päivässä miehille ja 45 naisille (paitsi raskaana oleville ja imettäville naisille). Yhdysvalloissa normit ovat hyvin samankaltaisia ​​- 0,36 grammaa proteiinia painokiloa kohti eli 0,79 painokiloa kohti tai vähintään 10% kilokalorien päivittäisestä normista. Suurin osa meistä syö enemmän: todellinen päivittäinen proteiinin saanti on 88 grammaa miehille ja 64 naisille. Esimerkiksi 65 grammaa kananlihaa sisältävä voileipä sisältää noin 20 grammaa proteiinia; Jos lisäät siihen lasillisen maitoa, lisätään vielä 5 grammaa proteiinia. Tuloksena on 25 grammaa proteiinia yhdellä välipalalla eli yli puolet naisten päivittäisestä tarpeesta. Ammattilaisurheilijoilla on muita normeja. British Nutrition Foundationin asiantuntijoiden mukaan voimaharrastajien urheilijat tarvitsevat 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, ja nopeutta kehittävät urheilijat tarvitsevat 1,7 grammaa proteiinia kiloa kohti. Jopa nämä indikaattorit voidaan saavuttaa tasapainoisen ruokavalion avulla, vaikka jauhemainen proteiini voi olla kätevä snacking-vaihtoehto.

Palaan kuntosalille. Valmentajat väittävät, että korkeaproteiininen ruokavalio on hyvä laihtuminen, mutta itse asiassa tilanne ei ole vielä selvitetty: jotkut tutkimukset tukevat tätä näkökulmaa, toiset kieltävät. Ei ole myöskään todistettu, että korkea proteiiniruokavalio auttaa ehkäisemään lihasten menetystä keski-iässä. Vielä vähemmän vakuuttava on todiste siitä, että ylimääräinen proteiini auttaa ylläpitämään sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä. Myös proteiinipitoisen ruokavalion positiivista vaikutusta lihasvoimaan ja elastisuuteen ei ole vahvistettu. On totta, että on olemassa lukuisia viitteitä korkeaproteiinisen ruokavalion hyödyistä terveille aikuisille, ei vanhuksille eikä raskaille.

Normaaliproteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa 20-25 prosenttiin ei vahingoita terveyttä. Jos käännetään grammoiksi, miehille olisi järkevää syödä enintään 111 grammaa proteiinia päivässä, ja naisille - enintään 90 grammaa. Hyötyjen lisäksi on myös mahdollisia riskejä, kuten ripulin esiintymistä. On myös havaittu, että liialliset proteiinimäärät ruokavaliossa voivat vähentää luun tiheyttä ja lisätä osteoporoosin riskiä. Ihmisillä, joilla on todistettu munuaissairaus, suuri määrä proteiinia johtaa varmasti munuaisten vajaatoiminnan etenemiseen.

Riippumatta siitä, pitäisikö ylläpitää normaalia proteiinitasoa ruokavaliossa tai (haluttaessa ja tarpeen mukaan) sen lisäämiseksi, jos et saa niin paljon proteiinia ruoan kanssa, voit kääntyä urheilulisiin. Ja tässä on yksi ongelma: 134 pulveriproteiinin tutkimuksessa paljastui niissä raskasmetalleja, mukaan lukien arseeni, kadmium ja elohopea - kadmium oli tutkijoiden erityinen huolenaihe, koska se voi kerääntyä munuaisiin ja vahingoittaa niitä. Totta, että tekijöitä syytettiin välittömästi menetelmän ja rahoituksen lähteiden läpinäkymättömyydestä, ja on syytä sanoa, että ympäristössä esiintyy raskasmetalleja ja että niiden saastuminen on väistämätöntä - mutta on edelleen mahdollista, että suurten määrien (yli kolme annosta päivässä) syöminen voi olla vaarallisia.

Erilaiset proteiinilisät pitävät BCCA: n välttämättömiä aminohappoja valiinia, leusiinia, isoleusiinia haarautuneilla sivuketjuilla. Uskotaan, että nämä aminohapot (tai "aminki" kuntosalikielessä), joilla on vakava fyysinen rasitus, auttavat vähentämään rasvaprosenttia, parantamaan muiden lisäaineiden vaikutusta ja vahvistamaan immuunijärjestelmää. Valitettavasti tutkimuksissa ei ole todisteita tästä. Päinvastoin, oli näyttöä siitä, että BCCA voi lisätä ALS-amyotrofisen lateraalisen ateroskleroosin kehittymisen riskiä. Tämä on harvinainen sairaus, joka vuonna 2014 oli omistettu flash-väylälle, jossa oli ämpäriä jäävettä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että proteiini ja sen ainesosat (aminohapot) ovat turvallisia määrässä, joka ei ylitä kahta päiväpäivää. Jos munuaissairaudet tai ripulin ja proteiinin saanti ovat selkeästi yhteydessä, sinun ei pidä nojata proteiiniin. On myös tärkeää olla ostamatta tuntemattomia tai epäilyttäviä halpoja proteiineja, vaikka niitä tarjoaisi kuntoilija.

Tämä hiilihydraatti-proteiiniseos sisältää proteiinien lisäksi yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vitamiineja, kreatiiniä. Gainer - lisäkalorien lähde, joka tulisi ottaa heti harjoituksen jälkeen lihaksen rakentamiseksi ja energian täydentämiseksi. Mahdollinen ongelma voi olla allergia maitoproteiinille, mutta se tunnetaan yleensä lapsuudesta lähtien. Näin ollen voittajaa, kuten proteiinia, voidaan pikemminkin pitää sellaisena elintarviketyyppinä, että jos sitä käytetään oikein, se ei aiheuta vahinkoa ja toimii energian ja ravinteiden lähteenä. Kuten tavallista, laatu on edelleen auki; On parempi valita tuotteet todistetuilta valmistajilta.

Kreatiini on orgaaninen happo, joka tuottaa energiaa lihas- ja hermosoluille. On olemassa pieniä tutkimuksia, joiden tulokset viittaavat kreatiinin käyttöön lihasmassan rakentamisessa. Totta, tämä koskee vain nuoria urheilijoita, sprinteriä, eli niitä, jotka harjoittavat urheilua lyhyellä, mutta voimakkaalla lihaksella. Tästä syystä jotkut urheilujärjestöt kieltävät kreatiinin - sitä voidaan pitää dopingina. Toisaalta tämä aine on hyvin tutkittu, eikä annos 2-3 grammaa päivässä ole myrkyllistä.

Harvardin lääketieteellisen koulun terveyskirjojen päätoimittaja Anthony Komarov varoittaa varovasti, että kreatiini ei todennäköisesti aikuisuudessa auta luomaan tai ylläpitämään lihasmassaa eikä luotettavaa tietoa kreatiinista ole täysin turvallista. Älä suojaa kreatiinia suositellulta annokselta ja käytä sitä vanhemmassa iässä, jotta voisit täysin suojautua mahdollisilta negatiivisilta vaikutuksilta.

Tämä on B-vitamiinien suora sukulainen, jonka itse keho syntetisoi. L-karnitiini on mukana luuston lihasten energia-aineenvaihdunnassa ja rasvahappojen kuljetuksessa soluihin. Olisi loogista olettaa, että L-karnitiini parantaa lihasten toimintaa, mutta tutkimuksen tulokset olivat pettymys: kahdenkymmenen vuoden aikana lihasten suorituskyky ei ole parantunut. Yleensä todisteet L-karnitiinin hyödyistä.

Aine on osoittautunut turvalliseksi, mutta sillä edellytyksellä, että valmistaja ei huijaa. FDA varoittaa, että häikäilemättömät valmistajat voivat lisätä sibutramiinia karnitiiniin, joka on mahdollisesti vaarallinen aine, joka voi merkittävästi lisätä verenpainetta ja sykettä. Tämä puolestaan ​​lisää kardiovaskulaaristen komplikaatioiden riskiä rytmihäiriöissä tai sepelvaltimotaudissa.

Astian seinän rentoutuminen, typpioksidi lisää veren virtausta lihaksiin ja auttaa heitä elpymään nopeammin kuntoilun jälkeen; koska urheilulisäaineet eivät tarjoa itse typpioksidia, vaan aineita (nitraatteja, arginiinia, sitrulliinia), jotka muuttuvat siihen elimistössä. Yleensä lisäaine sisältää eri aineiden seosta; Nitraattien ja L-sitrulliinin tehokkuus kestävyyden suhteen kuitenkin vahvistui, mutta ammattitaitoiset pyöräilijät, juoksijat, uimarit ja kajakkeilijat tutkivat niitä, eivätkä amatöörit. L-arginiini ei päinvastoin osoittanut mitään vaikutuksia yhdistettynä kofeiiniin tai kreatiiniin tai itsenäisesti.

Steroidihormoneiden synteesin rikkomisen tutkiminen miehillä, jotka käyttävät typpioksidia luovuttavia, saatiin lusikaksi tervaa. Lisäksi L-arginiini voi aiheuttaa ripulia ja dyspepsiaa, kun niitä otetaan yli 10 gramman annoksina. Tätä taustaa vasten sokerijuurikkaan komponenttien aiheuttama punertavan virtsan väritys on vaaraton. Tutkimuksen tuloksena voidaan päätellä, että typen oksidien luovuttajien hyödyt naisilla ovat jonkin verran suuremmat kuin mahdolliset vahingot, ja miesten pitäisi odottaa yksityiskohtaisempien turvallisuustutkimusten tietoja.

Tässä nimessä yhdistetään useita aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkeryhmiä: ensinnäkin ne ovat lämpöaineita, jotka lisäävät kehon lämpötilaa ja lisäävät käytettyjen kilokalorien määrää ja lipotrooppisia aineita, nopeuttaen rasvojen hajoamista. On olemassa sellaisia ​​lääkkeitä, jotka ovat vielä vähemmän lähellä rasvan polttoprosesseja - myötävaikuttaa painonpudotukseen, ne vaikuttavat muihin mekanismeihin, kuten rasvan imeytymiseen tai ruokahalun tukahduttamiseen.

Seuraavaksi on ravintolisien harmaa alue, joka muodollisesti kuuluu rasvapolttimiin, mutta sisältää itse asiassa sibutramiini- tai diureettikomponentteja. Samaa sibutramiinia myydään virallisesti useilla kaupallisilla nimillä ja sitä käytetään hoitamaan liikalihavuutta lääkärin kuulemisen jälkeen, se lisää täyteyden tunnetta ja sillä on lämpöä tuottavia ominaisuuksia. Tärkeimmät vasta-aiheet ovat tunnettuja: sydänsairaus, valtimoverenpaine, kilpirauhasen toiminnan heikkeneminen tai lisääntyminen, munuaisten tai maksan patologia. Näin ollen mahdollisten riskien arvioimiseksi on tarpeen kuulla lääkärin kanssa.

Ongelmana on, että häikäilemättömät valmistajat lisäävät sibutramiinia tai muita mahdollisesti vaarallisia aineita näennäisesti vaarattomille lääkkeille, ja tämän vuoksi painonpudotuksessa on wow-vaikutus. Esimerkiksi vuonna 2017 tutkimuksessa, joka sisälsi viisikymmentäkaksi kofeiiniaineistoa, kävi ilmi, että kussakin kymmenesessä näytteessä oli pimeitä aineita - esimerkiksi sibutramiinia ja fenolftaleiinia sekä psykotrooppisia aineita, kuten amphepramonia ja fenproporexia. Kofeiinin ylimääräisen määrän havaitseminen puolet lisäyksistä ei näytä niin vaaralliselta tältä taustalta - mutta jos käytät ohjeita, huumeiden päivittäinen kofeiiniraja 400 mg ylittyy.

Nämä tiedot muistuttavat tutkimusta, joka tehtiin kolmetoista maassa ja johon sisältyi yli 600 eri ei-hormonaalisen lisäaineen ostaminen 215 toimittajalta. Kävi ilmi, että 15 prosentissa näytteistä on pimeitä steroideja, ja toisessa 10 prosentissa tulokset olivat kiistanalaisia. Useimmat pimeän lisäaineen tapaukset olivat viidessä maassa: Yhdysvalloissa, Alankomaissa, Yhdistyneessä kuningaskunnassa, Saksassa ja Italiassa.

Tasapainoisen ravinnon ja kuntoiluvälineiden ja urheiluravitsemuksen välisessä kiistassa kukaan ei ole vielä voittanut, tutkimus jatkuu, joten kovat otsikot ja johtopäätökset odottavat meitä vielä. Ilmeisesti rakastajat voivat tehdä ilman erityisiä tuotteita, jos heillä on monipuolinen ruokavalio. Mutta urheilulisät eivät aiheuta haittaa, jos et ylitä suositeltua annosta ja osta luotettavalta valmistajalta.

Valitettavasti ei ole aina mahdollista saada pakkauksessa mainittua. Yhdysvalloissa elintarvikelisäaineita analysoivat Labdoorin kaltaiset riippumattomat laboratoriot, kun taas Venäjällä on esimerkiksi Roscontrolin tutkimusta. Tietysti on monia indikaattoreita, jotka sinun on määritettävä itse (esimerkiksi pidätkö tietyn proteiinin maku ja onko sen hinta sinulle sopiva), mutta keskittyen tällaisiin luokituksiin, voit ainakin suojata itseäsi väärennettyjen tuotteiden ostamisesta.

kuvat: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com