Kysymys asiantuntijalle: Onko aineenvaihduntaa mahdollista nopeuttaa
Olga Lukinskaya
VASTAUKSET US-KYSYMYKSIÄ käytimme etsimään verkossa. Uutta materiaalisarjaa pyydämme esittämään kysymyksiä: polttaminen, odottamaton tai laajalle levinnyt - eri alojen ammattilaisille.
Jos vakavien rajoitusten ja moniravitsemuksen tunne ja vaara ovat monille ilmeisiä, "tieteellisesti perustuvat" ruokavaliot näyttävät usein vietteleviltä. Kaikki ovat oppineet, että äärimmäiset rajoitukset voivat johtaa aineenvaihdunnan vähenemiseen - houkuttelevampia tapoja "nopeuttaa" aineenvaihduntaa näyttää olevan, siirtyminen tiettyihin elintarvikkeisiin, ravintolisien ottaminen tai yksinkertaisesti syöminen pieniä määriä, mutta usein. Toimivatko nämä menetelmät? Onko mahdollista, että keho poltetaan enemmän muuttamatta fyysistä kuormitusta? Esitimme nämä kysymykset asiantuntijalle.
Elena Motova
Dawn Clinicin ruokavalio-opettaja, kirjan My Best Friend on vatsa, älykkäiden ihmisten ruoka ja blogi todisteisiin perustuvasta lääketieteestä
Kehomme toimii laboratoriona, jossa hajoamis-, tuhoamis- ja kataboliset reaktiot sekä synteesin, rakentamisen, kerääntymisen ja anabolisten reaktioiden prosessit. Ne altistuvat katabolisille ja anabolisille hormoneille, ovat dynaamisessa tasapainossa ja muodostavat yhdessä aineenvaihdunnan - aineenvaihdunnan. Jos yksinkertaistetaan, aineenvaihdunta on sarja kemiallisia muutoksia kussakin solussa, jonka ansiosta syömämme ruoka muunnetaan energiaksi.
Tämä osa saamastamme energiasta, jota käytetään sisäisten elinten ja järjestelmien työhön, viittaa päävaihtoon: tämä on suurin menoerä - 50-70%. Energiaa tarvitaan, jotta aivot ajattelevat, että maksa on neutraloinut myrkyt, munuaiset ovat suodattaneet virtsaa. Osoittautuu, että käytämme suurimman osan energiasta tekemättä mitään nimenomaan sille. Päävaihto tapahtuu itsenäisesti - tahdostamme ja tietoisuudestamme riippumatta.
Kulutamme myös energiaa ruoan ruoansulatukseen ja imeytymiseen - tätä kutsutaan ruuan lämpövaikutukseksi, se on noin 10% vastaanotetun energian kokonaismäärästä. Energiankulutus riippuu elintarvikkeiden koostumuksesta: vähiten kaloreita käytetään rasvan imeytymiseen, ennen kaikkea proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin. Energiabudjetin kolmas osa on liikunta. Tämä ei ole pelkästään urheilua, vaan myös esimerkiksi asennon ylläpitäminen - ehdottomasti kaikki, mitä teemme lihaksilla. Tämä on kaikkein vaihtelevin indikaattori - 10-30%, ja urheilijoilla ja kovassa fyysisessä työssä mukana olevilla ihmisillä vielä enemmän.
Samaan aikaan eri ihmisten päävaihto ei ole sama: jos keräät kymmenen ihmistä, jotka asuvat 2000 kcal päivässä, heidän päävaihtonsa voi olla 1000–1400 kcal. Tämä (tai jopa enemmän) ero riippuu erilaisista tekijöistä, mukaan lukien kilpirauhashormonin tyroksiinin aktiivisuudesta, joka säätelee perusmetabolista nopeutta, ja myös kehon pinta-alasta (mitä suurempi korkeus ja paino, sitä enemmän energiaa tarvitaan) ja lihaksen ja rasvakudos kehossa. Metabolisesti aktiiviset kudokset - lihakset - tarvitsevat enemmän energiaa. Naisilla perusmetabolinen nopeus on pienempi kuin miehillä, ja tätä ei voida selittää vain suuremmalla rasvaprosentilla; kuukautiskierron toisessa (luteaalisessa) vaiheessa perusaineenvaihdunta on yleensä aktiivisempaa.
Toksoksiinin lisäksi on olemassa muita molekyylejä, jotka vaikuttavat perusmetaboliseen nopeuteen: erityisesti stressihormonit saavat meitä viemään energiaa aktiivisemmin. Iän myötä perusmetabolia hidastuu muutaman prosentin välein kymmenen vuoden välein - osittain siksi, että henkilöstä tulee vähemmän liikkuvaa ja menettää lihaskudoksen. Kalorien puutteella ruokavalion aikana keho sopeutuu energian alijäämään ja vähentää myös perusmetaboliaa.
Rasvaa polttavat lisäravinteet eivät toimi: on mahdotonta tuoda kehoon ainetta, joka pystyy hajottamaan rasvamolekyylit rasvakudoksessa ja poistamaan ne
Kun he puhuvat aineenvaihdunnan nopeuttamisesta, on yleensä ehdotettu, että tämä tehdään joko tiettyjen elintarvikkeiden avulla tai muuttamalla niiden ruokailutottumuksia - esimerkiksi siirtymällä murto-ruokavalioon. Jälkimmäisen ajatuksena on, että suuri määrä aterioita "kiihdyttää" aineenvaihduntaa, koska enemmän energiaa käytetään sen ruoansulatukseen ja imeytymiseen - hyvin lämpövaikutukseen. Mutta itse asiassa ei ole eroa, kuinka paljon energiaa kulutetaan lämpövaikutukseen eri aterioiden lukumäärällä, jos sen kokonaissaanti on sama. Voit lisätä lämpövaikutusta kuluttamalla enemmän kaloreita, mutta onko se tarpeen?
Jotkut elintarvikkeet, kuten chili-paprikat ja kahvi, voivat hieman lisätä aineenvaihduntaa (ja ymmärtävät niiden vaikutuksen rasvaoksidoitumiseen ja termogeneesiin), mutta niiden vaikutus on niin pieni ja lyhytikäinen, ettei se vaikuta kehon painoon tai tilavuuteen millään tavalla. "Aineenvaihduntaa lisäävien" tuotteiden ja ravintolisien mainonta riippuu kyseenalaisista, huonosti johdetuista ja maksetuista ravintolisien tutkimuksen valmistajista. Lukuisat lisäravinteet, jotka on sijoitettu "rasvaa polttavaksi", eivät todellisuudessa yksinkertaisesti voi toimia: on mahdotonta tuoda kehoon ainetta, joka kykenee hajottamaan rasvamolekyylit rasvakudoksessa ja poistamaan ne. Lisäksi näillä ravintolisillä on haitallisia vaikutuksia maksaan - ja jotkut USA: n epämiellyttävät ohutlevyt ovat siirtäneet ne elinsiirtoosastoon. USA: n FDA kieltää yleensä efedriinilisäykset: vuoden 2003 metaanalyysin mukaan niillä on psykoaktiivisia vaikutuksia ja ne vaikuttavat haitallisesti erilaisiin järjestelmiin, kuten sydän- ja verisuoniin.
Ravintolisät eivät ole turvallisuuden testauksessa, kuten huumeissa. He eivät pysty nopeuttamaan mitään (paitsi rahan menoja), mutta ne voivat lisäksi sisältää vahvoja laksatiiveja ja diureetteja sekä reseptilääkkeitä liikalihavuuden hoitoon, joita määrätään tiukkojen ohjeiden mukaisesti ja jotka otetaan lääkärin valvonnassa. Näitä komponentteja ei välttämättä ole merkitty etiketeissä.
Ainoa tapa lisätä perusmetabolista nopeutta on lisätä metabolisesti aktiivisten kudosten määrää. Lisää energiaa käytetään lihasten ylläpitoon, joten sen kulutus kasvaa hieman. Mutta taika, nopea ja samalla turvallinen keino lisätä aineenvaihduntaa ei ole olemassa. Kuten kaikessa, joka liittyy ihmiskehoon, perusperiaatteen pitäisi olla "älä vahingoita" - eli älkääkä nälkää, älä yritä kovaa ruokaa koskevia rajoituksia ja "nopeaa" ruokavaliota itsellesi. Äärimmäinen ruokavalio pakottaa kehon kytkeytymään taloudelliseen toimintatilaan voidakseen tehokkaammin käyttää tulevaa ruokaa. Perusaineenvaihdunta hidastuu, nälän ja kylläisyyden tunteita hallitsevien signalointimolekyylien synteesi muuttuu.
Samalla kun painoa alennetaan, jonkin verran basaalisen aineenvaihdunnan väheneminen on loogista, koska sinun on säilytettävä pienemmän määrän kudoksia elintärkeää aktiivisuutta (vaikkakin rasvakudoksen osuus on hieman, 3-4% perusaineenvaihdunnan energiasta) - mutta äärimmäisillä ruokavalioilla tämä lasku ylittää odotetun. Tämä johtaa mielenkiintoiseen ilmiöön: keho vastustaa painonpudotusta kaikin mahdollisin tavoin, mutta palauttaa sen helposti. Siksi todisteisiin perustuvassa ruokavaliossa ei ole yksinkertaisia, helppoja ja nopeita ratkaisuja.
valokuvat: eBay, anya babii - stock.adobe.com