Urheilu ja riskit: Miten ei vahingoita itseäsi, tehdä lenkkeilyä, kuntoilua tai joogaa
Urheilusta on tullut uusi uskonto: halu noudattaa maailmanlaajuista kuntokehitystä on ottanut meidät paljon hauskaa. Jokaisella on omat syyt - pyrkimyksestä ihanteelliseen kehoon ja terveydentilasta huolehtiminen tuoreiden näyttökertojen ja uusien tuttavien etsimiseen. "Nopeampi, korkeampi, vahvempi!" -Tilaan menemättä unohdamme usein, että ihmiskeho on luotettava, mutta hauras asia, ja yrittäessään tuoda sen muotoon, tulemme joskus saavuttamaan päinvastaisen tuloksen - uudet terveysongelmat.
Jokaisella organismilla on erilaiset fysiologiset indikaattorit, mikä tarkoittaa, että se on “teroitettu” eri tyyppisille kuormille.
Kaikki tietävät, että säännöllinen kevyt lenkkeily, uinti ja aamuharjoitukset ovat yleisiä terveystoimenpiteitä. Kuitenkin jopa näihin urheilukuormituksiin on useita vasta-aiheita, puhumattakaan kuntosalilla harjoitettavasta harjoittelusta, jossa on vaikuttava paino tai pitkäaikainen aerobinen korkean intensiteetin kuormitus. Korkean riskin ryhmässä ensinnäkin ne, jotka ovat olleet pitkään urheilussa intensiivisessä tilassa.
Jos uskot, että European Heart Journalin lääketieteellisessä julkaisussa vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen tulokset, urheilijat, jotka ovat tehneet voimakasta stressiä keholleen vuosien ajan - olipa maratonilaisia, jalkapalloilijoita tai pyöräilijöitä - kärsivät yleensä riittämättömästä oikean kammion toiminnasta. Lisäksi näiden urheilijoiden veren toisen pitkittyneen kuormituksen jälkeen havaitaan sydämen entsyymien taso - sydämen patologisten tilojen merkkiaineet -, mikä voi johtaa plakkien ja verihyytymien muodostumiseen. Viikon kuluttua maratonista 12%: lla urheilijoista oli selkeä arpeutuminen sydämen lihaksesta.
Melkein kaikki lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että säännöllinen intensiivikoulutus kuluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ajan mittaan. Amerikkalainen kardiologi James O'Keefe ja hänen kollegansa panevat merkille, että kiusallinen harjoitus "mahdollisen reunalla" johtaa ajan myötä mainittujen sydänbiomarkkereiden indeksien lisääntymiseen, ja sydämen lihaksen pysyvien vammojen seurauksena usein esiintyy sydämen rytmin häiriöitä. Joten, jos seuraavassa crossfit-harjoituksessa on käsiteltävä hengenahdistusta ja gaggingia, on aika miettiä painopisteitä.
Ei turhaan lääketieteessä ole erillistä aluetta, jossa tutkitaan urheilun fysiologiaa: siinä voit löytää vastauksen kysymykseen siitä, millaista liikuntaa on sinulle sopiva. Suurissa urheilulajeissa käytetään laboratoriotutkimusta, joka soveltuu tiettyyn urheiluun. Se sisältää suorituskyvyn tarkistamisen eri tyyppisissä kuormissa, lihaskuitujen parametrien analysoinnin ja jopa tiettyjen geenien tunnistamisen. Jokaisella organismilla on erilaiset fysiologiset indikaattorit, mikä tarkoittaa, että se on “teroitettu” eri tyyppisille kuormille. Nykyään lähes kaikki alkuurheilijat suorittavat tällaisen diagnostiikan: sen avulla ei vain selvitetä, mikä urheilu toimii parhaiten, vaan myös löytää parhaat keinot urheilijan suorituskyvyn parantamiseksi (juoksunopeus, hyppyn korkeus ja iskunkestävyys).
Sopivan toiminnan tyypin määrittely kannattaa tutustua paitsi ammattilaisille myös jokaiselle amatööriurheilijalle. Lääkärit määrittelivät yleisen luettelon urheiluun liittyvistä lääketieteellisistä vasta-aiheista, joissa mainitaan kaikki mahdolliset sairaudet - akuutista mahahaavasta ja tasaisesta jalustasta hermosairauksiin ja mielenterveyshäiriöihin. Yleisluetteloissa ei yleensä ole urheilua koskevia spesifikaatioita, ja lisäksi venäjänkielinen versio on hieman yksityiskohtaisempi, mutta samaan aikaan yhteinen kuin länsimaiset vaihtoehdot, joten voi tuntua, että lähes kukaan ei voi tehdä mitään.
Useimmat vasta-aiheet eivät kuitenkaan ole ilman tervettä järkeä. Joten jos silmien värin havaitseminen on heikentynyt, jopa yksinkertaiset ajot voidaan kieltää: on olemassa riski väärin havaituista liikennemerkkeistä, liikennevalon signaali tai tienpinnan tyyppi. Silloin, kun henkilö on tasainen jalanjälkeinen, nostetaan harjaa ilman erikoiskenkiä, vaikka se olisi asianmukaisesti toteutettu, voi johtaa selkäydinvammoihin, jotka johtuvat virheellisestä painon jakautumisesta. Asiantuntijan kuuleminen auttaa sinua olemaan menemättä äärimmäisiin kohtiin ja harjoittelemaan viisaasti: hän määrittää optimaalisen kuormituksen tärkeimpien vasta-aiheiden ja siihen liittyvien patologioiden asteen perusteella.
Vasta-aiheet urheilussa riippuvat suurelta osin sekä fyysisen aktiivisuuden intensiteetistä että sen tyypistä. Kuormitus on aerobista ja anaerobista, staattista tai dynaamista, kun taas yhdessä harjoituksessa eri tyyppisiä kuormia esiintyy helposti. Hypertensiota, angina pectorista, rytmihäiriöistä, sydämen vajaatoiminnasta kärsiviä henkilöitä ei suositella toimimaan tehosimulaattoreilla, nostamalla barbellia, isometrisiä (staattisia) harjoituksia. Anaerobisessa tilassa, jossa nämä harjoitukset tapahtuvat pääasiassa, lihaksilla ei ole riittävästi happea, että heillä on aikaa päästä niihin verellä, ja ne siirtyvät vaihtoehtoiseen tapaan saada itsensä energiaan. Lääkärit eivät suosittele anaerobista liikuntaa ihmisille, joilla on heikko sydän: pitkään pitävät lihakset jännitteinä, ne voivat ansaita verenpaineen nousun, rytmihäiriön tai angina-iskun.
Nämä kontraindikaatiot koskevat myös aerobista liikuntaa, mutta sydän- ja verisuonikoneiden (juoksumatot, polkupyörät) luokkia pidetään edullisempina ihmisille, joilla on ollut sydän- ja verisuonisairauksia - tietenkin lääkärin valvonnassa. Ja keski- tai verisuonitautien riskiryhmään kuuluvien ihmisten, amerikkalaisen sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoutusyhdistyksen ja keuhkolääkärin lääkärit suositellaan aloittamaan kohtalaiset aerobiset harjoitukset 2-4 viikkoa ennen anaerobisen liikunnan aloittamista.
Urheilun itsensä määritteleminen voi olla haitallista - sinun täytyy kohdella paljon vähemmän miellyttävällä tavalla
Kun aerobinen liikunta on matalaa ja keskitasoa, lihakset työskentelevät tarpeeksi happea, kun ne tulevat niihin. Epätavallista syvää hengitystä (hyperventilaatiota) ja kiihdytettyä sydämenlyöntiä ei pidä pelätä - nämä ovat pelkästään adaptiivisia, kompensoivia mekanismeja, joilla lihakset saadaan hapetettua sen lisääntyneen kulutuksen olosuhteissa. Säännöllisten sydänkuormien myötä sydämen aivohalvaus kasvaa, ja syke vähenee vähitellen - sekä levossa että harjoituksen aikana - ja tämä on yksi indikaattoreista, jotka sydämesi on hyvässä kunnossa.
Kuka tahansa, joka päättää päästä sydänkoulutukseen, lääkärit suosittelevat paitsi ottamaan huomioon heidän valmiusasteensa myös suorittamaan ns. Stressitestejä kardiologin tai toiminnallisen diagnostiikan asiantuntijan kanssa. Tämän testin avulla lääkäri määrittää käytettävissä olevien kuormien tason ja turvallisen pulssin alueen. Sen osuus on yleensä 75–80% tasosta, jolla ilmenee sydämen kipua, huimausta ja muita epämiellyttäviä oireita. Jos sinusta tuntuu epämukavalta harjoituksen aikana (ilmestyi hengenahdistus, syke yleistyi), pienennä kuormaa tai levätä.
Kuten näette, sydämen ja verisuonten ongelmat eivät ole pelkästään fyysisen rasituksen vasta-aiheiden luetteloissa, mutta muitakin riskitekijöitä. Myös kuntoilijoiden fanit, jotka ovat koskaan saaneet selkänsä ongelmia, pitäisi olla varovaisempia. Tietenkin herniaisten tai merkittävien ulkonemien läsnä ollessa ne, jotka arvostavat omaa terveyttään, eivät tee mitään muuta kuin lääketieteellinen voimistelu lääkärin tarkassa ohjauksessa. Mutta myös ne meistä, jotka ovat löytäneet hieman verisuonien välisiä levyjä tai pienen skolioosin muodon tomografian aikana (ja mitä useimmat aikuiset kärsivät), meidän ei pidä unohtaa lääkärin apua, kun he valitsevat toimintaa.
Täydentävänä hoitomenetelmänä interostoalisen neuralgian hoitamiseksi eurooppalaiset ja amerikkalaiset lääkärit määräävät usein joogaa, mutta itsesitoumus tässä asiassa, kuten missä tahansa muussa, voi johtaa vastakkaisiin tuloksiin tarve käsitellä selkärankaa paljon vähemmän miellyttävällä tavalla kuin "koira alaspäin". Uimisen edut selkävammojen ehkäisyssä ja hoidossa muodostavat myös legendoja, mutta vähemmän optimistisia tietoja: jos uskot Milanon tutkimuslaitoksen selkärangan ongelmien tutkijat, kova uinti voi aiheuttaa kroonista selkäkipua (ne ovat alttiimpia naisille) ja aiheuttavat myös rungon epäsymmetria ja hyperkyphosis.
Fyysisen aktiivisuuden valinnan perusteellisuus on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on huono näkö. Tutkijat ovat havainneet, että kohtalainen intensiteetti syklinen harjoitus (eli ne, joissa pulssi ei ylitä 100-140 lyöntiä minuutissa), kuten juoksu, uinti, hiihto, vaikuttavat myönteisesti visioon: aiheuttaa silmän reaktion reaktiivisen nousun jonkin verran harjoittaa liikuntaa ja stimuloi silmukan tai sylinterisen lihaskudoksen tehokkuuden parantamista, mikä antaa silmälle majoituksen. Sen jälkeen, kun on suoritettu syklisiä huomattavan voimakkaita harjoituksia (pulssi jopa 180 lyöntiä minuutissa ja enemmän) sekä harjoituksia voimisteluvälineistä, hyppäämällä köyden kanssa, akrobaattisia harjoituksia myopiassa olevilla ihmisillä, voi esiintyä voimakasta silmien iskemiaa, joka kestää pitkään ja heikentää suorituskykyä sylinterinen lihas.
Ehdollisesti terveitä organismeja ei myöskään ole vakuutettu liikuntaan liittyvistä riskeistä. Hyvää ja haitallista keskustelua koskevien keskustelujen määrä ja terävyys näyttävät voittavan kaksi urheilua: juoksua ja joogaa. Kuulemme, että juoksevien seurojen ja hyväntahtoisten maratonien ystävälliset fanit kuulemme, että juoksu on elämää ja se ei ole koskaan liian paljon, ja heidän vastustajansa, joiden joukossa on myös päteviä lääkäreitä ja epätoivoisia hedonisteja, väittävät, että juoksu ei huolehdi nivelistä ja sydämestä. Olemme jo huomanneet, että ammattilaisurheilijat eivät voi välttää sydänlihaksen "kulumista" - monet heistä tekevät tietoisesti uhrauksia tulosten vuoksi. Amatöörien juoksijoiden kannalta tärkeintä on oppia tekniikka ja tietää toimenpide.
Osana laajamittaista tutkimusta, jonka tulokset julkaistiin vuonna 2012 Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä, tutkijat seurasivat 52 000 ihmisen terveystilannetta 30 vuoden ajan. Huomautukset osoittivat, että juoksevien ihmisten joukossa kuolleisuus oli 19% pienempi kuin niille, jotka eivät pitäneet tätä urheilua. Samalla hyödyllisyys, joka poistui harrastajille, jotka kokivat yhteensä yli 32 km viikossa, juoksivat nopeammin kuin 13 km / h tai useammin kuin kuusi kertaa viikossa.
Näiden tietojen perusteella lääkärit määrittelivät lenkkeilijöiden keskikentän: he suosittelevat matkustamista enintään 30 km viikossa nopeudella 9-11 km / h ja samanaikaisesti pysähtymään 3-5 kertaa viikossa. Ryhmä, jonka jäsenet noudattivat lääkäreiden ohjeita, osui todelliseen jättipottiin: huolellisten kuljettajien kuolleisuuden riski laski jopa 25%.
Säännöllinen lenkkeily väärässä kengässä voi johtaa siihen, että koko joukko sairauksia - jalkojen epämuodostumista ja nikamien välisten levyjen siirtymistä.
On tärkeää muistaa, että juoksu on joka tapauksessa isku- ja selkärangan. Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu, keho palautuu pidempään ja sen seurauksena juoksu tuntuu itsestään, mutta vain jos teet sen koko elämääsi ja voimakkaasti. Tällöin on paljon muita vivahteita: äkilliset muutokset tavanomaisessa etäisyyden ja nopeuden pituudessa johtavat usein jänteiden, patellofemoraalisen kivun oireyhtymän ja muiden ongelmien tulehdukseen, ja säännöllinen lyöminen väärään jalkineeseen voi johtaa koko joukkoa sairauksia - jalkojen epämuodostumasta ja nikamien välisten levyjen siirtymiseen. Mitä matalampi pinnan pehmuste on, sitä voimakkaammin nivelet kuluvat ja niin, että asfaltti ja juoksumatto vahingoittavat nivelten paljon nopeammin kuin sanottuna karkea maasto pehmeällä maaperällä (monet Länsi-Euroopan ja USA: n puistot ovat erityisesti varustettuja) .
Mitä tulee joogaan, yhdessä todistettujen hyötyjen kanssa tunnetaan useita vasta-aiheita: vakavia selkärangan vammat, lisääntynyt silmänsisäinen ja kallonsisäinen paine, vestibulaarisen laitteen häiriöt. Jos nikamien välikappaleet siirtyvät ja selkärangan hermotyypit ovat tiettyjä, jooga voi olla sekä hyödyllinen että haitallinen. Nykyään suosittu anti-gravitaatio-jooga, jota harjoitetaan kattoon ripustetuissa riippumatoissa, on oma vasta-aiheita: glaukooma, hypertensio, sydänkohtausten historia. Hypertensiivisillä potilailla ja niillä, joilla on heikko sydän, ei suositella osallistua Bikram-joogaan - harjoitella lämmitetyssä huoneessa.
Jotta ei lievennettäisi olemassa olevia terveysongelmia eikä saada uusia, on tärkeää oppia muutamia yksinkertaisia sääntöjä: kun valitset urheilun, välttää itsensä nimeämisen välttämiseksi, älä ole laiskoja ottamaan yhteyttä pätevään asiantuntijaan optimaalisen kuormituksen määrittämiseksi, älä siedä kipua ja epämukavuutta harjoituksen aikana, toimi ohjauksen alla kokenut ja uskollinen valmentaja. Ja mikä tärkeintä - unohda kilpailu: mitään numeroita ja kirjaa ei kannata heikentää terveyttä.
KUVAT: Hyvä Kate, Nike, Victoria's Secret Sport