Riidakupit: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista
MERKINTÄ "CARBOHYDRONS" NÄYTTÄVÄ SUORATTAVA.Koska Atkinsin ja Dukanin kaltaiset ravitsemusterapeutit palvelevat hiilihydraattien vaaroja, se on sekoittanut ihmisiä jo pitkään: monet ihmiset aliarvioivat edelleen vakavasti näiden aineiden roolia elimistössä, mukaan lukien niiden merkitys terveellisen painon ylläpitämisessä. Maailmanlaajuinen kuntoupuomi heikkeni hiukan hiilihydraattia, mutta ei hälventänyt epäilyksiä. Nyt tiedämme, että hiilihydraatit ovat "nopeita" ja "hitaita", ja siellä on myös "ikkuna", kun ne näyttävät olevan mahdollisia tai jopa tarpeellisia. Kuitenkin, mitä tehdä tämän erilaisten tosiseikkojen kanssa, ei ole kaikki eikä aina selvä. Tasapainoisen ruokavalion rakentamiseksi eikä hulluksi ymmärrä, mitä hiilihydraatteja on, mitä ne ovat ja miksi he eivät ole missään ilman.
Miksi elimistö tarvitsee hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka yhdessä proteiinien ja rasvojen kanssa muodostavat ruoan energia-arvon. Elimistössä hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi - välttämättömäksi polttoaineeksi lihassoluille ja aivoille (puhuimme näistä metamorfooseista aineistossa sokerin hyödyistä ja haitoista). Veren avulla glukoosi toimitetaan soluihin hormoni-insuliinin mukana ja antaa meille energiaa erilaisille fysikaalisille prosesseille, kävelystä hengitykseen. Glukoosijäännöksistä muodostuu paitsi rasvareservejä, mutta myös toinen energialähde - glykogeeni, joka kerrostuu maksan ja lihasten soluihin. Kun nukut, elin käyttää maksassa olevaa glykogeeniä tukemaan aivojen, hermoston ja muiden elintärkeiden toimintojen toimintaa. Ja jos unessa hiilihydraatit, jotka ovat maksassa, kuluvat, niin fyysisen aktiivisuuden aikana lihasten glykogeeni kuluu.
Kaikki hiilihydraatit eivät ole samat. Sokerin lisäksi, jonka maine jättää paljon toivomisen varaa, on muitakin hiilihydraatteja, kuten tärkkelystä. Ne ovat runsaasti runsaasti vihanneksia, erityisesti perunoita, palkokasveja ja viljaa (jalostettu jauhe on lähes puhdasta tärkkelystä). Kuitenkin monimutkaisten hiilihydraattien joukossa on ainutlaatuista hyötyä, kuten kuitu. Ihmiskehossa ei ole entsyymiä, joka kykenee sulattamaan kuitumolekyylejä, koska sen ravintoarvo on nolla, mutta kuitu ei myöskään vaikuta verensokeritasoihin. Karkeat kuidukuidut stimuloivat myös suoliston motiliteettia ja normalisoivat ruoansulatusta, ja osa sen lajeista voi alentaa veren kolesterolitasoja. Selluloosa on runsaasti kasviperäisiä elintarvikkeita: hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, ruskeaa riisiä, pähkinöitä ja jopa popcornia (on sääli, että absoluuttiset edut eivät koske lisättyä sokeria, suolaa ja voita popcornissa elokuvasta). Naisten lääkäreiden on suositeltavaa kuluttaa 25 grammaa kuitua päivässä, ja miesten keskimääräinen määrä on 38 grammaa, kun taas monet meistä kuluttavat enintään 18 grammaa päivässä.
Missä hiilihydraattien erottaminen yksinkertaiseksi ja monimutkaiseksi
Tämä luokittelu tuli yleisesti tunnetuksi 1900-luvun lopulla, kun Yhdysvaltain ravitsemusstandardikomitean suositukset julkaistiin. Se otettiin käyttöön erottaakseen sokerit, joita kutsutaan myös yksinkertaisiksi tai "nopeiksi" hiilihydraateiksi muilta hiilihydraateilta (monimutkaiset tai "hitaat"), ja vaaditaan yksinkertaisten hiilihydraattien osuuden vähentämistä ruokavaliossa. Nämä suositukset eivät tietenkään ole lopullinen totuus: joillakin monimutkaisilla hiilihydraateilla on vähemmän hyötyä kuin yksinkertaisilla hiilihydraateilla. Joka tapauksessa se seikka, että hiilihydraattihiilihydraatit, tiedemiehet ovat tunteneet jo pitkään. Sakkaridien rakenteellisten yksiköiden lukumäärästä riippuen kemiallinen luokitus erottaa monosakkaridit, oligosakkaridit (useimmiten disakkaridit tai trisakkaridit) ja polysakkaridit. Yleensä mitä enemmän sokereita on, sitä vaikeampaa keho jakaa hiilihydraattimolekyylin glukoosiin, joka on tärkein energialähde.
Mono- ja disakkaridit ovat makeaa makua ja liukenevat helposti veteen (esimerkiksi sokeri ja hunaja). Suhteellisen pienen koonsa vuoksi ne hajoavat glukoosiksi helpommin ja nopeammin, joten niitä kutsutaan yksinkertaisiksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät monia "nopeita" kaloreita, mutta kylläisyyden tunne niiden jälkeen ei kestä kauan. Oligo- ja polysakkaridit jaetaan glukoosiksi pidempään tai ei hajoa ollenkaan, koska niitä kutsutaan monimutkaisiksi. Näitä ovat tärkkelys ja kuitu. Koska tällaisten hiilihydraattien sulavuus on huonompi, veren glukoosipitoisuus niiden kulutuksen jälkeen kasvaa hitaammin ja kaloreita ei vapauteta niin nopeasti, mutta täyteyden tunne kestää kauemmin. Sekä "nopea" että "hidas" hiilihydraatteja tarvitaan elimistössä, mutta eri tilanteissa ja eri tarkoituksiin.
Missä tapauksissa on parempi käyttää "nopeasti" ja "hitaita" hiilihydraatteja
Kun tarvitset energiaa parempaan suorituskykyyn - esimerkiksi aamulla tai ennen harjoittelua, tarvitset "hitaita" hiilihydraatteja. Monimutkaisten hiilihydraattien glukoosi pääsee veren vähitellen ja antaa keholle energiaa, joka on pidempi kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Joten henkilö, joka on käyttänyt niitä ruokaa varten, ei tunne nälkää pitkään aikaan eikä todennäköisesti syö paljon enemmän kuin on tarpeen. Mitä hitaammin hiilihydraatti imeytyy, sitä helpompi on kehon säilyttää se ja mitä enemmän energiaa se pääsee lihassoluihin glykogeeninä.
On myytti, että treenin aikana on mahdotonta polttaa rasvaa, kunnes lihasten glykogeenivarastoja kulutetaan - oletettavasti rasvan hapetusprosessi alkaa 20 minuuttia harjoituksen alkamisen jälkeen. Itse asiassa rasva hapetetaan koko ajan (vaikka nukkuessakin), mutta hapettumisnopeus riippuu lihasten kuormituksesta: mitä korkeampi se on, sitä nopeammin prosessit aktivoituvat. Merkittävissä urheilukuormituksissa oksidatiivisten prosessien maksimiteho saavutetaan harjoituksen toisella tai kolmannella minuutilla. Joten voit vapaasti syödä monimutkaisia "emers" juuri ennen lenkkeilyä tai kuntosalille: ei hiilihydraatteja - ei energiaa.
Pitkien intensiivisten harjoitusten aikana voit myös tukea hiilihydraatteja, ja täällä ne putoavat yksinkertaisella tavalla. Ne ovat myös hyviä täyttämään hiilihydraattiikkunan kuntoilun jälkeen: yksinkertaiset hiilihydraatit kulutetaan kehon nykyisiin tarpeisiin, eikä niillä ole aikaa mennä rasvavarastoihin. "Nopeat" hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi (kerrotaan siitä myöhemmin), ovat kaikissa elintarvikkeissa, joihin on lisätty sokeria, ja myös kaikkialla, missä se on luonnollisessa muodossaan: hedelmissä ja hedelmämehuissa, leivonnaisissa ja jalostetuista jyvistä valmistetuissa pastoissa. Ei tietenkään jokaista "nopeaa" hiilihydraattia ole ihanteellinen valinta kiireelliseen energiankulutukseen: kannattaa mieluummin banaaneja, leipää, valkoista riisiä makeisiin ja makeisiin leivonnaisiin. Lisäksi on tärkeää ymmärtää, että jokainen "hidas" hiilihydraatti ei ole hyödyllinen. Esimerkiksi jotkut tärkkelystyypit lisäävät veren glukoosipitoisuutta lähes nopeammin ja vahvemmin kuin jotkut sokerit.
Tarvitseeko minun tarkistaa elintarvikkeiden glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi auttaa sinua ymmärtämään käyttämäsi “nopea” tai ”hidas” hiilihydraatteja (GI). GI näyttää, kuinka nopeasti tietty tuote, kun se tulee kehoon, vaikuttaa veren glukoosipitoisuuteen. Elintarvikkeet, joilla on alhainen maantieteellinen merkitys (esimerkiksi täysjyvätuotteet, vihannekset, palkokasvit), ovat tärkeitä terveellisen ruokavalion osatekijöitä, mutta ruokavalion rakentamisessa pelkästään tämän indikaattorin perusteella ei ole järkevintä. Vaikka matala-GI-elintarvikkeet eivät anna insuliinihyppyä ja tuntevat olonsa täyteen pidempään, kaikki eivät ole automaattisesti hyödyllisiä. Esimerkiksi vesimeloni tai palsternakka GI on korkea, ja suklaakakku voi olla pienempi. Valmistusmenetelmä ja tuotteen yhdistelmä muiden kanssa vaikuttavat merkittävästi GI: hen, niin että ravintolan illallisen aikana ei ole tarpeen laskea GI: stä, mikä on hyödyllistä ja mikä on haitallista.
On tärkeää ymmärtää, että "nopean" hiilihydraatin pitkäaikainen väärinkäyttö korkean GI: n kanssa voi johtaa todellakin ylipainon esiintymiseen. Keho on tottunut intensiiviseen insuliinintuotantoon, ja sen taso pysyy korkeana, vaikka päätät lopulta syödä ruokaa, jolla on alhainen GI. Insuliini siirtää nopeasti glukoosia, ja nälkä tuntuu jälleen, koska veressä ei ole jäljellä glukoosia, josta voisi saada energiaa nykyiseen kulutukseen. Tämän seurauksena alamme syödä enemmän kuin tarvitsemme, ja paino kasvaa vähitellen, jos fyysisen aktiivisuuden aiheuttama päivittäinen kalorikulutus ei korvaa tätä.
Pitäisikö minun poistaa hiilihydraatteja ruokavaliosta
Hiilihydraattien merkittävä vähentäminen on ravintoaineiden aivojen riistäminen, hermoston heikkeneminen ja lihaskudoksen vaurioituminen. Hänen elin vaatii energiavaroja, kun sitä tarvitaan kiireellisesti, erityisesti kotitalouksien fyysiseen rasitukseen, joka on enintään 2-3 minuuttia. Aktiviteetin aikana alemman voimakkuus (esim. Kävely) kuluttaa enimmäkseen rasvaa, mutta keho käyttää lihaksia toisena komponenttina energian cocktailille niille, jotka kieltäytyvät hiilihydraateista ja eivät syö tarpeeksi proteiineja. Tämän seurauksena se laskee äänenvoimakkuutta.
Liian suuri määrä proteiinia ehdollisesti "hiilihydraatittomassa" ruokavaliossa voi johtaa munuaisten ja maksan liialliseen kuormitukseen ajan mittaan. Hiilihydraattipuutteen ja luiden lisääntyneen herkkyyden välinen yhteys on todennäköisesti toinen myytti. On kuitenkin selvää, että huonosti suunniteltua ruokavaliota, jonka hiilihydraattipitoisuus on alhainen, ei vain proteiinien, vaan myös tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen päivittäinen osuus kasvaa. Tämä voi johtaa hyökkäykseen "haitalliseen" kolesteroliin veressä ja siten sydän- ja verisuonitautien riskin lisääntymiseen.
Korvaa rasvaiset ja sokeriset ruoka-aineet, joissa on korkea kuitupitoisuus ja kokonaiset tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, voit merkittävästi lisätä ruokavalion ravintoarvoa ja vähentää tavanomaista annosta vahingoittamatta kehoa. Uskotaan, että aikuisen enemmän tai vähemmän tasapainoisessa valikossa organismin yksilöllisistä ominaisuuksista ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen noin 20-35% kaloreista tulee peräisin rasvasta, 10-35% proteiineista ja 45-65% hiilihydraateista. Nojaa elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti "hitaita" hiilihydraatteja, ja "nopea", paitsi hätätilanteissa. Sinun ei kuitenkaan pidä jäädä numeroihin: oikea ohje ei ole kalorien laskeminen, vaan terveellinen mitta ja hiilihydraatit - yksinkertainen ja monimutkainen - sen tärkeä osa.
kuvat: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
