Kysymys asiantuntijalle: Voinko juoda harjoituksen aikana
VASTAUKSET US-KYSYMYKSIÄ käytimme etsimään verkossa. Uutta materiaalisarjaa pyydämme esittämään kysymyksiä: polttaminen, odottamaton tai laajalle levinnyt - eri alojen ammattilaisille.
Äskettäin balettistudion perustaja Alina Zvereva kertoi, miten hän teki tilaa viihtyisäksi opiskelijoille - mukaan lukien sallitaan juoda vapaata vettä luokkien aikana. Monet ihmiset ovat törmänneet kieltämään juomista harjoituksen aikana, alkaen liikuntakasvatuksesta koulussa ja päättymällä kuntosalilla oleviin henkilökohtaisiin opetuksiin. Onko veden hylkääminen liikunnan aikana perusteltua? Onko totta, että "ylimääräinen" neste lataa sydämen tai aiheuttaa turvotusta? Ja jos voit juoda, kuinka paljon ja mikä on parempi valita? Esitimme nämä kysymykset asiantuntijalle.
Leonid Ostapenko
urheiluravitsemusasiantuntija, kansainvälisen urheilututkimusjärjestön (ISSA) jäsen
Ravitsemuksen perusta ei ole kielto ja rajoitukset, vaan riittävä tasapainoinen ruokavalio, ja se ei sisällä ainoastaan proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja, vaan tietenkin vettä. Lähes kaikki asiakkaani kyseenalaistettaessa käy ilmi, että ihmiset eivät saa tarpeeksi nestettä. Samaan aikaan monet, mukaan lukien urheilijat, tekevät sen tietoisesti - itse tai kouluttajan ohjeiden mukaisesti.
Ihmiskeho koostuu noin 70% vedestä. Periaatteessa se tulee elimistöön tiheän ruoan ja nesteiden koostumuksessa, ja jäljellä oleva pieni osuus muodostuu erilaisten aineenvaihduntaprosessien tuloksena. Vesi erittyy pääosin munuaisten kautta, mutta se haihtuu myös ihon pinnalta, erittyy hikoilun muodossa ja tulee ulos uloshengitetyllä ilmalla. Nämä ovat suuria määriä: esimerkiksi ihon suoralla haihduttamisella ihminen menettää noin 300 ml vettä päivässä, ja ilmassa uloshengitetään puoli litraa. Hikeiden määrä voi olla erilainen kuorman ja ilmaston mukaan, mutta se on vähintään 500 ml päivässä. Vatsa ja suolet käyttävät vettä jatkuvasti ruoansulatusmehujen muodostamiseksi, joiden kokonaismäärä on 8 litraa päivässä. Yleensä on tärkeää palauttaa sen varaukset: WHO suosittelee, että naiset ja miehet saavat 2,7 litraa ja 3,7 litraa nestettä päivässä elintarvikkeista ja juomista.
Juomaveden pidättyminen selittyy usein sillä, että ylimääräinen neste lisää verenkierron määrää ja väittää, että se ylikuormittaa sydämen - mutta tämä on harhaa. Päinvastoin, vaikeuksia syntyy, kun nesteytys on riittämätöntä, kun osa vedestä, joka kattaa ruumiin tarpeet, poistetaan verestä - ja jälkimmäinen muuttuu viskoosemmaksi. Sydänlihaksen on tehtävä paljon enemmän työtä yrittäessään työntää verta pienimpiin aluksiin. Edelleen aliruokaa yritetään selittää turvotuksen ehkäisemiseksi, mutta tämä ei myöskään ole totta. Vesi ei viipy itsestään - se liittyy ensisijaisesti natriumiin (josta saamme suolaa) ja hiilihydraateista, erityisesti sokerista. Jokainen gramma suolaa tai sokeria sisältää noin 3,78 grammaa vettä, eli 100 grammaa sokeria mahtuu lähes 400 millilitraan. Tämän veden täytyy mennä jonnekin, ja realistisimmat kilpailijat sen säilytyspaikoista ovat veri, solunsisäinen ja solunulkoinen ympäristö - nämä ovat syitä verenpaineen ja turvotuksen lisääntymiseen.
Tämän lisäksi mineraalisuolat häviävät, mikä johtaa häiriöihin sähköimpulssien johtamisessa. Tulevaisuudessa se uhkaa heikentää sydämen työtä.
Ja tietenkin, jos henkilö menee urheiluun paitsi iloksi, vaan asettaa tiettyjä tavoitteita, olipa kyseessä lihasmassaa, laihdutus tai nopeus ja kestävyys, näiden tavoitteiden saavuttaminen on vaikeampaa, jos elimistössä ei ole riittävästi nestettä. Ilman normaalia hydratointia solujen biokemiallisten prosessien aktiivisuus vähenee, proteiinisynteesi estyy, lujuus ja suorituskyky vähenevät. Vielä pahempaa on, että harjoituksen aikana neste häviää nopeasti, koska henkilö hikoilee. Tämän lisäksi mineraalisuolat häviävät, ja tämä johtaa häiriöihin sähköimpulssien johtamisessa - lyhyellä aikavälillä tämä voi vaarantaa lihaskouristukset (esimerkiksi kun unessa tuskallisesti vähentää jalkaa) ja pitkällä aikavälillä heikentynyt sydämen toiminta.
Voit selvittää, kuinka paljon vettä häviät urheilun aikana, kokeile: älä juo koulutuksessa ja ripustaa ennen sitä ja sen jälkeen ilman vaatteita. Painoeron ja noin veden määrän, joka sinun pitäisi juoda ennen liikuntaa ja sen aikana. Jos pidät tarkkuutta, voit yrittää tehdä tämän laskelman eri kuormille (esim. Teho ja sydän) - niin tulee selväksi, kuinka paljon sinun täytyy juoda kussakin tapauksessa. Jotta et kokea epämukavuutta, varsinkin jos et ole tottunut juomaan luokkien aikana, tee se usein ja hitaasti, kirjaimellisesti pari sippiä - ja aloita lasillinen vettä viisitoista kaksikymmentä minuuttia ennen harjoittelua.
Erityiset urheilujuomat ovat myös hyödyllisiä, ne auttavat palauttamaan mineraalitasapainon ja sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja (glukoosia, fruktoosia tai riboosia). Niitä kutsutaan isotonisiksi, mutta on ymmärrettävä, että isotoninen on erilaisten aineiden vesipitoinen liuos, jonka pitoisuus on korkeintaan 0,9%, eli se on identtinen tiheydessä veriplasmaan. Keskittyneemmät liuokset ovat hypertonisia, ne imeytyvät hitaammin ja eivät sovellu juomisen aikana. Lisäksi tällaisten juomien käyttö voi jopa kiihdyttää dehydraatiota: keho vapauttaa vettä suolistoon sisällön liuottamiseksi absorptioon tarvittavaan pitoisuuteen.
Tavallinen pullotettu vesi on pääsääntöisesti hypotoninen ratkaisu, eli siinä ei ole riittävästi mineraaleja; se imeytyy hyvin nopeasti, mutta vakavissa kuormituksissa (esim. jos suoritat ristin kuuman auringon alla) ei kompensoida mineraalien häviämistä. Jos harjoitukset eivät ole kovin pitkiä tai voimakkaita, vesi tekee, jos se on vaikeampaa, on syytä vaihtaa isotoniseen. Ja jos ostat koostumuksen juoman valmistukseen jauheessa, noudata etiketissä olevia ohjeita, jotta hypertoninen liuos ei saada isotonista.
kuvat: Shopee, karandaev - stock.adobe.com