Sweet Life: Miten verensokeri vaikuttaa hyvinvointiin
Glukoosi on polttoaine, joka ravitsee lihaksia ja tarjoaa aivoja. Kun keho toimii tarpeen mukaan, hormonaalinen järjestelmä säilyttää verensokeritason lähes tasaisella tasolla. Ja päinvastoin: hormonaalisen epäonnistumisen tapauksessa glukoosipitoisuus kasvaa tai laskee jyrkästi. Miksi sokeritaso hyppää ja mitä siihen liittyy, me lajittelemme sen asiantuntijoiden kanssa: lääketieteellisen keskuksen verkko Medskan Dmitry Gornostoliev, lääketieteen kandidaatti, urheilulääketieteen lääkäri, fyysisen kuntoklubien X-Fit Oleg Iryshkinin asiantuntija ja sertifioitu kouluttaja FPA: n laatima Vladimir Kuksov.
Mikä on vaarallinen "korkea" sokeri
Ruokailun syöminen, ei vain makea, lisää glukoosipitoisuutta veressä. Normaalisti sen taso on 3,3-5,5 mmol / l (verta analysoimalla sormesta) ja 4 - 6,1 mmol / l (jos veri otetaan laskimosta). Nämä luvut muuttuvat koko päivän: esimerkiksi heti, kun syömme hiilihydraatteja sisältävän tuotteen - eli pulla, glukoosin määrä voi kirjaimellisesti nousta 10 mmol / l 20 minuutissa. Tässä ei ole terveydellisiä vaaroja: se on ns. Ruoansulatus tai ruokaan liittyvä hyperglykemia - veren glukoosin tilapäinen nousu. Jos haima ja maksa toimivat kunnolla, indikaattorit palaavat normaaliksi jonkin ajan kuluttua.
Jos glukoosin kasvu tapahtuu useammin ja tulee krooniseksi, tyypin 2 diabetes voi kehittyä. Tämä on vakava sairaus - se johtaa sydämen ja verisuonten, munuais-, silmä- ja muiden elinten toimintahäiriöihin. Liian korkea verensokeritaso on hyvin vaarallista raskauden alkuvaiheessa - se lisää merkittävästi synnynnäisen sydänsairauden riskiä lapsessa. Jano, usein käynti WC: ssä "pienellä tavalla", sydämen toimintahäiriöt, krampit jaloissa, ihon kutina, päänsärky tai huimaus, väsymys, näön hämärtyminen ("sumu" silmien edessä) - joukko oireita, jotka viittaavat veren glukoosin ylimäärään on riittävän laaja.
Toisaalta sokeri on välttämätön. Yli puolet glukoosista menee varmistamaan, että keho tarvitsee energiaa. Loput käytetään rakentamaan erilaisia rakenteita - soluseinät, entsyymit, immuunijärjestelmän komponentit - ja niitä säilytetään lihaksissa ja maksassa. Glukoosin tasoa veressä normaalin alapuolella kutsutaan hypoglykemiaksi - se voi ilmetä heikkoutena tai esisytymisenä. Kun valo hypoglykemia riittää juomaan kupin makeaa teetä. Vakavammissa tapauksissa saattaa olla tarpeen pyörtyä tai jopa hypoglykemista koomaa, joka vaatii kiireellistä lääkärin hoitoa.
Usein hypoglykemia ilmenee harjoitusten aikana - esimerkiksi jos henkilö päättää työskennellä aamulla, kun verensokeri on alhainen ja unohdin ottaa aamiaisen ennen sitä. Tällöin asiantuntijat neuvovat vähentämään kuormitusta esimerkiksi vähentämään toistojen määrää tai suorittamaan harjoituksen kokonaan. Tällaisten olosuhteiden välttämiseksi on tärkeää syödä puolentoista - kaksi tuntia ennen harjoittelua. Luokan aikana on tärkeää estää dehydraatio, jonka oireet (huimaus, silmien mustuminen, tinnitus) ovat usein samanlaisia kuin hypoglykemian ilmenemismuodot.
Miksi sokeri hyppää
Kasvikuitu (esimerkiksi vihanneksista, yrtteistä, täysjyvätuotteista) on erityinen hiilihydraatti, joka ei liukene veteen, ei imeydy elimistöön eikä vaikuta lainkaan verensokeritasoon. Rasvat ja proteiinit eivät myöskään yleensä lisää sokerin pitoisuutta; Vaikka proteiinin yksittäiset komponentit voidaan muuntaa glukoosiksi, se tapahtuu hyvin hitaasti. On käynyt ilmi, että vain hiilihydraatit voivat vaikuttaa veren tasoon, lukuun ottamatta jo mainittua kuitua. Kunkin tuotteen glykeeminen indeksi (GI) on osoitus siitä, kuinka nopeasti ruoka imeytyy ja kuinka paljon verensokeri nousee. Esimerkiksi leivotut perunat, olut ja useimmat vehnänvalkoisista jauhoista valmistetut tuotteet ovat glukoosipitoisuuksien nousun nopeus.
Ravitsemusasiantuntijan Oleg Iryshkinin mukaan insuliinia vapautuu dramaattisesti veren sokeritason nopean nousun seurauksena tällaisten tuotteiden vuoksi - haiman hormoni, joka tuottaa glukoosia lihas-, maksa- ja rasvakudokseen. Samanaikaisesti kolmekymmentä tai neljäkymmentä minuuttia, nälkä tuntuu uudelleen. On helpointa peittää mato käsin: suklaapatukan, evästeen, kakun ja insuliinitoistojen vapauttamisen. Tämän seurauksena sinulla on välipaloja koko päivän, sokeri hyppää ja insuliini tuottaa uusia osia glukoosia. Tämä johtaa voimakkuuden vaihtumiseen ja lujuuden menettämiseen ja edistää myös ihonalaisen rasvan kertymistä.
Jalostamattomat jyvät (quinoa, tattari, kaura, speltti) ja palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet) antavat päinvastaisen vaikutuksen: näissä tuotteissa oleva tärkkelys hajotetaan asteittain glukoosiksi. Niiden glykeeminen indeksi on alhainen, ja ne lisäävät verensokeriarvoja hitaasti, mikä varmistaa kylläisyyden pidempään - jopa kolmesta neljään tuntiin. Siksi tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, joissa on riittävä määrä kuitua (noin 25 g päivässä on noin puuroa puhtaita jyviä puhdistamattomista jyvistä aamiaiseksi ja suuri osa salaattia lounaalla), sallii normaalin verensokerin säilymisen, välttäen teräviä insuliinipäästöjä. Jos kolme pääasiallista ateriaa eivät riitä, voit lisätä niitä viiteen tai kuuteen, syömällä useammin, mutta pieninä annoksina - tämä järjestelmä auttaa olemaan yllättäen aamiaisen, lounaan ja illallisen aikana.
Miksi niin kovaa
Glukoosi on tarpeen, jotta aivot voivat toimia ja kehon liikkua. Mutta on tärkeää, että se astuu veren vähitellen. Kun keho saa voimakkaan annoksen sokeria (esimerkiksi sen jälkeen, kun välipala on kakunpalalla), glukoositaso nousee välittömästi. Ensimmäisellä puoliskolla tuntuu, että vahvuus on lisääntynyt, mutta sitten insuliinia alkaa aktiivisesti tuottaa. Se sitoo glukoosia - ja sen veritaso pienenee kuin ennen syömistä. Tuloksena on yksi - nälän tunne ja väsymys. Lisäksi äkilliset muutokset glukoositasossa - ovat stressi, provosoiva ahdistus ja ärtyneisyys.
Voinko saada koukkuun sokeria
Suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, kuten makeisia, päivittäisessä ruokavaliossa voi olla huono tapa. Tämä johtuu siitä, että kun sokeri osuu kieleen (kun maku reseptorit ovat ärsyttyneet) ja veren glukoositaso nousee, dopamiinin, hormonin, joka vaikuttaa aivojen iloalueeseen, taso kasvaa. Tämän seurauksena makeaan syömisen jälkeen syntyy miellyttävä tunne - se ei ollut mikään, että he kutsuivat sitä iloksi. Tohtori Dmitri Gornastolov toteaa, että ihmisen aivot havaitsevat riippuvuuden sokerista saman verran kuin huumausaine. Mutta on hyviä uutisia: sokerin määrän vähentämiseksi tai luovuttamiseksi on täysin kaikkien vallassa.
Miten sokerin korvikkeet toimivat?
Makeutusaineiden avulla voit antaa elintarvikkeelle makean maun, luopumalla sokerista sellaisenaan - vaikka kaikki eivät ole terveellisiä. Oleg Iryshkin suosittelee tekemään valinnan stevian hyväksi - luonnollinen tuote, jonka maku maku ei sisällä hiilihydraatteja, joten se ei vaikuta veren glukoosipitoisuuteen. Steviaa voi lisätä erilaisiin ruokiin ja juomiin. Toinen vaihtoehto on korvata sokeri vaahtera, päiväsiirapit tai maapähkinäsiirappi. Ne sisältävät hiilihydraatteja, mutta niillä on pienempi GI verrattuna sakkaroosiin, eli ne imeytyvät hitaammin. Tietenkin, sinun ei tarvitse juoda siirappia - voit vain makeuttaa vähän ruokaa tai kahvia. Ensi-diabeteksen ja jo kehittyneen diabeteksen tapauksessa hiilihydraatteja sisältävät sokerin korvikkeet on hävitettävä.
Miten hallita glukoosia
Tasapainoinen ruokavalio on tärkein, mutta ei ainoa tapa hallita verensokeritasoa. Jos siirrät paljon, solut ovat herkempiä insuliinille. Lihakset kuluttavat paljon glukoosia, ja mitä vahvempia ne ovat, sitä enemmän he tarvitsevat glukoosia - ja siksi elimistöllä ei ole mahdollisuutta asettaa sokeria varaukseen. Henkilökohtainen kouluttaja Vladimir Kuksov toteaa, että liikunta on erittäin tärkeää diabeteksen kannalta. Se auttaa luomaan kalorivaimennuksen ja parantaa insuliinin herkkyyttä. Ihmisillä, joilla on vahvistettu diagnoosi, suositellaan keskimääräistä intensiteettiä vähintään kolme kertaa viikossa puolen tunnin tai tunnin ajan.
Täysi uni vähintään kahdeksan tuntia päivässä on toinen edellytys normaalin glukoosipitoisuuden ylläpitämiselle veressä. Kun insuliinin herkkyys ei riitä, tiedemiehet eivät vieläkään pysty selittämään, miksi. Tämä johtuu todennäköisesti vuorokausirytmistä (circadian) rytmeistä: kun ne ovat häiriintyneitä, elimistössä esiintyy sokeriaineenvaihdunnan ongelmia. Terävä hypätä glukoosiin veressä voi myös aiheuttaa voimakkaita tunteita: stressaavassa tilanteessa on tarpeen toimia nopeasti - ja elin valmistaa glukoosia ratkaiseviin toimiin. Totta, nykymaailmassa, tuloksena oleva stressi ei yleensä vaadi fyysisesti aktiivisia toimia, kuten taistelemaan aggressorista tai yrittää paeta - ja verensokeritaso pysyy korkeana. Tämä on toinen argumentti, joka kannattaa säännöllistä liikuntaa niille, jotka stressaavat paljon töissä.
kuvat: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com
