Lepotila: Mitä tehdä pysyvän väsymyksen kanssa

Jos energia iskee reunan yli, vaikeuksia on helppo voittaa tai olla huomaamatta. Mutta säilyttää vakio "maksu" ei ole niin yksinkertaista. "Toisen tuulen" avaaminen, kun voimat loppuvat, selvitämme yhdessä asiantuntijoiden kanssa: CDC Medin keskuksen johtaja Krasnaya Presnyassa, Tatiana Surnenkova, korkeimman luokan funktionaalisen diagnostiikan lääkäri, ravitsemusterapeutti, kliininen ravitsemusterapeutti, kansallisen kliinisen ravitsemusliiton liiton jäsen Anna Ivashkevich ja terapeutti, geriatri, hankkeen "Online Doctor" Tatiana Prokopyevan lääkäri.

Miksi me "hibernate"

Krooninen väsymysoireyhtymä (CFS) on ehto, jossa väsymys tuntuu, suorituskyky vähenee ja konsentraatio on merkittävästi heikentynyt. Usein päänsärky tai lihaskipu, unihäiriöt, kuten unettomuus tai apnea. Lisäksi nämä "oireet" eivät häviydy hyvän lepotilan jälkeen, kuten tavallisessa väsymyksessä, kun riittää, että riittää riittävästi nukkumaan tai ottamaan lyhyt tauko voiman palauttamiseksi. Kroonisen väsymyksen syyt ovat pääsääntöisesti useita kerralla: usein pitkäaikainen stressi, huonolaatuinen nukkuminen tai sen puute, epäterveellinen ruokavalio, alkoholin väärinkäyttö, tupakointi, hormonaaliset häiriöt. Joskus Epstein-Barrin virus, sytomegalovirus tai herpesvirus voi aiheuttaa ongelmia.

Kliininen psykologi-ravitsemusterapeutti Anna Ivashkevich huomauttaa, että kroonista väsymysoireyhtymää ei ole helppo diagnosoida: ei ole indikaattoreita, jotka osoittaisivat poikkeaman olemassaoloa, ja oireiden luettelo on liian laaja. Kuitenkin äskettäisessä tutkimuksessa, jonka tutkijat San Diegossa suorittivat Kalifornian yliopistossa, havaittiin, että kaikki kroonisen väsymysoireyhtymän kantajat hidastivat solujen aineenvaihduntaa. Tällöin kaikki biologiset prosessit estetään ja kehon tila muistuttaa eläinten talvehtumista talvella. Poistuaksesi energiansäästötilasta kehon on saatava signaali siitä, ettei jännitystä enää ole. Tällainen "signaali" on tutkijoiden mukaan säännöllinen kahdeksan tunnin uni - jälkimmäisen puute pitkään johtaa hermoston ja aivojen toimintahäiriöihin.

Toisen tutkimuksen mukaan kroonisen väsymysoireyhtymän prosessit ovat samanlaisia ​​kuin tulehduksellinen - verikokeissa havaitaan tulehdukseen liittyvien immuuniproteiinien lisääntynyt pitoisuus. Tutkijat ovat varmoja: jos tällainen tila kestää useita vuosia, sinun ei pitäisi luottaa nopeaan elpymiseen. Anna Ivashkevichin mukaan menetelmä monimutkainen auttaa "käynnistämään" kehon, johon voi kuulua hieronta, jooga, meditaatio, työ psykologin kanssa, ja hoito kestää keskimäärin 4-6 kuukautta vuodessa.

Mitä syödä, ettet väsy

Useimmissa tapauksissa krooninen väsymys liittyy energiapuutteeseen. Se tapahtuu heti useista syistä - huonon laadun unen, tasapainoisen ruokavalion puuttumisen ja hapenpuutteen vuoksi. Tärkein energialähde on ruoka. Jos ravitsemus on epätasapainossa eli proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino on häiriintynyt, erittely on väistämätöntä jonkin aikaa. Voimakas esimerkki on hiilihydraatiton ruokavalio, jonka noudattaminen monissa tapauksissa heikentää kehoa ja aiheuttaa nopeaa väsymystä, apatiaa ja jopa masennuksen ilmenemismuotoja. Lisäksi keskimäärin 20% energian kokonaiskustannuksista käytetään ruoansulatukseen, ja sitä tarvitaan erityisesti proteiinien ruoansulatukseen. Mutta asiantuntijat huomauttavat, että ns. Ksenobioottisissa rikkaissa elintarvikkeissa - elävälle organismille vieraana syntyvät synteettiset aineet - ruoanlaitto pakottaa kehon käyttämään entistä enemmän energiaa näiden haitallisten yhdisteiden poistumisen varmistamiseksi.

Tatyana Surnenkova neuvoo monipuolistaa vähärasvaisen lihan, äyriäisten, lähinnä vihreiden vihannesten, sitrushedelmien, pähkinöiden, palkokasvien, täysjyvätuotteiden ja maitotuotteiden tavanomaista ruokavaliota. Erityisen hyödyllinen lisätä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja sisältävän kalan ruokavalioon. Lääkäri suosittelee myös syömään pieniä annoksia kahden tai kolmen tunnin välein - tämä antaa keholle mahdollisuuden saada tarvittavaa osaa energiasta säännöllisesti. Huonon terveyden ja heikkouden syynä voi olla myös vitamiinien ja kivennäisaineiden puutos kehossa. Terapeutin Tatiana Prokopyevan mukaan vitamiinit käynnistävät entsyymien työn, joka nopeuttaa kemiallisia reaktioita soluissa. Se helpottaa ruoansulatusta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Lääkäri toteaa, että lisääntyneen väsymyksen, ärtyneisyyden, letargian, huonon muistin ja usein kylmien pahoinvointien takia elimistö voi puuttua B-ryhmän vitamiineista (B1, B6, B12), sekä rautaa, magnesiumia, sinkkiä tai jodia.

Kilpirauhasen normaali toiminta riippuu jälkimmäisestä - proteiinin, rasvan ja hiilihydraatin aineenvaihdunnan hormonaalisesta säätelystä. Elintarvikkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden kemiallinen koostumus ei poikkea sen synteettisistä analogeista, mutta elimistön on helpompi imeä viimeksi mainitut. Tuotteita käsiteltäessä suurin osa vitamiineista häviää. Esimerkiksi C-vitamiini häviää kokonaan tuoreesta puristetusta mehusta tunnin kuluttua puristuksesta, ja B1-vitamiini katoaa ruskeasta riisistä viljan jauhamisen aikana (kun riisi muuttuu valkoiseksi). Ennen kuin aloitat vitamiineja tai vitamiineja sisältävien kompleksien juomisen, on tärkeää neuvotella terapeutin kanssa ja läpäistä virtsa- ja verikokeita.

Kuusi kuudennesta kahvista on täynnä

Tatyana Surnenkovan mukaan ei ole mitään huolta siitä, että aamiaisella on kupillinen kahvia. Toinen asia on, kun juot viittä tai useampaa kupillista virkistävää juomaa päivässä: kofeiinin vaikutus on lyhytikäinen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän stimulaatio on merkittävä. Unettomuus tai uneliaisuus, väsymys, päänsärky ovat tavallisia "sivuvaikutuksia" kahvista. Tatyana Prokopyeva kiinnittää huomiota siihen, että kofeiini on psykostimulaattori, joka stimuloi energiaa, mutta samalla hidastaa hermoston palautumista. Henkilö, joka "istui" kahviin, joutuu kieroutuneeseen ympyrään: elpymisaika kasvaa ja keho menettää energiansa nopeammin ja vaatii toisen osan kofeiinia.

Lisäksi jopa orgaaninen kahvi sisältää usein suuren annoksen kadmiumia (tämä liittyy papujen satoon) - voimakas psykostimulantti, joka usein käyttää ei ainoastaan ​​hermostuneisuutta, vaan aiheuttaa myös riippuvuutta (se sekoittaa helposti riippuvuuteen kofeiinista). Anna Ivashkevich lisää, että kahvi aiheuttaa hormonikoletsystokiniinin tuotantoa, joka aloittaa ruoansulatusprosessin - ruoansulatusentsyymien ja sappien tuotannon. Jos juoma juodaan tyhjään vatsaan, ei ole mitään sulavaa - ja närästys voi tapahtua. Vaikka ei vielä ole osoitettu, että kahvi voi aiheuttaa gastriittia tai mahahaavan sairautta, tällaisten epämiellyttävien tunteiden tapauksessa on parempi muuttaa tapaa. Jotta lopettaisit kahvin liian usein tai hylkäävät sen kokonaan, asiantuntijat suosittelevat juoman korvaamista sikurilla, kaakaolla ja yrttiteellä.

Mistä saada energiaa

Mukaan Tatiana Prokopyeva, kaikenlainen liikunta - fyysinen, henkinen - non-stop-tilassa voi johtaa ylityön. Ihmiskeho ei voi toimia kuin kone, ja toipuminen vie aikaa. Toisaalta kohtalainen säännöllinen liikunta auttaa kehoa paremmin selviytymään väsymyksestä ja stressistä. Ulkoilmassa käveleminen vähintään 15-30 minuuttia päivässä ja huoneiden tuuletus on toinen tapa tuntea iloisempaa. Hapen puute johtaa hypoksiaan eli hapen nälkään, mikä heikentää tehokkuutta ja häiritsee metabolisia prosesseja.

Toinen vaihtoehto energiavarojen täydentämiseksi on käydä läpi joitakin rentoutumismenettelyistä. Esimerkiksi kelluva on ei-kosketuksen relaksaatiomenetelmä, jossa hermoimpulssien virtaus aistinelimistä aivoihin muuttuu. Istunnon aikana ihminen upotetaan uima-altaaseen, jossa on lämmin suolaliuos, joka pitää kehon pinnalla ja luo painottomuuden tunteen. Näin voit lievittää lihasjännitystä, päästä eroon häiritsevistä ajatuksista, palauttaa vuorokausirytmiä ja rentoutua. Asiantuntijat huomauttavat kuitenkin, että hyvästä terveydestä ei riitä pelkästään menemään läpi menettely, juoda kourallinen vitamiineja tai harjoittele energinen harjoitus - sinun täytyy toimia monimutkaisessa ja ennen kaikkea säännöllisesti.

Miten jaetaan kuorma

Tasapainoinen ravitsemus, hyvä nukkuminen ja säännöllinen liikunta - fyysisen energian paristot. Esimerkiksi selkeä uni- ja lepotila luo vakauden tunnetta ja varmistaa koko hermoston normaalin toiminnan. Ylikuormituksen välttämiseksi voit auttaa esimerkiksi jakamaan kuorman oikein, ei esimerkiksi tarttumalla lainkaan ja heti työpäivän aikana. Paljon energiaa menee myös viestintään ihmisten kanssa - offline-tilassa ja Internetissä. Energian säästämiseksi asiantuntijat eivät suosittele muiden negatiivisten kommenttien ottamista sydämeen: niiden reaktio voi johtua terveysongelmista, perheen vaikeuksista tai vaikeuksista ratkaista työasioita.

Sinun ei pitäisi ajaa ajatuksia siitä, mitä oikein teet väärin - on parempi miettiä, miten tilanteen parantamiseksi. On tavallista, että ihmisen aivot tarttuvat negatiiviseen, eikä sitä ole helppo vaihtaa mihinkään miellyttävään. Mutta tohtorin Tatiana Surnenkovan mukaan, jos olet mielessäsi kuvitellut positiivisen tunteen, se on helppo kokea todellisuudessa. Ja se kannattaa harjoitella, koska pitkittynyt stressi ei ainoastaan ​​vie energiaa, vaan aiheuttaa myös psykosomaattisia häiriöitä.

Onko väsymys vaikuttanut libidoon

Matala libido, ts. Seksuaalisen halun väheneminen, voi myös liittyä ylityöhön. Oikea emotionaalinen asenne ja kyky rentoutua - pisteitä, joilla ilman läheisiä suhteita on vaikea nauttia. Libidon lisäämiseksi asiantuntijat neuvovat kehittämään aistillisuutta, eli kuuntelemaan tunteitanne monissa eri tilanteissa. Esimerkiksi suihkun ottamisessa ei pitäisi keskittyä työn ajatuksiin, vaan siihen, miten keho reagoi veden virtaukseen ja tuntuu pehmeästä geelivaahdosta iholla. Voit myös käyttää hengitystekniikoita - syvä hengitys teroittaa tunteita.

Joskus fysiologiset häiriöt aiheuttavat seksuaalisen halun vähenemistä - sitten ruokavalion säätö auttaa lisäämään libidoa. Ensinnäkin on tarpeen normalisoida kalan, kalan, äyriäisten, munankeltuaisen ja luumujen sisältämän sinkin taso - se osallistuu vakaan hormonaalisen taustan ylläpitämiseen. Aminohappo-citrulliini (sen lähteet ovat valkosipuli, inkivääri, vesimeloni) parantaa entsyymien tuotantoa, jotka lisäävät verenkiertoa lantion alueella ja stimuloivat kiihottumista, ja B-vitamiineja (löytyy hunajasta, tuhkasta, merilevästä), E: sta ja kaliumista (löytyy avokadoista, kuivatuista tomaateista) ) edistää sukupuolihormonien synteesiä. Mutta kuten kaikissa muissa tilanteissa, älä lykkää asiantuntijan käyntiä, jos epäilet ongelman: libidon väheneminen voi johtua monista syistä, hormonaalista psykologiseen.

kuvat:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com