Kuinka käyttää puolimaratonia: henkilökohtainen kokemus ja valmentajaneuvonta

Viimeisten kolmen vuoden aikana juoksu on tullut tärkein urheilu. Suurelta osin sen saatavuuden vuoksi. Lisäksi tutkimuksen mukaan jopa viiden minuutin päivittäiset lenkit pidentävät elämää kolmen vuoden ajan. Päätimme kokeilla ja lähetimme "Style" -sarakkeen toimittaja Oles Ivan valmistelemaan naisten hyväntekeväisyys puolimaratonia San Franciscossa kolmen kuukauden ajan, jossa tuhansia osallistujia ympäri maailmaa. Kilpailun jälkeen puhuimme Israelin kuntoasiantuntijalle ja TV-esittelijälle Anat Harelille siitä, miten Olesya onnistui kaksikymmentäyksi kilometriä kukkuloilla ja onko jokainen voinut tehdä sen.

Koulutuksesta ja koulutuksesta

Uudet tulokkaat juoksevat usein asettaa itselleen iso tavoite, kuten puolimaratonin juokseminen. Joten se oli minun tapauksessani. Kolme kuukautta sitten voisin ajaa kolmekymmentä minuuttia ja neljä tai viisi kilometriä, mutta en ymmärrä, miten onnistuin voittamaan 24 kilometrin etäisyyden.

Oletko koskaan kuullut IRONMAN-triatlonikilpailusta? Sen osanottajat uivat ensin neljä kilometriä, sitten pyörivät 180 kilometriä ja sitten ilman lepoa ja taukoa maratonia, toisin sanoen vielä 42 kilometriä. Koko triatloni kestää keskimäärin 16-17 tuntia. Ja tiedät, mikä on tärkeää? Kuka tahansa voi voittaa IRONMANin. Yli 60-vuotiaat osallistuvat tähän kilpailuun. Tärkeintä on, että kaikissa kilpailuissa - olipa kyseessä kymmenen kilometrin rotu tai IRONMAN - sinun on valmistauduttava oikein. Ilman koulutusta ei ole kilpailua.

On virhe uskoa, että pari tennistä ja tahtoa riittää juoksemaan. Jotta voit ajaa, sinun täytyy lähestyä viisaasti. Ensinnäkin sinun on kehitettävä voimaa ja vahvistettava, eli keinu, lihakset. Jos lihakset eivät ole vahvoja, kaikki räjäytykset ja ravistelu ajon aikana putoavat luurankoon. Siksi aloittelijoille tapahtuu kipua, luut ja nivelet kärsivät. Jos päätät ajaa pitkän matkan ilman koulutusta, sinun pitäisi ymmärtää: se vahingoittaa polviasi, nilkkoja ja selkärankaa. Kärsivällisyys, koulutuksen johdonmukaisuus, kuormituksen asteittainen lisääntyminen - tämä on oikea tapa.

Kuinka kauan kestää kilpailuun valmistautuminen? Jos esimerkiksi aloitat viidentoista minuutin päivittäisen käynnin.

Juoksu on voimakas urheilu koulutetulle elimelle. Kuten sanoin, voimaharjoittelu käynnissä on pakollista. Jos päätät ajaa kymmenen kilometriä, valmistelu kestää vähintään kolme kuukautta. Puolimaraton - kymmenen kuukautta, ja maratonille on koulutettava koko vuoden. Tietenkin voit valmistautua nopeammin, mutta kilpailu ei tuo mielihyvää, vaan vahinkoa.

Valmistuin ulkoisesti. Vuosi sitten, kesäisin, hän juoksi epäsäännöllisesti viidentoista minuutin ajan ja huusi. Tänä vuonna vähitellen nostin lenkkeilyaikaa viiden minuutin viikossa ja alkoin opiskella säännöllisesti. Jossain vaiheessa en huomannut, kuinka juoksinneljäkymmentäviisi minuuttia Olen noudattanut tätä aikaa, luultavasti, vielä kaksi kuukautta. tunne voimaa, juoksi tunnin, sitten tunnin viidentoista. rinnalla ajon kanssa hän koulutti lihaksiaan ja ui viisi kertaa viikossa. Ennen alusta tuntui kuitenkin siltä, ​​että puolimaratonin juokseminen oli minun mahdollisuuksieni ulkopuolella. vaikka kymmenen kilometriä oli minulle jo helppoa.

Järjestelmällinen ja asteittainen - kunnossa. Keho on älykkäämpi kuin me. Sinun täytyy kuunnella häntä, ja se ei onnistu. En suosittele hyppäämistä niin voimakkaasti kymmenestä kilometristä 20: een. Ehkä sinulla on geneettisesti vahva keho ja mieli, joten olit valmis, mutta itse asiassa tämä on äärimmäinen. On myös toinen yleinen virhe. Täällä juoksi maraton, saavutit tavoitteen ja lopetit harjoittelun. Vakuutan teille, että kuukausi myöhemmin et voi ajaa neljännes edellisestä etäisyydestä vahingoittamatta kehoa. Pysähdy, otit askeleen taaksepäin. Meidän on aloitettava uudelleen vähimmäiskuormalla ja nostettava sitä vähitellen.

Miksi näin tapahtuu?

Kun heität harjoituksen, keho unohtaa, mistä jätit. Keho ei ole auto. Et voi painaa painiketta, eli kytke se päälle ja kytke se sitten pois päältä. Toisaalta on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että säännöllisesti kaksikymmentä vuotta juoksevilla ihmisillä on vähemmän vammoja polvilleen vanhuudessa.

Tietoja adrenaliinista

se iski minulle, että pääsin juoksemaan helposti Puolimaraton ilman aikaa ja etäisyyttä. samanaikaisesti kymmenen kilometrin pituisiin koulutuksiin liittyi kipu jaloissa ja epämiellyttäviä tunteita polvissa, mutta tällä kertaa en tuntenut mitään. Miksi?

Kilpailun päivä on aina erilainen kuin viikoittaiset. Näytetään energiaa ja voimaa, joka ei näyttänyt olevan olemassa. Tämä on adrenaliinin vaikutus. Hänestä on tullut kykenevämpi. Tarkemmin sanottuna näyttää siltä, ​​että olet tullut vahvemmaksi. Adrenaliinin vuoksi et tunne kipua. Keho on hyvin älykäs. Tiedätkö, että auto-onnettomuuden aikana luita rikkovat ihmiset eivät tunne kipua? Keho pelastaa meidät siitä. Kun esiintyy adrenaliinia, lähestymme eläimiä, selviytymisvinkit toimivat. Ihmiset ovat niin innostuneita kilpailusta, että adrenaliinin nousu on väistämätöntä.

Kävi ilmi, että kymmeniä San Franciscon dioja onnistui voittamaan adrenaliinin takia. Ennen kilpailua en koskaan juosta kukkuloiden yli.

Valitettavasti kyllä! Tämä on tilapäinen supervoima.

Tietoja elpymisestä ja alkoholista

Miten toipua maratonista?

Monet kilpailun jälkeen päättävät istua, makuulle eikä liikkua. Tämä on väärin. Päinvastoin, sinun täytyy liikkua niin paljon kuin mahdollista ja nukkua hyvin sen jälkeen. Lisäksi sinun täytyy syödä enemmän hiilihydraatteja ja proteiineja. Kilpailun jälkeen lihaksissa ei ole glykogeeniä, joten tarvitset hiilihydraatteja: viljaa ja hedelmiä yhdistettynä proteiineihin. Voit siis toipua nopeasti.

Ja juo alkoholia kilpailun jälkeen?

Tämä on normaalia. Ei iso juttu. Lasi päivässä ei haittaa.

Kuulin, että valmistelun aikana ei ole suositeltavaa juoda alkoholia, on parempi jopa antaa se pois. En voinut kieltäytyä viinistä ja join sen kuukautta ennen maratonia.

Tietenkin, juuri kilpailun aattona sinun ei pitäisi juoda. Mutta kaikki tietävät, että sydän- ja verisuonten suositellaan lasillisen punaviiniä.

Ja kolme?

Tätä ei suositella, mutta ei kielletä. Päivä ennen kilpailua join rauhallisesti lasillisen samppanjaa. Alkoholi ei vaikuta juoksuun. Se vaikuttaa yleensä ihmisten terveyteen ja estää ihmisiä menettämästä painoa. Ihmiset, joilla on krapula, toimivat vielä nopeammin ja voimakkaammin, mutta kaikki tämä ei ole hyödyllistä. Jos juodat kolme lasillista joka päivä, voit vain hajottaa kehon. Minulla on kuitenkin epäilys siitä, että venäläiset ovat geneettisesti vastustuskykyisempiä alkoholille. Vain vitsaile Yleisesti ottaen alkoholilla on paljon peruskaloreita, minkä vuoksi se aiheuttaa ongelmia lihavuudessa.

Tietoja juoksemisesta ja ylipainosta

San Franciscon naisten puolimaraton on hyväntekeväisyys. Rahat, jotka on kerätty osana kilpailua (osallistuminen siihen maksaa 170 dollaria), lähetetään rahastoon leukemian torjumiseksi. Niinpä kilpailu kokoaa yhteen erilaisia ​​ihmisiä, osallistujia, tuhansia eri-ikäisiä ja perustuslaillisia naisia. Käyttääkö todella jokainen? Sano, jos sinulla on ongelmia ylipainon kanssa, voisitko silti ajaa?

Elementaarinen: mitä suurempi paino on, sitä suurempi on polvi ja luuranko. Voit valmistautua juoksuun ja toistan, että lihakset kääntyvät ja laihtua. Suosittelisin liikalihavia ihmisiä valitsemaan kävelyä. Rauhoittakaa ensin, sitten nopeutetaan. Loppujen lopuksi kävely on valmistautuminen juoksulle. Voit ajaa valitettavasti vasta, kun olet menettänyt ylipainon. Kuitenkin, jos haluat sisällyttää kävelyvaloon lenkkeilyyn, annan neuvoja myös kolmesta viiteen minuuttiin. Tärkeintä - asettaa tavoite ja kuunnella itseäsi. Muista: riippumatta siitä kuinka nopeasti käytät, olet joka tapauksessa nopeampi kuin sohvalla istuva.

Kunnioita kehoa, se kiittää sinua. Hanki tarpeeksi unta, syö oikein, älä pakota itseäsi. On mahdotonta ilman terveysvaurioita hypätä viidestätoista minuutista 45 minuutin lenkkeilyyn. Kaikkien pitäisi olla asteittaisia. Kipu on merkki siitä, että sinun täytyy hidastaa, ei haastetta. Et voi edes kuvitella, mitä rajattomia mahdollisuuksia ihmiskeholla on.

Onko juoksu auttaa laihtumaan?

Juoksu on voimakas aerobinen kuorma, joten kyllä. Mutta vaikka poltat paljon kaloreita, se toimii vain tasapainoisen ruokavalion yhteydessä. Juoksu on tärkeintä, että se auttaa vahvistamaan tärkeintä lihaa - sydäntä. Kaikki ne, jotka juoksevat säännöllisesti, huomaavat terveen ihon, koska veri nousee kaikkiin elimiin ja kudoksiin. Ihmiset tarvitsevat terveen sydämen.

Tietoja kehon ja mielen yhteydestä

keskuudessaälymystö siellästereotyyppi: Jos menet urheiluun ja katsot elimistöäsi, niin et toimi pään kanssa. Miksi niin? Uskon, että fyysisiä saavutuksia seuraa aina metafyysiset.

Tämä on paradoksi! Urheilu on terveydentilasi ja terveydentilasi, mikä tarkoittaa, että jos teet sen, pääsi toimii paremmin, olet vähemmän väsynyt, voit keksiä eniten. Keho on tärkein työkalu. Myös lehden artikkeleiden, matemaattisten kaavojen tai tieteellisten teosten kirjoittaminen auttaa henkilön kehon sormia. Keho ja tietoisuus ovat erottamattomasti olemassa, kaiken täytyy olla sopusoinnussa. Jos harjoittelet päätäsi, miksi et kouluta kehoa? Miten se on pahempaa? Ei ole tarpeen juosta, voit valita minkä tahansa urheilun: trampoliini, polkupyörä, uinti, aidat - mitä tahansa. Sama ajo laajentaa tietoisuuden rajoja. Puolen maratonin suorittaminen merkitsee sitä, että teet jotain enemmän kuin kykynne, tulla osaksi tuhansia tällaisia ​​hulluja ihmisiä. Tämä on vahva tunne, koska se saa kovaa työtä. Näen, kuinka juoksu vahvistaa uskoa minuun, tekee ihmiset vahvemmiksi. Näyttää siltä, ​​että kaikki on mahdollista. Vahva ja terve elin vahva ja terve hengessä. Se on trite, mutta se on totta.

kuvat:Suorita Nike Women Series / Facebook, 1 Flickrin kautta