Mitä syödä elää pidempään: Kaikki Välimeren ruokavaliosta

Ajatuksemme terveellisestä ruokailusta muodostui suhteellisen hiljattain: 1950-luvulla amerikkalainen fysiologi Ansel Case päätti suorittaa ensiluokkaisen tutkimuksensa terveyden riippuvuudesta elämäntapaan. Ensinnäkin hän oli kiinnostunut sydän- ja verisuonitautien syistä, joiden tiheys kasvoi nopeasti Yhdysvalloissa, vaikka elintaso ja terveydenhuolto olivat suhteellisen korkeammat kuin sodan jälkeisessä Euroopassa. Näinä päivinä he eivät olleet edes varmoja savukkeiden vahingosta, ja tutkijat yrittivät löytää selityksen sille, että terveet ihmiset putoavat kadulle ja kuolevat "juuri näin."

Kuka on terveellisin

Tapaustutkimus suoritettiin seitsemässä maassa ja testattiin hypoteesi, että sydän- ja verisuonikuolleisuus ja sairastuvuus riippuvat pääasiassa ruokavaliosta ja elämäntavasta. Valittiin seitsemän maata neljässä osassa maailmaa radikaalisti erilaisilla ruokavalioilla: Yhdysvalloissa, Suomessa, Kreikassa, Italiassa, Jugoslaviassa (Serbia ja Kroatia) ja Japanissa. Tämän tutkimuksen tulokset vaikuttivat voimakkaasti ruokavalion merkityksen ja sen vaikutusten ymmärtämiseen: todettiin, että Välimeren alueella sijaitsevilla alueilla elinajanodote on korkeampi ja sydän- ja verisuonitautien kuolleisuus pienempi. Samaan aikaan terveydenhuoltojärjestelmän kehitys ja yleisesti elintaso olivat näissä maissa paljon alhaisemmat kuin Yhdysvalloissa.

Näin syntyi termi "Välimeren ruokavalio" - ruokavalio, joka on tyypillinen joidenkin Välimeren maiden asukkaille 1960-luvulla. Tutkijat eri puolilta maailmaa kiinnostuivat tuloksista, ja vuonna 1961 Case julkaistiin tieteellisen työnsä ansiosta Time-lehden kannessa.

Olet mitä syöt

Välimeren ruokavalio koostuu pääasiassa kasviperäisistä valmisteista, ei maidosta, lihasta ja kaloista. Se ei perustu suosituksiin rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien päivittäisestä määrästä eikä ruokavalion kalorien saannista, vaan tiettyjen elintarvikeryhmien käytön taajuudesta eri aikaväleille. Nyt Välimeren ruokavalion tulokset -työkalua, neljäntoista pisteen kyselylomaketta, käytetään määrittämään, onko Välimeren ruokavalio sopusoinnussa muun maailman kanssa, jossa jokaisesta positiivisesta vastauksesta myönnetään yksi piste. Mitä suurempi tulos on, sitä enemmän ruokavalio vastaa Välimeren aluetta - ja mitä korkeampi korrelaatio on sellaisten myönteisten terveysvaikutusten kanssa, kuten painonpudotus ja kroonisten sairauksien riski. Kunkin tuoteryhmän suositukset on jaettu päivittäiseen, viikoittaiseen ja kuukausittaiseen kulutukseen.

Kasviperäisiä tuotteita tarvitaan päivittäin: vähintään kaksi annosta vihanneksia (noin 400 grammaa) ja kolme annosta hedelmiä (noin 240 grammaa). Lisäksi on suositeltavaa syödä kolme annosta (noin 450 grammaa) palkokasveja ja yksi annos (noin 30 grammaa) pähkinöitä viikossa. Tämä monimuotoisuus tarjoaa keholle ja kuidulle sekä vitamiineille ja kivennäisaineille. On osoitettu, että kuitu vähentää sydänsairauksien ja pahanlaatuisten kasvainten riskiä.

Oliiviöljy on tärkein lipidien lähde ja yleensä Välimeren ruokavalion tärkein keittiörasva. Tietoja sen hyödyllisistä ominaisuuksista sydän on tunnettu yli vuosikymmenen ajan. Kohorttitutkimusten metaanalyysi on osoittanut, että oliiviöljyn lisääntynyt kulutus vähentää sekä yleistä kuolleisuutta että erityisesti sydän- ja verisuonitautien kuolleisuutta sekä aivohalvauksen riskiä. Toinen Välimeren ruokavalio sisältää vähintään kolme annosta kalaa ja äyriäisiä viikossa. Rasvaiset kalalajikkeet ovat omega-3-rasvahappojen lähde, jotka ovat välttämättömiä sydänsolujen elinkaaren ylläpitämiseksi. Meren antimet ovat myös jodin lähde, ja se on osa kasvua, erilaistumista ja kudosten elvyttämistä varten tarvittavia hormoneja.

Entä viini, liha ja sooda?

Italiassa, Kreikassa ja Espanjassa on tapana juoda lasillinen viiniä syömisen aikana. Kuten tiedätte, liiallinen juominen on terveydelle haitallista, eikä ole näyttöä siitä, että alkoholin määrän lisääminen ruokavaliossa voi olla hyödyllistä. Välimeren ruokavalion suunnittelijoita ei suositella lisäämään viinin saantia - mutta olisi hyvä korvata muut alkoholijuomat viinillä. Kuivan viinin kohtuullinen kulutus korreloi sepelvaltimotaudin riskin lievään vähenemiseen, mutta liiallinen määrä (yli viisi lasia päivässä) lisää päinvastoin huomattavasti riskejä.

Lihaa ja eläintuotteita ei suljeta pois - se on proteiinin, aminohappojen, B-ryhmän vitamiinien ja joidenkin kivennäisaineiden lähde. Valkoinen liha, kuten kanaa, on edullinen, ja punainen liha ja lihavalmisteet kulutetaan harvoin vain muutaman kerran kuukaudessa. Muistakaa, että vuonna 2015 WHO luokitteli punaisen lihan "todennäköisimmin myötävaikuttamaan syövän kehittymiseen" ja lihavalmisteet "aiheuttavat pahanlaatuisia kasvaimia". Lihaa valittaessa on parempi valita lajikkeita, joissa on vähemmän rasvaa. Välimeren ruokavalion puitteissa munia suositellaan syömään kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja maitotuotteet valitsevat vähärasvaisen - tämä antaa sinulle mahdollisuuden syödä tasapainoista ruokavaliota eikä saada liikaa tyydyttyneitä rasvoja.

Perinteinen Välimeren ruokavalio, kuten ehkä arvaat, koostuu kotitekoisista tuotteista, joilla on vähäinen käsittely. Oletetaan, että valmiit tuotteet, sokeripitoiset juomat, teolliset makeistuotteet jätetään pois - tai niitä käytetään ainakin useita kertoja kuukaudessa. Tyypillisesti tällaisten tuotteiden ravintoarvo on alhainen, mutta niillä on paljon tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja suolaa.

Ruokavalio ei ole kaikki

Välimeren rannalla sijaitsevien elämäntapojen ja Yhdysvaltojen ja Suomen kaltaisten maiden välinen ero ei ollut vain ruokavaliossa. Kreikan, Espanjan ja Italian asukkaat olivat aktiivisempia ja savustaneet vähemmän, ja nämä ovat kaksi tärkeintä tekijää ennustettaessa kuolleisuutta ja sydänterveyttä. Istumaton elämäntapa liittyy erottamattomasti terveysriskeihin, ja kohtalainen fyysinen aktiivisuus vähentää sekä sydän- että verisuonijärjestelmään kohdistuvia riskejä ja diabeteksen todennäköisyyttä. Välimeren ruokavalio tunnustettiin tasapainoiseksi - se antaa keholle kaikki ravintoaineet ja estää monia sairauksia, mutta fyysistä aktiivisuutta ei pidä unohtaa.

Miten seurata Välimeren ruokavaliota

On olemassa monia visuaalisia "ohjeita" Välimeren ruokavalion seuraamiseksi. Tärkeintä on Välimeren ruokavalion tulokset - tämä on kyselylomake, joka sisältää luettelon lausunnoista, joilla voit tarkistaa, miten ruokavalio vastaa sitä, mitä haluat. Voit käyttää tätä pyramidin tehoa. Yleiset suositukset on lueteltu alla:

Kasviperäiset tuotteet.Käytä pääasiallisena rasvana oliiviöljyä. Jokaisen "suuren" aterian tulisi mahdollisuuksien mukaan sisältää vihanneksia, hedelmiä, jyviä. Pavut suositellaan pari kertaa viikossa, ja vähintään kerran viikossa sinun pitäisi syödä kourallinen pähkinöitä.

Eläintuotteet. Viikoittain tarvitaan vähintään kaksi annosta kalaa ja kaksi valkoista lihaa. Yritä valita vähärasvaisia ​​maitotuotteita - ja välttää makeita jogurtteja ja meijerijuomia, jotka voivat antaa "hyödyllisemmän" vaihtoehdon. Munien syöminen ei ole kiellettyä, mutta sen ei pitäisi olla liian suuri (enintään neljä munaa viikossa).

välttää valmiit tuotteet "myymälästä", kaupalliset makeiset ja leivonnaiset, sokeriset juomat. Useita kertoja kuukaudessa voit varata näitä tuotteita - mutta tärkeintä on, että niistä ei tule pysyvää ruokavaliota.

alkoholi voidaan käyttää yhdessä ruuan kanssa, mieluummin viiniä. Mutta älä lisää keinotekoisesti alkoholin määrää.

Ruokavalion lisäksi On tärkeää pitää aktiivinen eikä tupakoida.

kuvat: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com