Huijauskoodi tai itsepetos: Onko mahdollista nukkua 15 minuutissa
"Viisi minuuttia" - lause tuttu lähes kaikille henkilöille koulun ajan jälkeen. Näyttää siltä, että nukkuminen nykyaikaisessa elämässä on kipeästi puutteellista - ja suoraan sanottuna se ei näytä lainkaan. Kalifornian risteilyyhtiö, mutta varsin edustava tutkimus on osoittanut, että unen puute on maailmanlaajuinen ongelma. Yli 50% planeettamme väestöstä nukkuu vähemmän kuin he tarvitsevat.
Säännöllisen unihäiriön seuraukset eivät rajoitu letargiaan päivän aikana - sydän- ja verisuonitautien, liikalihavuuden, ahdistuneisuushäiriöiden ja masennuksen ja tiettyjen syöpätyyppien, mukaan lukien rintasyöpä ja eturauhassyöpä, riski kasvaa. Unen puute, joka on kääntynyt ärsyttävästä syrjäytymisestä säännöksi, kykenee muuttamaan hermosolujen, aivojen toiminnan ja kognition geenien ilmentymistä. Voit usein kuulla, että erityistekniikoiden avulla 5–10 minuutin lepotilassa voit kompensoida unettoman yön, lisätä tuottavuutta ja parantaa terveyttäsi. Ymmärrämme, miten nämä tekniikat toimivat, milloin ja kenelle niitä tarvitaan ja missä tapauksissa he eivät auta.
teksti: Marina Levicheva
Onko mahdollista nukkua viikonloppuna
Huolimatta siitä, että tapana nukkua viikonloppuna, uusien tietojen mukaan, voidaan kompensoida unen puute työ viikon aikana, on myös ongelmia tämän lähestymistavan kanssa. Ensinnäkin vaikutus näyttää vähenevän iän myötä. Toiseksi, tutkimuksen puitteissa, ja tekijät ovat todenneet, että vain kuoleman riski otettiin huomioon, mutta ei muita indikaattoreita, kuten elämänlaatua. Kolmanneksi tutkimus ei ollut täysin hallinnassa - ja tämä on ymmärrettävää, koska 43 000 ihmistä ei voida ajaa laboratorioon, ja olisi epäeettistä seurata niitä "luonnollisessa ympäristössä" ympäri vuorokauden - niin, että metodologiset virheet pysyvät.
Lopuksi on olemassa tutkimuksia, joissa sanotaan, että ilahduttaminen lepotilasta viikonloppuna ei ole sen arvoista. Tällainen "sosiaalinen jetlag" voi liittyä huonoon tunnelmaan, väsymykseen ja kroonisiin sairauksiin (eikä lainkaan palautumiseen ja myönteiseen asenteeseen, kuten kaikki toivovat). Puhumattakaan siitä, että viikonloppuisin nukkumme menetämme aikaa - todella arvokasta tavanomaista rytmiämme ajatellen.
Miksi tiedemiehet suosittelevat nukkumaan vähintään 7 tuntia
Vuonna 1938 amerikkalainen neurofysiologi Nathaniel Kleitman ja hänen oppilaansa Bruce Richardson menivät Mammoth-luolaan Kentuckyssa, joka oli yksi maailman syvimmistä ja pimeimmistä. Huolimatta siitä, että tavoite oli aluksi erilainen, tuloksia analysoitaessa kävi ilmi, että auringonvalosta täysin eristettynä he nukkuivat kahdeksan ja kahdeksan ja puoli tuntia. Toisin sanoen he tekivät juuri sitä, mitä nykyään pidetään optimaalisen unelmana.
Monta vuotta myöhemmin, vuonna 2003, David Dines Pennsylvanian yliopistosta päätti nähdä, miten unen puute vaikuttaa henkilön kognitiivisiin kykyihin. Jakamalla vapaaehtoiset ryhmiin kahden viikon kokeen aikana hän totesi, että kuusi tuntia päivässä nukkumassa oleva ryhmä oli niin kognitiivisesti heikko finaalissa kuin ne, jotka eivät nuku ollenkaan yöllä. Ryhmä, joka nukkui kolme tuntia, kesti vain kolme päivää samanlaisen kognitiivisen vajaatoiminnan saavuttamiseksi. Ja mielenkiintoisin asia: kun osallistujille annettiin kolme yötä "palauttavaa unta", jolloin he voivat nukkua niin paljon kuin halusivat, he eivät edelleenkään palanneet samaan aivotoimintaan, johon he tulivat kokeeseen.
Molemmat tutkimukset eivät ole satunnaisia. Ensimmäinen osoittaa, että unen normeja, joista on niin paljon sanottu tänään, ei oteta katosta. Lisäksi näyttää siltä, että seitsemän - yhdeksän tuntia unta on todellakin aikuisen optimaalinen kesto. Alle seitsemän tunnin nukkuminen ei voi olla yhtä vaarallista kuin se, että itsensä pidättäminen säännöllisesti - kuten nukkuminen yli kymmenen tuntia.
Kuinka monta nukkua menestyi
Tiedetään, että Margaret Thatcher, joka selviytyy suuresta määrästä kasvaneita tapauksia, nukkui vain neljä tuntia päivässä. Hänen elämäkerransa Bernard Ingham sanoo, että tämä tapahtui vain arkisin, ja viikonloppuna Thatcher antoi itselleen mahdollisuuden nukkua hieman kauemmin. Uskotaan, että Voltaire myös mieluummin nukkui enintään neljän tunnin ajan, jättäen aikaa filosofisille teoksilleen. Kaikki tämä, kaikessa oikeudenmukaisuudessa, seurasi kahvia, jonka hän voi juoda jopa kolmekymmentä kupillista päivässä. Napoleon Bonaparte nukkui muutama, mutta ei myöskään saanut modernia asiantuntijaa. "Kuusi tuntia miehelle, seitsemän naista, kahdeksan typerää", oli hänen kaavansa.
Leonardo da Vinci nukkui viisitoista - kaksikymmentä minuuttia neljän tunnin välein, minkä ansiosta hän sai kuusi "ylimääräistä" tuntia joka päivä.
Mutta jos sinulla oli aikaa ajatella, että onnistuneet ihmiset nukkuvat yleensä vähemmän kuin heidän pitäisi olla, niin tämä ei ole aivan niin. Esimerkiksi fyysikko ja humanisti Albert Einstein nukkui kymmenen tuntia joka yö - ja ei unohtanut tilaisuutta nukkua päivän aikana. Tämä ei kuitenkaan vastaa englanninkielisen ranskalaisen matemaatikon Abraham de Muavren tarpeita, jotka kertoivat joskus nukkuvan kaksikymmentä tuntia päivässä. Näyttää siltä, että jokainen meistä puuttuu joskus.
Monet ovat luultavasti kuulleet "Leonardo da Vinci -menetelmästä" - taiteilija nukkui viisitoista - kaksikymmentä minuuttia neljän tunnin välein, mikä mahdollisti omien sanojensa vuoksi saada kuusi "ylimääräistä" tuntia joka päivä ja näin ollen kaksikymmentä bonusvuotta 67: een vuosia. Tämä tapa, muuten, tunnetaan myös laajalti nimellä "Ubermanin uniaikataulu". Toinen tunnettu polyfaasisen unen fani on brittiläinen poliitikko Winston Churchill, joka nukkui noin viisi tuntia yöllä, mutta aina toipui, menemällä nukkumaan päivän aikana pari tuntia. Pääministeri itse kutsui sitä Kuubassa hankituksi tavaksi saada siesta.
Tiedemies Nikola Tesla lepäsi vain viisi tuntia päivällä, ja vain kaksi heistä oli omistettu nukkumaan. Ongelmana ei kuitenkaan ollut ajan puute. Elämäkertajat väittävät yksimielisesti, että syy on painajaisia, jotka kehittivät Teslan unihäiriöitä myös silloin, kun hän oli lapsi. Ennen nukkumaanmenoa Tesla teki varpaiden voimistelun, varmistaen, että se stimuloi aivosoluja.
Jotkut todella tarvitsevat vähemmän aikaa elpymiseen - tämän nopean regeneroinnin on vastuussa geenin mutaatio, joka liittyy vuorokausirytmien säätelyyn
Uskotaan, että Charles Dickens kärsi myös unihäiriöstä, eikä yrittänyt vähentää tuottavuutta vähentääkseen ongelman millä tahansa käytettävissä olevilla menetelmillä. Niinpä hän aina nukkui päätään pohjoiseen ja väitti, että jopa vei kompassin nukkumaan varmistaakseen, että sänky oli oikeassa. Jos unelma ei tullut, hän meni vaeltaa Lontoon kaduilla, sitten nukahtamaan väsymyksestä. Emily Bronte teki jotain vastaavaa - hän käveli huoneen ympärillä, kunnes hän tunsi väsyneen tarpeeksi.
Lopuksi, jokainen sekunti törmäsi legendaan, että Salvador Dali harjoitti ”unelman avaimella”. Kun unelma on ajanhukkaa, hän nukahti, puristamalla raskaan metallin avaimen peukalon ja vasemman käden etusormen väliin, ja pani kätensä suuren levyn päälle. Kun avain putosi, taiteilija heräsi soittoääneltä. Itse Dali kertoi, että tämä menetelmä pyysi Capuchinin munkkien keskuudessa.
Vaikea ikä ja "uneton eliitti"
Yleensä sitä vanhempi henkilö tulee, sitä vähemmän unta hän tarvitsee. Pyynnöt vähenevät vähitellen, joten melkein ei huomaa, mutta ero vanhusten ja nuorten välillä tulee ilmeiseksi. Miksi näin tapahtuu? Kalifornian yliopiston tutkijat Berkeleyssä viittaavat siihen, että asia voi olla ikään liittyviä aivomekanismien muutoksia. Yksinkertaisesti sanottuna aivot eivät enää ajan mittaan enää osoita signaalia siitä, että henkilö on väsynyt.
Ihmiset nukkuvat eri tavalla - ja se ei ole pelkästään asento tai tottumukset, joita tarvitaan nukkumaan. Jotkut todella tarvitsevat vähemmän aikaa toipumaan - vuorokausirytmien säätelyyn liittyvä hDEC2-P385R-geenin mutaatio on vastuussa tästä nopeasta regeneraatiosta. On täysin mahdollista, että vain ne 1-3% väestöstä, jotka säilyttävät energian ja tuottavuuden, jopa hyvin rajoitetulla unen määrällä, jolle he saivat nimen "unettomat eliitit", ovat tällaisen mutaation kantajia.
Nukkua, kun tauko on biologinen välttämättömyys
1990-luvun alussa psykiatri Thomas Weh suoritti kokeilun, jossa hän kutsui joukon vapaaehtoisia pysymään pimeässä huoneessa neljätoista tuntia joka päivä (tyypillisten kahdeksan tunnin sijasta). Neljänteen viikkoon mennessä lähes kaikki osallistujat saivat selkeän kaksivaiheisen kuvan unesta: he nukkuvat neljä tuntia, sitten heräsivät yhdestä kolmeen tuntiin, sitten nukahtivat vielä neljä tuntia. Tarkoittaako tämä, että kaksivaiheinen uni on luonnollista henkilölle? Ja miksi heräämme joskus keskellä yötä, vaikka ei esimerkiksi tarvitse mennä wc: hen?
Tässä yhteydessä on hyödyllistä muistuttaa Harvardin kansanterveyskoulun vuonna 2000 tekemästä tutkimuksesta, joka osoitti, että siestan harjoittaminen lisää sydänkohtausriskiä sydän- ja verisuonijärjestelmän toistuvan ”heräämisen” seurauksena - sen sivuvaikutukset ovat yleensä aamun jälkeen aamulla. Tämä on tärkeä riski - vaikkakin tietysti siestalla on etuja: merimiehiä osallistuvassa tutkimuksessa varmistettiin päivittäinen käyttö kehon palauttamiseksi jatkuvalla ja kovalla työllä.
Epätäydelliset nukkumallit voivat olla evoluutiomekanismi, kun se on ehdottoman välttämätöntä yön uhkia vastaan.
On myös hyviä uutisia: jos et nuku hyvin, niin istuttava elämäntapa, "sininen valo" näytöistä tai sovellukset, jotka provosoivat ortosomia, eivät välttämättä ole syyllisiä. Yhdessä tutkimuksessa, joka koski Hadzaa, Tansanian pohjoisosien alkuperäiskansoja, havaittiin, että heillä oli myös yöllä heräämistä, ja unen kuviot olivat yleensä hyvin erilaisia. Tämä antoi työn tekijöille mahdollisuuden ehdottaa, että epätäydelliset uni-kuviot voivat olla evoluutiomekanismi, kun se on ehdottoman välttämätöntä yön uhkia vastaan.
Kaiken kaikkiaan, vaikka unihäiriöihin ja yöllä heräämisen riskeihin liittyy kaikki riskit, maailmanlaajuiset tilastot ovat epäsopivia. Ja jos vuonna 1942 se oli kahdeksan tuntia unta, joka oli keskiarvo, nyt tämä luku on laskenut 6,2 tuntiin. Onko sen arvoinen tällaisessa perusasennossa unen vähentämiseksi? Kysymys on retorinen. Mutta jos todella haluat, voit kokeilla jotakin tieteen hyväksymää tapaa.
5 tapaa nukahtaa nopeasti ja nukkua
Tiedemiehet, ainakin useimmat niistä, eivät tue suurten mielien käyttämiä REM-unen tekniikoita. Mutta he kuitenkin tietävät hyvin, että kyky nukahtaa nopeasti ja nukkua tänään on tärkeämpää kuin koskaan. Ja ne tarjoavat joitakin vaihtoehtoja unelmiesi muokkaamiseen.
Katso valon tasoa. Pimennysverhot, yövalon puuttuminen, ehkä jopa unettomaskari - kaikki tämä edistää melatoniinin vapautumista, mikä on tarpeen pehmeän unen aikaansaamiseksi.
Nukkua rakastamasi henkilön kanssa. Tutkimukset osoittavat, että unen laadun ja parin välisen suhteen välillä on suora yhteys. Mitä enemmän olet kiinnittynyt siihen henkilöön, jonka kanssa nukaat, sitä paremmin nukut ja sitä helpommin heräät.
Tule rituaaliin. Tämä menetelmä ei tietenkään toimi heti. Mutta jos teet säännön kuunnella äänikirjaa ennen nukkumaanmenoa 20 minuutin ajan, lue vähintään yksi luku tai kirjoita muistiin viime päivän tärkeimmät kohdat muistiin, ajan mittaan tästä toiminnasta tulee unen ärsyke, tutkijat sanovat.
Pidä jalat lämpimänä. Kokeilut ovat osoittaneet, että mukavat sukat, kuumavesipullo tai vain pullo lämpimää vettä jaloissa voi nopeuttaa unta ja parantaa kokonaistilaa paljon enemmän kuin näyttää.
Käytä paradoksaalisen tarkoituksen temppua. - Yritä vakuuttaa itsesi siitä, että et ole nukkumassa. Voit yrittää valehdella silmäsi auki tai päinvastoin sulkea ne ja toistaa itsellesi ”En nuku”. Tarkoituksena on lopettaa yrittäminen nukkumaan ja antaa unen tavoittaa sinut.
Miten nukkua 15 minuutissa
Toisinaan ei kuitenkaan ole mahdollista, vaan välttämätöntä, että 10–15 minuuttia nukkumaan - esimerkiksi vastuullisen työn aikana tai jos väsymys on ajoissa. Päivittäinen uneliaisuus, kuten tutkimukset osoittavat, vaikuttaa kehomme kuten alkoholimyrkytykseen. Ja tämä on erityisen tärkeää, kun kyse on toimista, jotka vaativat suurempaa keskittymistä.
Kuinka tehdä prosessi mahdollisimman helpoksi, jotta viidentoista minuutin uni ei edistä puolen tunnin unta? Sarah Mednik, psykologi, jolla on lyhyt mutta tehokas uni Kalifornian yliopistosta, on vakuuttunut siitä, että jos tarvitset sitä todella, perustekniikat toimivat. Nukkumismaski, puhelin pois päältä (koska jopa tärkeimmät asiat voivat odottaa viisitoista minuuttia), mukava vartaloasento ja täydellisen mielenrauhan tunnelma.
kuvat: DOIY-suunnittelu, Urban Outfitters (1, 2, 3)
