Muista kaikki: Layfkhaki, joka parantaa muistia
teksti: Karina Sembe
Ihmisen muisti on arvaamaton: Monet meistä muistavat vielä vuoden 1996 laulu "Wannabe", jonka legendaarinen Spice Girls esittivät, mutta unohda poistaa pesula pesukoneesta ennen lähtöä asunnosta. Ehkä yksi syy täydelliseen unohtamiseen on elämän moderni rytmi, jossa on loputon tietovirta ja kokonaiskurssi moniajoihin. Kun sinun täytyy muistaa kymmenen salasanaa ja muistaa, kenelle ja miksi sinun täytyy kirjoittaa sähköpostia, lähettää viesti Facebookiin tai soittaa WhatsAppiin, ennemmin tai myöhemmin löydät itsesi etsimään omia pisteitäsi, kun he rauhallisesti istuvat nenänne sillalla. Toisaalta muistimme epätäydellisyys tulee havaittavammaksi vain siksi, että nykymaailmassa näyttää yhä enemmän haasteita ja siten epäonnistumismahdollisuuksia. Tutkimukset osoittavat, että akuutin muistin turvaaminen sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä ei ole pelkästään tehtävä, vaan myös kaikkien saatavilla.
Välittömät tulokset
Äänestä toiminnot
RAM-järjestelmän luotettavan toiminnan varmistamiseksi jokapäiväisissä tilanteissa lääkärit neuvoo "kääntämään aivot" suoritettaessa tehtäviä, joita pidetään yleisesti ajattelemattomina. "Jotta rutiinitoiminnot talletettaisiin aivoihin, puhu mitä teet", neuvoo Dr. Cynthia Green, muistikoulutukseen erikoistuneen yrityksen perustaja. Sulje ovi, sammuta silitysrauta tai laita sakset laatikkoon, sano: "Sulje ovi", "Katkaise rauta pois" ja niin edelleen. Toimintaäänestyksen avulla saat tietoa suoritetusta tehtävästä kuin "ulkopuolelta". Puhu ääneen itsesi kanssa ei ole kovin kätevä, henkisesti korjata, mitä tehtiin selkeällä ilmaisulla.
Ajattele laajemmin
Aikayksikköä kohti aivot pystyvät käsittelemään rajoitetun määrän tietoja, joten on parempi yhdistää se useampiin lohkoihin. Tohtori Gary Small Kalifornian yliopiston pitkäikäisyyskeskuksesta, joka on tunnettu muistin asiantuntija, on yksinkertainen elämäntapa tässä tilanteessa. Sen sijaan, että salasana tallennetaan numeroilla (3, 8, 2, 7), tallenna se muistiin numeroina 38 ja 27: niin aivojen on muistettava neljä numeroa, mutta vain kaksi. Jos siirryt teurastetun lihan, maidon, salaatin, kaurahiutaleiden ja pullojen myymälään, mutta et tehnyt luetteloa, sinun ei tarvitse selata kaikkia kuutta asemaa päätäsi - on paljon tehokkaampaa tehdä kaksi mielekästä lohkoa: illallinen (hampurilaiset) ja aamiainen (kaurapuuro maidolla).
Älä paniikkia
Mielenkiintoisen haastattelun aikana tärkeän projektin nimi, joka on kadonnut ansioluettelossa, lensi päältäni? Konvulsiiviset yritykset yrittää muistaa täällä ja nyt suurella todennäköisyydellä eivät johda mihinkään, mutta illalla perunoiden puhdistamiseksi huono sanaa tulee yhtäkkiä muistiin, mutta koska lusikka on tie päivälliselle, työnantajan lisäpalkkiota ei ole enää saatavilla. Paniikka ja ahdistuneisuus häiritsevät vieläkin enemmän ja lykkäävät mahdollisuutta muistaa tärkeät: kortisoli ei takaa operatiivista tai pitkäaikaista muistia. Huono ympyrä auttaa murentamaan syviä hengityksiä ja abstrakteja ajatuksia: ehkä tämä on, miten kadonnut sana palaa nopeammin.
Pitkällä aikavälillä
Hanki tarpeeksi unta
Kerroimme jo siitä, miksi terve unta on terävän mielen ja hyvän muistin lupaus: kun nukkuamme, aivot poistetaan mahdollisesti haitallisesta ylimääräisestä "painolastin" aineesta, se käsittelee paljon tietoa ja ennen kaikkea rakentaa uusia soluja ja yhteyksiä niiden välille. Tämä prosessi, jota kutsutaan neuroplastiseksi, on vastuussa motorisista toiminnoista, stimuloi oppimisprosesseja ja säätelee muistia, ja unen puutteesta nämä tärkeät aivotoiminnot heikkenevät: unen puutteen vaikutus aivoihin on samanlainen kuin jetlag tai alkoholimyrkytys. Nukkumis- ja herätysjaksojen säätäminen auttaa nykyaikaisia laitteita - älykkäästä yövalosta erityisiin unihäiriöihin.
Syötä muistisi
Jos haluat olla terve ja muistaa kaiken, älä pelkää rasvaa. 50 - 60% aivojen painosta on puhdasta rasvaa, jota käytetään eristämään miljardeja hermosoluja. Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja - kaloista saksanpähkinöihin ja avokadoihin - ovat tärkeitä pitkän aikavälin muistin säilyttämiselle. Tasapainoinen ravitsemus yleensä heijastuu kykyyn muistaa ja tuottaa tietoa. Lääkärit suosittelevat, ettet ohita aamiaista ja mahdollisuuksien mukaan ottaa käyttöön proteiineja: ne aloittavat dopamiinin aktiivisen tuotannon - neurotransmitterin, joka stimuloi tiedon assimilaatioprosesseja tyytyväisyyden tunteen kautta.
harjoitus
Toinen yleinen tapa, johon monet meistä usein eivät saavuta käsiä (sekä jalkoja ja muita ruumiinosia, jotka eivät vahingoita vahvistusta). Fyysinen aktiivisuus auttaa aivoja työskentelemään optimaalisesti. Harjoituksen aikana hermosolut tuottavat tärkeitä proteiineja, joista yksi - neurotrofinen tekijä - stimuloi neuronien terveydestä vastuussa olevien aineiden tuotantoa ja kognitiivisten toimintojen ylläpitoa, mukaan lukien tehokas muistutus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suhteellisen säännöllisesti urheiluun osallistuvilla ihmisillä hippokampus (ns. Muistikeskus) kasvoi keskimäärin 1–2% vuodessa - huolimatta siitä, että hippokampus yleisesti pienenee asteittain (joskus se on Alzheimerin taudin oire). ).
Taistele stressiä
Kun olemme hermostuneessa jännityksessä, kortisolin taso nousee tässä "muistikeskuksessa", joka voi häiritä tiedon käsittelyä ja toistoa, ja pitkällä aikavälillä sillä on vakavia seurauksia. "Vuosien mittaan kroonisesti kohonneet kortisolin tasot voivat johtaa muistin heikkenemiseen ja hippokampuksen vähenemiseen", sanoo McGillin yliopiston neurologi Shirin Cindy. Oma kognitiivisten kykyjemme hoitaminen on toinen syy käsitellä kertynyttä stressiä tai masennusta: yksi auttaa meditaatiota, toiset valitsevat urheilua tai muutoksen aktiviteettiin, ja jollekin sisäiselle vuoropuhelulle tai psykoanalyytikon apua on keino päästä ulos.
Tappaa moniajo
Se kestää noin 8 sekuntia, jotta aivot määrittävät tiedot muistilokerossa. Joten, jos puhut puhelimessa ja purat paketteja tuotteilla, kun yrität päästä eroon avaimista, jotka pitävät kädet, pääset eroon niistä - unohdat varmasti tarkalleen missä he olivat jäljellä. Jatkuva monitarkoitus epäonnistumisen reunalla ja tavoitteleminen loputtomassa luettelossa tapauksista johtaa usein stressiin, ja tämä, kuten kävi ilmi, oli vakava isku muistille. Monitoimikysymyksessä on hyödyllistä ottaa huomioon sloulayfin filosofia: työssä, jos mahdollista, suorittaa tehtäviä yksitellen, lyhyillä keskeytyksillä ja rakentaa vapaa-aikaa, mikäli olet tyytyväinen.
Harjoittele aivojasi
Luokat, jotka voivat aiheuttaa aivojen "rasituksen" ja toimia epätavallisessa suunnassa, tuottavat uusia soluja hippokampuksessa. Voit kerätä palapelejä, oppia soittamaan uutta musiikkilaitetta, oppia vieraita kieliä, kertomaan runoja tai testata muistia - riippumatta siitä, mitä valitset, tällainen kognitiivinen varanto voi tulevaisuudessa olla puolustusta muistin menetystä ja jopa dementiaa vastaan. Erityiset aivojen kunto-sovellukset auttavat stimuloimaan neuroplastisuutta (kerroimme niistä aineistossa meditaation eduista). Yleensä tärkeintä on pitää aivot hyvässä kunnossa - vaikka se ei ole lihas, se tarvitsee myös koulutusta tuottavaa työtä varten.
kuvat: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com