Nukkua käsissänne: Miksi lakkasimme saamasta tarpeeksi unta ja miten säätää hallintoa

"Vietämme paljon enemmän unta kuin tarvitsemme, unohtamatta, että nukkuva kettu ei tartu kanoihin ja että on mahdollista nukkua pois haudasta ”, Benjamin Franklin kirjoitti" Huono Richardin almanakissa ", ja hänen mielipiteensä on helppo jakaa monille nykyaikaisille aloittelijoille. unihäiriö on "unihoito", ja vuonna 2006 neurobiologi Marcos Frank totesi, että nukkututkimukset osoittivat, että monet todisteet unen myönteisistä vaikutuksista kehoon ovat "heikkoja tai virheellisiä".

Useita vuosia on kulunut, ja nyt kuulet harvoin tällaista skeptisyyttä. Vietämme kolmanneksen elämästämme unessa, ja se voi tuntua siltä, ​​että se olisi kaikkein epätuottavin kolmasosa: sen sijaan, että luot toisen verkkosivun, suunnittelette pitkään kärsivää matkaa Koh Samuille tai pahimmillaan alkaa lukea uutta kirjaa, me vain valehdimme silmämme kiinni eikä todellakaan tiedä itseämme. Vaikka tiedemiehet eivät edelleenkään ole kokeneet unen ilmiötä, he ovat tavallisten kuolevaisuuksien tavoin yksimielisiä siitä, että terve uni lisää huomattavasti elämänlaatua, ja sen puute tekee meidät kuolleiksi.

Onko totta, että me kaikki aloimme nukkua vähemmän

Nukkumme kuitenkin yhä vähemmän. Tohtori Charles Zeisler, joka on erikoistunut unen ja siihen liittyvien sairauksien tutkimukseen, huomasi, että viidenkymmenen viime vuoden aikana keskimääräinen unen pituus on arkisin laskenut puolitoista tuntia - kahdeksasta puoleen seitsemään, ja luku laskee edelleen. Sleep Cycle tracker -sovellus vahvistaa tiedot, joka seuraa käyttäjän liikkeitä ja herättää ne nopean lepotilan aikana, kun se on helpoin herätä. Tätä sovellusta käyttävät yli kaksi miljoonaa ihmistä 18–55-vuotiaista 47 maasta ympäri maailmaa. Sleep Cycle: n mukaan venäläinen keskiarvo menee nukkumaan klo 1:05 ja herää klo 8:06. Yleisessä yhteenvedossa keskimääräisestä "unen laadusta" Venäjä sijoittui yhdestoista. Johtaja on Slovakia, jota seuraa Kiina, Unkari, Tšekki, Puola, Sveitsi, Taiwan, Itävalta ja Ukraina, ja kymmenen parasta ovat Saksa.

Tietojen, moniajo- ja transsendenttisten tavoitteiden aikakaudella, kun aika on liian nopea, ja sinun täytyy saada kiinni niin paljon kuin mahdollista, lopetimme lopulta aikaa täyteen nukkumaan. Mutta se ei alkanut lainkaan ensimmäisen iPhone-sovelluksen käyttöönotolla eikä se koske vain aikuisia vaan myös lapsia. Koko väestö vie vähemmän ja vähemmän arvokasta tuntia nukkumaan, ja monet meistä ovat kärsineet "väärästä" järjestelmästä lapsuudesta lähtien.

Etelä-Australian yliopiston nukkututkija Lisa Matrichchiani teki loistavaa työtä keräämällä tietoja nukkumisen kestosta lapsilla vuosina 1905–2008 ja totesi, että lapset menettivät vuosittain unen. Ja Bostonin lasten sairaalan lasten unihäiriöiden keskuksen johtaja Judith Owens tutki koulun alkamisajan ja koululaisten tilan välistä suhdetta, ja hänen havainnot olivat pettymys. Noin 1960-luvulta lähtien Yhdysvaltojen ja Euroopan koulut alkoivat siirtää luokkien alkua aiempiin tunteihin, mikä vaikutti haitallisesti lasten terveyteen. Useimmat aikuiset tarvitsevat kahdeksan tuntia unta, vauvat tarvitsevat noin kolmetoista ja nuoret tarvitsevat noin yhdeksän ja puoli.

Henkilön, joka ei nukkunut päivässä, suorituskyky on yhtä suuri kuin henkilön, jolla on veren alkoholipitoisuus, suorituskyky 1

Lisäksi Owens väittää, että nuoret ovat usein "pöllöjä", joille ei ole kapina mennä nukkumaan ja herätä, vaan ryhmä "sisäisiä tunteja" eli vuorokausirytmiä - biologinen prosessi, joka ohjaa unen ja heräämisen kierrosta. "Se ei ole pelkästään unen menettäminen. Se on vuorokausivika," sanoo Judith Owens. "Lapset joutuvat heräämään, kun heidän aivonsa kertoo nukkua syvästi. Teini-ikäisen aamulla herääminen on kuin aikuinen kolmessa aamulla." Tällaisen kerääntyvän unihäiriön vaikutus lapsille ja nuorille on samanlainen kuin vakio jetlag, joka lisäksi pahenee, kun yritetään kompensoida lepotilan puuttuminen perusteellisella lepotilalla viikonloppuisin. Aivojen toimeenpanotehtävät heikkenevät, ja tämä vaikuttaa kaikkeen emotionaalisista reaktioista tuomioon ja päätöksentekoon. Tämän seurauksena lapset ovat alttiimpia masennukseen ja käyttäytyvät impulsiivisesti.

Valitettavasti unen laatu pahenee vain kasvun myötä. Josna Adusumilli, Harvardin neurologi ja lääkäri, joka hoitaa unihäiriöitä, toteaa, että jos saamme joka ilta vain kuusi tuntia nukkumaan kahdentoista päivän ajan, kognitiiviset kykymme ovat erottamattomia sellaisen henkilön tunteista, joka ei ole nukkunut 24 tuntia, ja havaitaan kuuden päivän 4 tunnin unen jälkeen. Ja joku, joka ei nukkunut päivässä, on yhtä suuri kuin henkilön, jolla on veren alkoholipitoisuus, suorituskyky 1. Toisin sanoen jatkuvasti unohdamme itsemme järkevästi, ensi silmäyksellä, rajoitukset, reaktiomme ja käyttäytymme, lähestymme vähitellen humalaa.

Mikä pitää meidät hereillä

Kaupunki nukahtaa, epifyysi herää - ja se alkaa tuottaa melatoniinia, joka ilmoittaa aivoille, että on aika rauhoittua. Kehon lämpötila laskee ja raajat lämpenevät, jolloin kehon sisäinen kello synkronoituu. Paine laskee, sydän lyö hitaammin ja hitaammin. Hengitys tasoittaa ja me nukkumme rauhallisesti. Mutta mitkä tekijät vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti ja helposti tämä tapahtuu (jos ollenkaan)? Tutkijat, jotka tutkivat, miten nukahtelemme, ottavat tilastotietoja kerätessään huomioon paljon yksityiskohtia - iästä, painosta ja huonoista tottumuksista lääkkeisiin ja yksilölliseen nukkumiseen ja heräämisen aikatauluihin. Osoittautuu, että osa vastuusta siitä, kuinka helposti nukahtelemme, on geeneillämme: tapahtuu, että monenlaiset unihäiriöt - unettomuudesta vuorokausirytmien epäonnistumiseen - johtuvat geneettisestä taipumuksesta. Usein käy myös ilmi, että keho ei tuota melatoniinia riittävässä määrin, tai että tarvittavat reseptorit puuttuvat.

Geneettinen taipumus ei kuitenkaan selitä, miksi monet meistä ovat tahattomasti yökyöpeleitä. Tutkijat yhdistävät unihäiriöt ympäristöolosuhteisiin ja ovat vakuuttuneita siitä, että keskeinen rooli vuorokausirytmien normalisoinnissa on hyvä "unihygienia". Negatiivinen vaikutus nikotiinin, kofeiinin ja alkoholin vuorokausirytmiin on tieteellisesti perusteltu, ja mitä lähempänä nukkumaan menoa, annamme huonoja tapoja, sitä enemmän konkreettista on kielteinen vaikutus. Ruoka myös vaikuttaa siihen: syö liian myöhään tai liikaa - ja se on vaikea nukkua, mennä nukkumaan nälkä - ja unta ei myöskään ole helppoa.

Noin 45% venäläisistä kärsii ajoittain unettomuudesta, ja 20% ei kestä sitä lainkaan.

Tärkein tekijä lepotilan rakentamisessa on valaistus. Ihmiset ovat kehittyneet onnistuneesti siihen pisteeseen, että heistä on tullut herkkä pienimmille valaistuksen muutoksille. Silmissä on jopa erityisiä fotoreseptoreita, jotka reagoivat näihin muutoksiin ja valon ja pimeyden vaiheiden järjestykseen, ja näiden reseptorien keskeinen tehtävä on säätää vuorokausirytmejä. Kun olemme aamulla kaksi tuntia aamulla voimakkaassa valaistuksessa ja lisäksi selailemme Facebookia kaikista mahdollisista laitteista samanaikaisesti, luonnollinen säätöjärjestelmä on aivan luonnollisesti sekava. Minun on sanottava, että ongelma ei ole vain keinotekoisessa valossa yleensä. Joka päivä meitä ympäröi yhä useampi säteily lyhyen aallon spektristä tai ns. Sininen säteily, jota vuorokausijärjestelmä määrittelee päivänvaloksi. Siksi lääkärit eivät suosittele gadgeteja ennen nukkumaanmenoa. Liiallinen valo vähentää melatoniinin muodostumista: näytön valo saa aivot ajattelemaan, että se on nyt päivä, ja uni nukkuu uudelleen.

Kotimaisen unenpuutteen lisäksi on myös kroonista unettomuutta. Noin 45% venäläisistä kärsii ajoittain unettomuudesta, ja 20% ei kestä sitä lainkaan. ”Vielä 1980-luvulla vain 30% maanmiehistämme käsitteli tällaisia ​​valituksia lääkäreille,” sanoo presidenttitoimiston kuntoutuskeskuksen somnologiaosaston johtaja Dmitry Kallistov. ”Nukkumisongelmista kärsivien henkilöiden määrän kasvu johtuu pääasiassa jatkuvasti kasvavasta Aikuisten unihäiriöiden pääasiallinen syy on jatkuva stressi työssä. " Lääkärit yhdistävät unettomuuden masennukseen, lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin, verenpaineeseen, motorisiin ja kognitiivisiin häiriöihin. Tiedemiehille nämä yhteydet ovat ilmeisiä indikaattoreita siitä, kuinka tärkeää on nukkua sydämen hyvin koordinoidulle työlle, stressiriskille ja erityisesti kognitiivisten kykyjen ylläpitämiselle.

Mitä aivot tekevät nukkuessamme

Todistaakseen unen hyödyllisistä vaikutuksista henkiseen toimintaan Tübingenin yliopiston neurotieteilijät tekivät kokeilun: he kysyivät ryhmästä ihmisistä melko vaikeaa tehtävää matematiikassa. Aiheet eivät tienneet, että tehtävällä oli yksinkertainen ratkaisu, eli abstrakti sääntö, jonka avulla he voivat selviytyä tehtävistä hyvin nopeasti. Useat kokeen osallistujat ehdottivat spontaanisti tätä helppoa ratkaisua ensimmäistä kertaa. Kahdeksan tunnin kuluttua kaikki osallistujat testattiin uudelleen, ennen kuin puolet heistä nukkui, ja jättää toinen puoli hereillä. Alle neljännes niistä henkilöistä, jotka jäivät lepotilaan, pystyivät tarjoamaan yksinkertaisemman ja nopeamman ratkaisun ongelmaan, ja niiden joukossa, jotka onnistuivat nukkumaan kahdeksan tuntia, oikea vastaus kaksinkertaistui 60 prosenttiin. Päätelmä on yksinkertainen: kun nukkumme, aivot sulavat tietoja, menettää erilaisia ​​vaihtoehtoja, oppii ja poimii merkityksiä. Yksinkertaisesti sanottuna aivomme ajattelevat unessa.

Muistin säätelyn, ongelmanratkaisun ja tietojenkäsittelyn toimintojen lisäksi alitajunta unelma auttaa myös aivoja pysymään nuorina ja terveinä, ja mieli on terävä. Vuonna 1894 Venäjän biokemisti ja nukkuteknologi Marya Manaseina julkaisi yhden maailman ensimmäisistä tieteellisistä artikkeleista pitkäaikaisen unihäiriön vaikutuksista. Yleisesti hyväksyttyjen Manasein-pentuja koskevien kokeiden perusteella hän totesi, että aivot kärsivät eniten pitkittyneestä unettomuudesta - pienten verenvuotojen ja verisuonten poikkeavuuksien määrä kasvaa.

Monta vuotta myöhemmin, vuonna 2013, Rochesterin yliopiston neurotieteilijä Miken Nedergard julkaisi monien vuosien tutkimusten tulokset unimekanismeista. Uusien tekniikoiden avulla, jotka mahdollistivat tunkeutumisen unen mekanismeihin ja hiirien heräämiseen, Nedergard huomasi, että uni on eräänlainen tekninen tukijärjestelmä aivoille. Kun olemme hereillä, aivojen erilainen luonne johtaa siihen, että eräänlainen ”rakennusjätteet” kertyy aivoihin, nimittäin toksiinit, kuten beeta-amyloidi, proteiini, joka liittyy Alzheimerin tautiin. Toiset, luonnostaan, vaarattomia proteiineja puolestaan ​​kertyvät väärin. Kun nukahtelemme, aivojen erikoiskanavat laajenevat, jotta aivo-selkäydinneste pääsee niihin ja tyhjentää kertyneiden toksiinien aivot.

Kuinka korjata unelma

Epävakaat unen kuviot ovat modernismin oireita, ja tästä ei ole mitään erityistä rikollista: me kaikki luovutamme joskus pari tuntia unta jotain tärkeää, olipa kyseessä uran, perheen, ystävien tai suosikkitelevision viimeinen kausi. Säännöllinen unen puute aiheuttaa kuitenkin vakavia seurauksia, joita on paljon vaikeampi hallita kuin varoittaa. Jos et ole löytänyt mihinkään globaaleja ongelmia, mutta sinusta tuntuu, että järjestelmän säätäminen ei satuta, sinun pitäisi ensin yrittää saada päivittäinen rytmi takaisin oikeaan paikkaansa. Tätä varten lääkärit suosittelevat heräämistä samaan aikaan - sitten kehosi itse kertoo, milloin mennä nukkumaan. Se auttaa helpommin nukahtamaan säännöllisiä aterioita ja urheilua (vaikka se on syytä tehdä ilman intensiivistä harjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa). Illalla on tärkeää ilmata huone ja käyttää gadgeteja tai asentaa ohjelmia, jotka säätävät näytön väritasapainoa kellonajan mukaan.

Unilääkkeet aiheuttavat unen, joka poikkeaa luonnollisesta unesta ja menettää sen hyödyt.

Monet ihmiset ensimmäisistä unihäiriöistä käyttävät vapaaehtoisesti unilääkkeitä. Tällaiset lääkkeet voivat olla tehokas menetelmä, mutta vain jos unettomuus on diagnosoitu ja lääkäri määrää lääkkeen. Tuoreiden tutkimusten mukaan unilääkkeet eivät kuitenkaan useinkaan pysty tarjoamaan tehokasta kestävyyttä ympäristön liialliseen stimulointiin. Unilääkkeet aiheuttavat unen, joka poikkeaa luonnollisesta unesta ja menettää sen hyödyt. Monet lääkärit, erityisesti Ashley Proctor ja Matt Bianchi Massachusettsin pääsairaalan nukkumisosastosta, väittävät, että nykyisin saatavilla olevat unilääkkeet eivät toista luonnollista nukkumisprosessia. Monet heistä kuitenkin tukahduttavat nopean ja syvän unen vaiheet ja luultavasti siksi, että Bianchin mukaan "vähentää unen palauttavaa arvoa", ja jotkut hypnoosit aiheuttavat jopa unihainon riskin.

Joka tapauksessa, kun lääkärit toteavat, äskettäin unilääkkeitä ei yleensä säännellä kurssilla yli viikon ajan. Jos unettomuus jatkuu, Harvardin lääketieteellisen koulun uni-tutkija, tohtori Susan Redline suosittelee kognitiivisia käyttäytymishoitoja sekä ei-terapeuttisia menetelmiä, kuten tai chi, jooga ja meditaatio. Monet tuotteet ovat hyviä terveen unen palauttamiseen elämäämme, koska kun nukkuamme, elin tekee vakavaa työtä - ei yhtä tärkeää kuin mikään pitkäaikaisista projekteistamme.

kuvat: 1, 2, 3, 4 Shutterstockin kautta