Pelko pelosta: Miten käsitellä paniikkikohtausta

Paniikkikohtaukset ovat valitettavasti liian monille tuttuja. Nämä ovat vakavan ahdistuneisuuden tai paniikin tiloja, kun ihmisen hengittäminen on vaikeaa, ja näyttää siltä, ​​että hän on menossa tai heikkenee kokonaan. Hyökkäykset kestävät keskimäärin viisi-kaksikymmentä minuuttia, aina tapahtuvat äkillisesti ja ilman syytä. Viime aikoina Maya Latse kertoi meille paniikkikohtausten torjunnasta, ja nyt psykologi-konsultti, EMDR-terapeutti, johtava tukiryhmä naisille, "Et ole yksin" ja Re-Woman-hankkeen perustajat Anna Silnitskaya päätti kerätä käytännön suosituksia niille, jotka kohtaavat hyökkäyksillä ja ei tiedä, mitä tehdä. Tietenkään ei ole mitään yleistä menetelmää tai mekanismia - mutta voit tarkastella erilaisia ​​menetelmiä ja löytää omasi.

Sasha Savina

Tutkimustiedot

"Monet ihmiset pelkäävät paniikkikohtauksia - tämä on" pelko pelosta "tai" pelko pelosta ", Anna Silnitskaya sanoo. Jos esimerkiksi hyökkäys tapahtuu lentokoneessa fobisen häiriön oireeksi, aerofobia, ihmiset eivät useinkaan pelkää, mitä he ovat lentämisen periaate ja se, että he lentävät ja hyökkäys tapahtuu. " Tässä tilanteessa on hyödyllistä oppia lisää hyökkäyksistä. "Autonomisessa hermojärjestelmässämme (se innervoi kaikkia tärkeimpiä elimiä ja suuria lihaksia, osallistuu elintärkeiden prosessien säätelyyn) on kaksi osastoa (joista kolme on, mutta mukavuutta ajatellen kaksi) - sympaattinen hermosto, joka on vastuussa stressireaktioista ( "Beat", "Run", "Freeze" ja muutama, ja parasympaattinen hermosto, joka vastaa lepoa ja lepoa, sanoo Anna. "Paniikkikohtauksen aikana sympaattinen hermosto on hyvin voimakkaasti aktivoitunut, ja parasympaattinen on päinvastoin. - pom Nimeä "voimatasapaino" ".

Selviytyminen paniikkikohtauksista auttaa monia ymmärtämään, mitä keholle tapahtuu. Havaitseminen, että sydämen sydämentykytys, hengitysvaikeudet, pahoinvointi, tunne, että henkilö on menossa heikentymään (ellei tietenkään ole paniikkikohtausta eikä toisen sairauden tai sairauden oireita), eivät ole vaarallisia, vaikka kaikki kauheat tunteet, joita henkilö ei oikeastaan ​​kuole, ja hänen terveytensä ei todennäköisesti ole uhattuna. Monille saattaa olla hyödyllistä muistuttaa itseään, että paniikkikohtaus kulkee - ja että kaikki on tilapäistä.

Varmista, että hyökkäykset eivät liity terveyteen

Paniikkikohtausten torjunnassa on tärkeää varmistaa, että ne ovat. Ensinnäkin on tarpeen erottaa heidät "tavallisesta" ahdistuksesta ja paniikista, jota jokainen säännöllisesti kohtaa: paniikkikohtaukset ovat vahvempia ja niihin liittyy fysiologisia oireita, kuten huimausta tai pahoinvointia. Toiseksi on tärkeää sekoittaa paniikkikohtaukset muiden sairauksien ja tilojen oireisiin: esimerkiksi paniikkikohtauksen ja sydänkohtauksen ilmenemismuodot ovat samanlaisia. Lisäksi paniikkikohtaukset voivat olla erilaisia ​​terveysongelmia. Ne voivat olla esimerkiksi ahdistuneisuuden tai fobisten häiriöiden ilmentymiä - ja sitten on syytä käsitellä niitä osana hoitoa. Toisaalta paniikkikohtaukset voivat liittyä neurologisiin tai hengityselinsairauksiin ja niillä ei ole mitään yhteistä mielenterveyden tilaan - ja sitten kannattaa viitata asianmukaiseen asiantuntijaan.

Varmistaaksesi, ettei mikään uhkaa terveyttä, kannattaa tarkistaa. Voit vierailla eri asiantuntijoilla: yleislääkäri, endokrinologi ja ehkä neurologi. ”Paniikkikohtauksilla on somaattisia syitä. On vaikea, ei tiedä niistä, yrittää vakauttaa tilannetta - se ei ehkä parane, vaikka henkilö tekee kaikkensa tähän”, toteaa Anna Silnitskaya. Jos henkilö vieraili monissa lääkäreissä, mutta yksikään heistä ei voinut havaita mitään, ehkä ongelma on edelleen hälytyksessä.

Valitse käytäntö, joka sopii sinulle

Paniikkikohtauksessa on kiinnitettävä huomiota useisiin käytäntöihin. On syytä aloittaa hengitysjärjestelmällä, joka auttaa vakauttamaan henkilön tilaa hieman ja vapauttamaan tilaa ja energiaa hermostoon aivokuorelle. Yhdistyneen kuningaskunnan kansallinen terveyspalvelu suosittelee useita niistä - esimerkiksi hengittää hitaasti ja syvästi nenän läpi ja hengittää niin hitaasti ja syvästi suun kautta. Muita vaihtoehtoja on hengittää ja hengittää viisi kertaa tai vain sulkea silmäsi ja keskittyä hengitykseen. Hengitysmenetelmiin voidaan lisätä yksinkertaisia ​​toimia: juoda vettä, syödä, kuunnella musiikkia, lisätä aistinvaraisia ​​näyttökertoja, kuten suosikki haju.

Kun olet antanut itsellesi "ensiapua", voit käyttää ns. Vakauttamistapoja - näihin kuuluvat esimerkiksi tietoisuuskäytäntö ja suuntaavan mielikuvituksen käytäntö.

Tietoisuuskäytännöt ovat esimerkiksi meditaatioita, joissa henkilö seuraa hengitystä tai kehon skannaustekniikkaa, kun sinun täytyy henkisesti hitaasti ja johdonmukaisesti kiinnittää huomiota kaikkiin kehon osiin, rentouttava intensiiviset alueet.

Ohjatun mielikuvituksen käytännöt viittaavat siihen, että henkilö kuvittelee jotain. Yleisin ja kuuluisin nimi on "hyvä paikka" tai "turvallinen paikka". On tarpeen kuvitella tilannetta, jossa se oli hyvä ja rauhallinen, ja ääniohjelman alla pysyä siinä, yritä muodostaa yhteys tunteisiin, jotka hän antoi.

Voit kokeilla hidasta kahdenvälistä stimulaatiota: tekniikan ydin on hitaasti vuorotellen napauttamalla itsesi hartioilla. Puhelimessa on myös erityisiä binauraalisia sovelluksia: ne vuorotellen stimuloivat aivojen oikeaa ja vasenta puolipalloa äänisignaalien avulla.

Toinen käytäntö on ahdistus. Voit kuvitella hälytyksen irrottavana spiraalina (tai kehruuna, pyörremyrskynä ja niin edelleen) - ensin miettiä, miten se kääntyy (ja vastaavasti hälytys kasvaa), ja sitten alkaa mielivaltaisesti kääntää sitä toiseen suuntaan.

”Teknikko on paljon, mutta pääsääntö on, että he eivät toimi ja sinun ei tarvitse edes tarjota niitä ihmisille, joiden kunto ei ole vakiintunut, jotka eivät ole palanneet normaaliin hengitykseen”, varoittaa Anna Silnitskaya. Siksi on suositeltavaa aloittaa ensin hengityskäytännöt - ja vasta sitten edetä monimutkaisempiin tekniikoihin, muuten on olemassa riski, että itsesi pahenee.

Varo kahvia ja muita jännittäviä juomia.

Paniikkikohtaukset liittyvät läheisesti fysiologiaan: esimerkiksi jotkut tutkimukset osoittavat, että ahdistuneisuushäiriöt voivat johtua perinnöllisyydestä. Uskotaan, että stressi voi laukaista uuden paniikkikohtausten kierron tai tehdä niistä vahvempia - mutta yhtä tärkeää on kehon tila. Huolimatta siitä, että paniikkikohtaukset tapahtuvat äkillisesti ja jos jostain syystä heitä voi joskus aiheuttaa fysiologinen reaktio. Jos esimerkiksi henkilön syke kasvaa kahvin, urheilun tai jonkinlaisen lääkityksen takia, hän voi ottaa sen paniikkikohtauksen alkuun - ja "pelon pelko" johtaa "täysimittaiseen" hyökkäykseen. Lisäksi asiantuntijat korostavat, että kahvi, liikunta ja lääketiede voivat todella aiheuttaa paniikkikohtauksen - ja fysiologisia syitä on hyvin vaikea erottaa psykologisista syistä.

Yhdistyneen kuningaskunnan kansanterveysvirasto suosittelee säännöllisesti harjoittelemaan stressiä ja välttämään makeita elintarvikkeita ja juomia, kofeiinia ja alkoholia ja lopettamaan tupakoinnin, sillä kaikki tämä voi pahentaa tilannettasi ja tilannettasi paniikkikohtauksilla.

Opi käynnistimiäsi

Usein ihmiset yrittävät välttää tilanteita ja olosuhteita, joissa heidän paniikkikohtauksensa tapahtui: esimerkiksi jos suuressa supermarketissa tapahtui hyökkäys, henkilö voi etsiä erilaisia ​​tekosyitä olla palamatta sinne. Joskus tämä välttäminen tulee fobiaan (eli hallitsemattomaan ahdistukseen), ja kaikkein vakavimmissa tapauksissa agorafobia on pelko avoimista tiloista, kun henkilö voi pelätä mennä ulos ja jättää talon turvallisen tilan.

Jos käsittelet pelon syitä ja erotat liipaisimen itse valtiosta, se ei toimi, ota yhteyttä psykoterapeuttiin.

Ota yhteys asiantuntijaan

Paniikkikohtauksia estävien tekniikoiden lisäksi on syytä taistella maailmanlaajuisesti psykoterapian avulla. Psykiatrin määräämää lääkehoitoa voidaan lisätä siihen - tällaisissa tilanteissa voidaan määrätä tiettyjä masennuslääkkeitä ja joskus lääkkeitä epilepsiaan.

Yksi psykoterapian aloista, joita usein suositellaan tällaisissa tapauksissa, on kognitiivinen käyttäytyminen. American Psychological Association toteaa, että tämä menetelmä auttaa tunnistamaan paniikkikohtausta aiheuttavat laukaisimet: jotkut ajatukset, erityinen tilanne tai tilanne. Heti kun hoitava henkilö ymmärtää, että liipaisin ja hyökkäys eivät itse ole yhteydessä toisiinsa, se lakkaa vastaamasta niin voimakkaasti siihen, mitä aiemmin aiheuttama paniikki. Kognitiivisen käyttäytymisen hoidon lisäksi hoidossa voidaan käyttää EMDR-hoitoa. Tämä on suhteellisen uusi suunta, joka WHO suosittelee kuitenkin kognitiivisen käyttäytymisen hoidon tavoin trauman vaikutusten hoitamiseksi (paniikkikohtaukset voivat liittyä traumaattiseen häiriöön).

kuvat: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)