Miten painoa ilman terveydelle haittaa: 5 tärkeää vaihetta
teksti: Olga Polevikova
Ohut runkokulttuuri on vahva yhteiskunnassamme.: epäjohdonmukaisuutta pidetään ongelmana, ja monet ihmiset eivät anna periksi yrittää laihtua. Tämä koskee erityisesti naisia, joiden tiedotusvälineet ympäri vuoden asettavat standardeja "rantakehälle". Painonnousuun liittyvät vaikeudet ovat vähemmän yleisiä ja yhteiskunnassa vähemmän keskusteltuja. Usein ohuus pidetään "kohtalon lahjana", ja valitukset, joita henkilö ei voi saada painoon, nähdään keinoina.
Ensinnäkin vähärasvainen luku ei ole syy häpeään, samoin kuin täydelliset muodot. Toiseksi tämä ei aina ole tietoinen valinta: joidenkin ihmisten painon puute voi liittyä sairauksiin, ja joku haluaa vain näkyvämmän ja vahvemman ruumiin, mutta tämä ei onnistu. Päätimme ymmärtää alipainon syyt ja selvittää, miten painoa viisaasti viedään terveydelle vahingoittamatta.
Ymmärrä syyt
Lääketieteen kannalta liiallinen ohuus on tila, jossa paino ei riitä kehon normaaliin toimintaan. Kehon painoindeksiä (BMI) käytetään laajalti terveellisen painon määrittämiseen. Jotta voisit ymmärtää, mitä BMI on, on suositeltavaa jakaa paino metrin korkeudessa. Uskotaan, että liiallinen ohuus, BMI on pienempi kuin 18,5. Tällaisen järjestelmän itsediagnoosi on kuitenkin hyvin epäluotettava. Lisäksi on tärkeää muistaa, että BMI itsessään on hyvin ehdollinen terveystieto, jossa ei oteta huomioon perustuslaillisia piirteitä eikä lihas- ja rasvamassan suhdetta.
Viimeksi mainitun mittaamiseen käytetään ultraääniä, erityistä kalibrointilaitetta, vedenalaisen punnituksen ja useita muita menetelmiä. Naisille katsotaan, että kehon rasvapitoisuus on 20% - 32%. Indikaattorit voivat vaihdella iän, aktiivisuustason ja muiden tekijöiden mukaan. Kaikki nämä likimääräiset luvut voivat kuitenkin viitata mahdolliseen ongelmaan. Painon puute on sekä merkki että useiden vakavien sairauksien syy.
Olemme jo todenneet, että aineenvaihduntahäiriöt voivat aiheuttaa liiallista ohennusta. Lisäksi painovaje on yksi syövän, tyypin 1 diabeteksen ja akuutin gluteenitoleranssin oireista. Ennen kuin vaihdat ruokavaliota ja tottumuksiasi, ota yhteyttä lääkäriisi. Joskus ylipainon syy on syömishäiriöt tai epätasapainoinen ruokavalio. Tällaisissa tapauksissa elimistö saa riittämättömän määrän ravinteita, mikä lisää osteoporoosin riskiä ja osuu vakavasti immuunijärjestelmään. Naisille äärimmäinen ohuus on täynnä hormonaalisia häiriöitä, kuukautiskierron häiriöitä ja lisääntymisjärjestelmän ongelmia. Lääkärit määräävät usein painonnousua potilaille, ja sinun pitäisi pyytää lääkäriä antamaan yksityiskohtaisia suosituksia painon saamiseksi.
Ajattele uutta ruokavaliota
Painonnousu on joukko rasvaa ja lihaksia. Jotta saat enemmän rasvaa, sinun on luotava ylijäämä kaloreita, eli kuluttamaan enemmän kuin polttaa. Se ei ole niin yksinkertaista kuin ensi silmäyksellä. On kaikki - ei ulospääsyä. Korkean kalorimäärän kaltaiset elintarvikkeet, kuten makea sooda, pikaruokaa ja paistamista, lisäävät sinua paitsi kilogrammaa, mutta ehkä myös terveysongelmia. Yksinkertaisten hiilihydraattien korkea pitoisuus tällaisissa elintarvikkeissa voi johtaa väsymykseen ja apatiaan, hammasongelmiin ja jopa osteoporoosiin. Kyllästetyt rasvat sisältyvät pikaruokaan, lisäävät kolesterolitasoa ja voivat lisätä sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien riskiä.
Saadaksesi "terveellisiä rasvoja", sinun täytyy syödä hyvin pitkään. 300–500 kcal: n ylijäämä päivässä riittää. Järjestä itsellesi säännöllinen ateria: kolme pääateriaa ja muutama välipala. Lean kala, monimutkaiset hiilihydraatit, tärkkelyspitoiset vihannekset, käytä oliivi- ja kookosöljyjä ruoanlaitossa. Hyvä vaihtoehto on pähkinät ja kuivatut hedelmät: ne ovat sekä kaloreita että runsaasti vitamiineja. Kun saat lihasmassaa, kiinnitä huomiota urheiluravintoon. Proteiinin ravistelujen ja vahvistimien kohtuullinen käyttö auttaa lisäämään proteiinia ja hiilihydraatteja ilman terveydelle haitallista vaikutusta.
Osallistu voimaharjoitteluun
Jotta ylimääräinen kalori muuttuisi paitsi rasvaksi myös lihasmassaksi, sinun täytyy mennä urheiluun. Sydämen kuormituksia, kuten juoksua, kuntopyöriä ja tanssia, tulee välttää - ne polttaa liikaa kaloreita ja eivät auta lihasten rakentamiseen. Painonnousua varten tehokuormat ovat sopivia - harjoitukset, jotka perustuvat työpainoon. Uskotaan, että tehokkain työ on mahdollisuuksien rajoissa: kun näyttää siltä, että et voi enää ottaa painoa, mutta teet vielä kaksi tai kolme toistoa. Tosiasia on, että lihaskuidut ympäröivät sidekudos, jossa koulutuksen aikana esiintyy mikroaallotuksia. Sen solut alkavat aktiivisesti rakentaa mikro-murtuman "korjaamiseksi", jolloin rakennetaan lihaksia.
Tästä yleisesti hyväksytystä tekniikasta huolimatta suosittelemme, että käytät painoja erittäin huolellisesti. Aloita työ kuntosalilla, jota tarvitset kokeneen kouluttajan valvonnassa, joka seuraa harjoituksen tekniikkaa ja kuormitusta. Ammattilainen auttaa saavuttamaan halutun tuloksen nopeasti ja välttämään vammoja. Joka tapauksessa sinun täytyy käsitellä itseäsi huolellisesti ja valmentajan neuvoja kriittisesti. Ennen koulutuksen aloittamista ja jos oppituntien aikana on kiistanalaisia kysymyksiä, on parempi kuulla lääkärisi, joille luotat.
Ole kärsivällinen
Terve painonnousu on pitkä prosessi, kärsivällisyys on sen arvoista. Tulosten seuraamiseksi lääkärit suosittelevat punnitsemista noin samaan aikaan joka päivä. Tärkeintä on käsitellä tätä rituaalia ilman fanaattisuutta, koska tietty paino ei ole tavoite, vaan välitulos terveydellesi. Voit säilyttää ruokapäiväkirjan optimaalisen ruokavalion määrittämiseksi. Verkkopalvelut, kuten Healbe ja Dacadoo, ja käytettävät gadgetit soveltuvat tähän tarkoitukseen. Terveellinen ruokavalio voi kuitenkin joskus rikkoutua: ylimääräisen croissantin tai juustokakun kanssa ei ole mitään vikaa - varsinkin jos yrität saada parempaa.
Muista, että lihakset kasvavat muun kehon aikana, joten oikea lepo on erittäin tärkeää. Hanki tarpeeksi unta ja välttää stressiä. Jos haluat paitsi painoa, vaan myös pitää sen, sinun täytyy muuttaa elämäntapaa. Ja jos kouluttajan apua voidaan lopulta luopua, ja kalorien tiukka laskeminen ei ole välttämätöntä, tasapainoinen ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus pysyvät mukanasi pitkään.
Saat inspiraatiota
Ajattele erilaisia kannustimia joka päivä. Tallenna menestyksesi, jaa ne ystävien kanssa - verkossa tai live-viestinnällä, osta kaunis urheilulomake - yleensä tee mitä miellyttää ja motivoi sinua henkilökohtaisesti. Tuhannet ihmiset ovat jo kulkeneet polun vahvaan kehoon ja hyvinvointiin, joten miksi et käytä heidän neuvojaan? Instagramissa on paljon venäläisten kuntologgaajien profiileja, joissa he kertovat yksityiskohtaisesti oikeasta ravitsemuksesta, päivittäisestä hoitosta ja harjoituksista.
Älä pelkää lopettaa olemaan ohut. Tutustu painonnousuun ei ole vain lääketieteellistä näyttöä. Tämä on erinomainen tilaisuus oppia hyviä tapoja ja aloittaa terveellinen elämäntapa. Lisäksi vahva ruumis ja täydelliset muodot alkavat vihdoin ymmärtää normin muunnokseksi. Kuuluisuudet Beyoncesta Kim Kardashianiin, plus-koon malleihin, kehon positiivisiin tanssijoihin, joogaan ja kuntoiluneuvoihin - kaikki nämä menestyvät naiset eivät koskaan väsy muistuttamaan teitä siitä, kuinka hyödyllistä on sylkeä muiden ihmisten standardeihin ja määritellä henkilökohtaiset tavoitteet. Seuraa heidän esimerkkinsä: ei ole helppoa, mutta on erittäin tärkeää oppia kunnioittamaan kehoasi ja hyväksymään sen missä tahansa elämänvaiheessa.
kuvat:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop