Miten vähentää syksyn ahdistusta: 10 tapaa rentoutua

Joskus on opettaja, joka on pitkään, vatsakauden loppu ja kouluvuoden alku liittyy stressiin ja lisääntyneeseen työmäärään. On enemmän työtä, useammat ihmiset kulkevat, sää pahenee - ja on aika hioa kykyä rentoutua, selviytyä rauhallisesti syksyllä ja talvella. Olemme keränneet kymmenen tapaa, joiden rauhoittava vaikutus on vahvistettu tutkimuksella ja joka auttaa toipumaan, vaikka näyttää siltä, ​​että kaikki romahtaa ja häviää.

piirustus

Taidehoito on jo osoittautunut tehokkaaksi masennuksen, ahdistuneisuushäiriön ja muiden mielisairauksien hoidossa. Loppujen lopuksi joskus piirtäminen, mitä sinusta tuntuu, on helpompaa kuin kertoa. Unohda taidetunteja ja ankaraa opettajaa: täällä ei tarvitse tyhjentää rivejä, "oikeaa" koostumusta tai tiettyä värien yhdistelmää. Tee se, mitä haluat ja miten haluat, puitteet (ne ovat vain kankaalle), eikä arvioita ole, tärkeintä on lähestyä tätä oppituntia tietoisesti: ota mielesi pois ja keskittyä prosessiin. Psykologian kandidaatin ja Brooklyn College Jennifer Draken apulaisprofessorin mukaan vain viisitoista minuuttia piirtämistä havaittiin huomattavasti.

meditaatio

Meditaation ympärillä on monia myyttejä - oletettavasti se on monimutkainen, käsittämätön ja yleensä vain edistynyt yoga voi tehdä sen. Itse asiassa onnistuneelle meditaatiolle ei ole tarpeen istua lootusasennossa, oppia mudroja (erityisiä eleitä ja sormenpaikkoja) tai lausua mantreja. On vain tärkeää valita hiljainen paikka, keskittyä hengitykseen ja yrittää tarkkailla ajatuksiasi. Ensimmäistä kertaa on epätodennäköistä, että se onnistuu (myös toisesta ja kolmannesta), mutta tässä tärkeintä on säännöllinen käytäntö. Aloita lyhyillä istunnoilla: viisi - kymmenen minuuttia päivässä riittää muodostaakseen tavan. On parempi meditoida aamulla tai nukkumaan mennessä, mutta sitä ei myöskään pidetä tiukkana sääntöinä.

Meditaatio auttaa vähentämään kortisolitasoja veressä, vähentämällä stressiä ja lisääntynyttä ahdistusta, mutta tämä ei ole kaikki. Viime vuonna yhdentyvän onkologian järjestö päivitti suuntaviivat - ja suosittelee nyt meditaation käyttämistä yhtenä keinona parantaa rintasyövän fyysistä ja emotionaalista tilaa. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että eri mielen ja kehon käytännöt, mukaan lukien meditaatio, lievittävät vaihdevuosien oireita. Ja neurotieteilijä Sarah Lazar on vakuuttunut siitä, että kahdeksan viikkoa säännöllistä meditaatioistuntoa voi muuttaa aivojen fyysisiä ominaisuuksia. Kokeiden aikana Sarah ja hänen kollegansa havaitsivat, että meditaation harjoittajien amygdalan (ahdistuneisuus, pelko ja stressi) koko on pienentynyt. Tätä seurasi stressitasojen lasku.

kävely

Fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä missä tahansa muodossa, ja myös normaaleja kävelyretkiä harkitaan. Ystävien, kumppanin, koiran tai ilman kenenkään kanssa - ei ole väliä, jätä vain talo, kun haluat rentoutua tai rauhoittua, se todella auttaa. Ajan viettäminen raikkaaseen ilmaan on myös niille, jotka ovat masentuneita. Kävelemällä keskimäärin kaksisataa minuuttia viikossa naiset totesivat, että heillä oli enemmän energiaa, he tunsivat paremmin fyysisesti ja emotionaalisesti, ja heidän oli helpompi seurustella. Ja jos kasvatat kävelyn kestoa jopa seitsemän tuntia viikossa, se auttaa vähentämään rintasyövän kehittymisen riskiä vaihdevuosien jälkeen - niin sanovat American Cancer Society: n tutkijat.

sukupuoli

Hugging, kissing ja seksiä ovat erittäin hyviä terveydelle - sekä fyysisille että psykologisille. Niinpä seksi vähentää kortisolitasoja ja lievittää stressiä niin, että henkilö tuntee rauhanomaisen. Paisley-yliopiston psykologin mukaan Yhdistyneessä kuningaskunnassa Stuart Brodie, tällainen rauhoittava vaikutus saattaa johtua hormonin oksitosiinin vapautumisesta, sitä kutsutaan myös rakkauden ja hellyyden hormoniksi. Lisäksi sukupuoli auttaa ymmärtämään ja hallitsemaan paremmin tunteitaan, lisäämään itsetuntoa ja yleistä hyvinvointia. Jotkut tutkimukset puhuvat sukupuolen myönteisestä vaikutuksesta naisten muistoon.

kelluva

Kelluva oli keksitty ja kehittänyt neuropsykologi John Lilly. Englannista käännetty termi tarkoittaa "kellua pinnalla" - itse asiassa tämä tapahtuu menettelyn aikana ilman vaivaa. Potilas upotetaan veteen, jossa on runsaasti magnesiumia sisältävää suolaa, niin että veden tiheys on paljon suurempi kuin ruumiin tiheys - ja se työntää ihmisen pintaan (kuten Israelin kuolleessa meressä). Tämä tapahtuu aistinvaraisen tilan kammiossa - nimestä käy selvästi ilmi, että siinä oleva henkilö on lähes kokonaan katkaistu ulkoisista ärsykkeistä, usein täydellisessä pimeydessä.

Koska menettely on ilmestynyt äskettäin, sitä on vielä tutkittu huonosti, joten kannattaa lähestyä sitä huolellisesti: on hyödyllistä kuulla psykoterapeutin kanssa, jos huomaat häntä (kaikki eivät ole mukavia vain pienessä suljetussa tilassa). Jo tehtyjen tutkimusten perusteella voidaan sanoa, että kelluva (luultavasti suolan magnesiumin ansiosta) auttaa rentoutumaan lihaksissa, nopeuttaa elpymistä liikunnan jälkeen, lievittää stressiä, normalisoi hermoston ja jopa parantaa unta. Menettelyn aikana sinun pitäisi yrittää rentoutua, vaikka ensimmäistä kertaa on vaikea tehdä: aivot eivät ymmärrä, mikä asia on, se näyttää teille, että olet hukkuminen (itse asiassa tämä on mahdotonta, älä pelkää).

matkustaminen

Ei ole välttämätöntä mennä maailman toiselle puolelle - se on hyödyllistä lähteä vain toiseen kaupunkiin tai jossakin toisessa kaupungissa edellyttäen, että sinusta tuntuu kuin turisti siellä. Tutkimukset osoittavat, että juhlapäivät mahdollistavat rutiininomaisen, huonon sään ja työelämän ongelmat, mikä auttaa henkilöä lievittämään stressiä, vähentämään ahdistusta ja löytämään mielenrauhaa. Hyvin lyhyillä - neljän päivän matkoilla on tämä vaikutus. Jopa suunnitteluvaiheessa - reitin laatiminen, hotellien varaaminen, verkkolippujen ostaminen museoihin - henkilö on hyvällä tuulella: Cornellin yliopistossa tehty tutkimus vahvisti, että matkan odottaminen antaa henkilölle enemmän iloa kuin odottaa ostavansa jotain konkreettista, kuten autoa. .

 

Lemmikkieläimet

Jos olet jo pitkään ajatellut, että sinulla on lemmikkieläin, tämä kohde on sinua varten. Tämän vuoden helmikuussa Helen Brooks, Liverpoolin yliopiston psykologian, terveyden ja yhteiskunnan instituutin luennoitsija ja hänen kollegansa julkaisivat järjestelmällisen katsauksen lemmikkieläinten vaikutuksista ihmisten emotionaaliseen terveyteen. Yli kahdeksan tuhannen artikkelin analysoinnin jälkeen he tulivat siihen tulokseen, että lemmikkieläimet auttoivat omistajiaan hallitsemaan paremmin tunteitaan ja auttoivat vähentämään mielisairauden oireiden vakavuutta.

Brooksin mukaan tämä vaikutus saavutettiin sen vuoksi, että lemmikkieläimet hyväksyvät ihmiset sellaisenaan (ja henkilö ymmärtää tämän), ja antaa heille ehdotonta tukea, jota tutkijat eivät saaneet perheeltään tai ystävistään. Mielenterveyssäätiön asiantuntijoiden mukaan pelit ja kävelee lemmikkieläimillä, erityisesti koirilla, auttavat rentoutumaan ja rauhoittamaan mielen. Ja epätoivon hetkinä, lemmikkieläinten hoito voi olla ainoa kannustin päästä ulos sängystä - se auttaa henkilöä ymmärtämään heidän arvonsa ja tarpeensa. Tärkeintä on lähestyä kysymystä vastuullisesti: harkitse mahdollisuutta ottaa eläin suojasta ja älä unohda, että sinun täytyy käsitellä järjestelmällisesti mitä tahansa eläintä.

Autogeeninen koulutus

Ne, jotka eivät halua osallistua kuntoon, voivat hengittää: mitään fyysisiä harjoituksia ei tarvitse tehdä. Autogeeninen koulutus on hoitomenetelmä, jolla pyritään rentouttamaan kehoa, lievittämään jännitystä ja stressiä. Aluksi on parempi suorittaa autokoulutuksia asiantuntijan valvonnassa. Se auttaa sinua oppimaan kunnolla rentoutumaan, jotta se ei heikennä potilaan tilannetta, ahdistusta tai paniikkikohtauksia (ja tämä voi tapahtua).

Sitten voit tuoda itsesi emotionaaliseen järjestykseen kotona. Tärkeintä ei ole tehdä kaikkien uusien tulokkaiden perusvirheitä - älä pakota itseäsi rentoutumaan, kaiken pitäisi virrata luonnollisesti. Auto-koulutuksen soveltamisen merkkejä ovat paitsi stressi tai väsymys, mutta myös ahdistuneisuus ja masennus, unihäiriöt, ärtyvän suolen oireyhtymä, stressiä aiheuttava korkea verenpaine. Tutkimuksen tulokset osoittavat, että tämä hoitomenetelmä sopii todella joihinkin ihmisiin.

hieronta

Mikä voisi olla parempi ja miellyttävämpi kuin hierontapöydän asettaminen päivän jälkeen toimistossa? Vaikka hieronnan hyödyt terveydelle (esimerkiksi se, että se auttaa asentamaan asentoa tai lievittämään selkäkipua) on vielä keskusteltu, on melkein epäilystäkään siitä, että se auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä. Yhdessä tutkimuksessa hieronnasta saaneet osallistujat kärsivät ahdistustasosta. Hieronta on monenlaisia: kuumakiviä (kivihoito), kasviperäisiä pusseja, aromaattisia, hunajaa, thaimaalaisia, saippuoita - valitse mikä tahansa, mutta älä odota niistä mitään, mutta rentoutumista.

musiikki

Musiikki on ollut olemassa 250 tuhatta vuotta, ja ehkä jopa enemmän - psykologit, antropologit, muusologit ja neurotieteilijät ovat jo pitkään tutkineet sen alkuperää, ominaisuuksia, tavoitteita ja vaikutuksia. Tutkijat ovat edistyneet merkittävästi musiikin vaikutuksen tutkimiseen henkilön emotionaaliseen ja fyysiseen terveyteen: esimerkiksi he ovat havainneet, että musiikki vähentää stressihormonin (kortisolin) tasoa ja voi jopa lievittää kipua. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa lääkärit totesivat, että musiikin kuuntelu vähentää ihmisten ahdistusta ennen leikkausta.

Olet itse luultavasti ilman tutkimusta huomannut, että suosikkialbumin kuuntelemisen jälkeen se on helpompaa. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat kysyivät 834 henkilöä selvittämään, mitä musiikkia heille antaa. Kävi ilmi, että paljon: musiikki auttaa ihmisiä ajattelemaan tunteita, ymmärtämään paremmin toisia, uskomaan omaan voimaansa, olemaan menettämättä sydäntä ja löytämään elämän merkityksen. Muuten, olemme jo tehneet luettelon siitä, mitä kannattaa kuunnella tänä syksynä.

KUVAT: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M